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    PASTEL DE BRÓCOLI

     1024 1024 Laura Isabel Arranz
    Por:
    El brócoli es un alimento muy virtuoso nutricionalmente que contiene también sustancias que ayudan a proteger nuestra salud y,  por supuesto, es uno de los alimentos top en una dieta antiinflamatoria y, en general, en  una alimentación saludable.
    Si quieres puedes leer el artículo sobre los alimentos antiinflamatorios: https://www.dietalogica.com/alimentos-antiinflamatorios/
    Pero además, el brócoli está delicioso!!!! 😋
    Reconozco que soy un poco brócoli-adicta y, aunque me encanta simplemente salteado, pensé en probar algo nuevo y esta fue la idea que apareció en mi cabeza 😋
    Ingredientes (para 4 raciones):
    🔸1 brócoli
    🔸1/2 puerro
    🔸3 huevos
    🔸2 claras de huevo
    🔸2 cucharadas soperas de harina (de trigo o avena o centeno o trigo sarraceno) integral
    🔸50g de virutas de jamón ibérico (se puede cambiar por salmón ahumado, gambas o queso)
    🔸1 cucharada de postre de cúrcuma en polvo
    🔸1 sobre de levadura
    🔸AOVE
    🔸Sal
    Preparación:
    🔸Lavar y cortar el puerro y los arbolitos del brócoli (reservar el tronco para hacer crema de verduras)
    🔸Saltear con AOVE y sal el puerro y el brócoli durante 2 minutos a fuego fuerte y moviendo, añadir las virutas del jamón y mezclar bien dejándolo un par de minutos más bajando un poquito el fuego
    🔸Batir los huevos y las claras, añadir pizca de sal y después la harina y la levadura
    🔸Añadir el salteado de brócoli a la mezcla anterior y mezclar bien
    🔸Verter en un molde para horno, untado en aceite o con papel de horno para que no se pegue
    🔸Meterlo en el horno precalentado y mantener a 180°C durante unos 35 minutos (ponerlo en la mitad inferior para que no se tueste demasiado)
    Una ración puede ser un plato único ideal para una comida ligera o para una cena😋
    A disfrutarlo! Ideal Además nos beneficiamos de sus grandes cualidades nutricionales y para la salud. El brócoli es un gran protector 💪
    Dra. Laura Isabel Arranz

    CREMA UNTABLE (O SALSA) DE ANACARDOS Y PIMIENTO ROJO

     1024 766 Laura Isabel Arranz
    Por:

    Aperitivo delicioso y saludable! Esta receta os va a enamorar, fácil y exquisita, ideal como crema untable para tomar con unas tostadas o crackers o como salsa para acompañar platos como pasta, hamburguesas e incluso pizzas. Sus ingredientes son sencillos y su elaboración más todavía.

    Ingredientes (para 4 personas aprox):

    • 4 puñados (unos 100g) de anacardos
    • 6-8 pimientos del piquillo (si son grandes 6, si son pequeños 8)
    • 4 tomates secos (conserva)
    • pizca de sal (si los anacardos tienen sal, no hará falta poner)
    • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
    • pimentón rojo dulce al gusto (de la Vera si puede ser)

    Elaboración:

    Añade todos los ingredientes a un vaso de batidora y bátelo hasta que quede una pasta bien fina 😉

    Consumo:

    Como crema untable o como salsa, tú eliges!

    Si te sobra un poco puedes guardarla en la nevera durante 2 días.

    Propiedades nutricionales:

    Es un cóctel magnífico de nutrientes con vitaminas, minerales, antioxidantes a tope, grasas saludables y un contenido calórico muy moderado.

    Sin gluten (tomarlo con pan o crackers sin gluten), sin lactosa, bajo en fructosa y sorbitol.

    Apto para todo el mundo! Sienta muy bien, no genera acidez y es adecuado incluso en personas que tienen problemas gastrointestinales como colon irritable, SIBO, intolerancias al gluten, lactosa, fructosa o sorbitol.

    Le llaman la sobrasada vegana, pero la verdad, creo que merece la pena que tenga su propio nombre y descripción pues es una receta magnífica tanto para el público vegano o vegetariano, como para flexitarianos o omnívoros. También es estupenda para niños!

    A disfrutar y a cuidarse mucho!

    Laura

    Instagram: lauragananutricion

    Youtube: Laura Isabel Arranz

    RAVIOLI CON ESPINACAS, CALABAZA Y SALSA DE YOGUR

     1024 683 Laura Isabel Arranz
    Por:

    Si os gusta la pasta, no perdáis la oportunidad de comerla también con verduras y salsas ligeras (en calorías) pero muy nutritivas. Aquí os dejo esta propuesta que os encantará.

    Ingredientes para 4 personas:

    • 600g de pasta fresca (raviolis, tortellinis u otro similar)
    • 300g de espinacas
    • 300g de calabaza
    • Aceite de oliva virgen extra
    • Sal
    • Para hacer la salsa de yogur: 2 yogures naturales, 1 diente de ajo, 10 hojas de albahaca, pimienta negra, aceite de oliva y sal (también podéis añadirle 1 aguacate para darle textura más cremosa)

    Preparación:

    Poned en una olla agua y cuando esté hirviendo añadid la pasta siguiendo las instrucciones de tiempo del fabricante.
    Limpiar la verdura, cortar la calabaza en dados pequeños y saltear en una wok. Cuando hayan pasado unos 5 minutos, tapad la y dejadlo 5 minutos más. Agregad las espinacas en trocitos y saltear unos 5 minutos más (a este salteado le podéis añadir ajos tiernos para potenciar el sabor).
    Mientras haced la salsa mezclando los yogures con el resto de ingredientes y triturando todo con la batidora.

    Servid la pasta y las verduras en el plato y aliñad con la salsa.

    A disfrutar!

    Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

     

    BRÓCOLI CON ALUBIAS BLANCAS Y CHAMPIÑONES PORTOBELLO

     1024 683 Laura Isabel Arranz
    Por:

    Las verduras no son aburridas! Todo depende de cómo las preparemos. En esta receta encontraréis una verdura muy valiosa, el brócoli, combinada con una pequeña ración de legumbres y los gustosos champiñones Portobellos. No os la perdáis!

    Ingredientes para 4 personas:
    • 1 brócoli
    • 300g de alubias blancas cocidas
    • 300g de champiñones Portobellos
    • 2 ajos tiernos
    • Aceite
    • Sal
    • Pimienta negra (opcional)

    Preparación

    Limpiar y cortar el brócoli para ponerlo en una olla con agua caliente (poca agua) o en olla para hacerlo al vapor. Dejar unos 10-15 minutos, hasta que esté hecho pero no demasiado blando.
    Mientras se hace el brócoli, limpiamos, troceamos y salteamos los champiñones o los portobellos a una sartén bien grande con los ajos tiernos cortados muy pequeños, aceite de oliva, sal y pimienta negra. A fuego vivo durante unos minutos de forma que queden un poco dorados. Los reservamos en la sartén.
    Cuando esté el brócoli, lo pasamos a la sartén los champiñones para saltearlo junto unos 2 minutos. Después añadimos las judías y dejamos 2 minutos más.
    Servimos y disfrutar!

    Tiempo de preparación
    20 minutos

    Cualidades nutricionales

    Valor calórico bajo-moderado, con muchas vitaminas y minerales, mucha fibra y antioxidantes del brócoli. Además, es un plato muy equilibrado ya que aporta tanto hidratos de carbono como proteínas de origen vegetal. Es bajo en grasa y apto para todos los públicos. Se puede utilizar como plato único en una cena muy ligera o como primer plato para complementar con una tortilla, pescado o carne (a ser blanca mejor).

    Ingredientes opcionales / posibilidades

    Este plato está preparado únicamente con ingredientes vegetales, pero le puede dar un toque personalizado con un poco de jamón o tocino que podemos saltar a la vez que los champiñones.

    Buen provecho!

    Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

    MONTADITO DE CALABACÍN, SETAS Y OLIVAS

     1024 683 Laura Isabel Arranz
    Por:

    Aquí os traigo esta receta que podéis preparar como entrante o primer plato, ideal como aperitivo súper saludable y ligero!

    Ingredientes para 4 personas:
    6 rebanadas de pan de molde integral
    1 calabacín grande
    300g de champiñones u otras setas
    1 cebolla mediana
    24 olivas negras
    Pimienta negra
    Aceite de oliva virgen extra
    Sal

    PREPARACIÓN

    Lava el calabacín sin pelar y hazlo en rodajas de 1 cm, o un poco más, de grosor.

    Pon las rodajas del calabacín en una sartén con un poco de aceite oliva, pimienta y sal, a fuego medio-bajo, y deja que se vayan dorando lentamente por las dos caras.

    Mientras, lava las setas y pela la cebolla, trocéalo y ponlo a saltear en un wok con aceite y sal hasta que queden bien hechos. Después ponlo en el vaso de la batidora y tritura un poco hasta que quede una textura similar al paté (procura que no quede muy deshecho).

    Haz las bases redondas del montadito con el pan de molde, ayudándote con un vaso pequeño de manera que de cada rebanada salgan 4.

    En cada base pone la rodaja de calabacín, una cucharada del paté de setas que has preparado y una aceituna negra (entera o picada).

    Este montadito es ideal para comer tibio, pero también se pueden preparar con antelación y luego calentarlos con el horno o en el microondas.

    Tiempo de preparación: 40 minutos

    CUALIDADES NUTRICIONALES

    Valor calórico bajo-moderado, con aportación principalmente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Estos montaditos son ideales como entrante pero también puede ser un primer plato o un acompañamiento de carne.

    Ingredientes opcionales / posibilidades

    El paté de setas casero se puede cambiar por uno ya preparado y para quien quiera darle un toque de sabor diferente, se puede cambiar las olivas negras por virutas ibéricos.

    Buen provecho!

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    COLIFLOR CON CRUJIENTE DE FRUTOS SECOS

     1024 683 Laura Isabel Arranz
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    ¿Os apetece comer coliflor de una forma diferente? Aquí os traigo una receta que os encantará, diferente de la típica coliflor gratinada, mucho más ligera, más rica en nutrientes y más saludable. Sin gluten, sin lactosa, ideal para todos los públicos (omnívoros, flexitarianos, vegetarianos, veganos) 😉

    Ingredientes para 4 personas:

    1 coliflor grande o dos pequeñas
    1 cebolla mediana
    1 patata mediana
    100 gramos de mezcla de nueces crudas, almendras y avellanas tostadas sin sal
    Cúrcuma y nuez moscada
    Aceite de oliva virgen extra
    Sal

    Preparación

    Lava la coliflor y trocea de manera que queden pequeñas florecillas (aproximadamente del tamaño de una moneda de 2 euros) y los troncos por separado. Pela la patata y trocéala.

    Pon la coliflor (florecillas y troncos) y la patata a hervir con agua y un poco de cúrcuma (dará color y algo de sabor). Mientras tanto sofríe la cebolla con un poco de aceite de oliva y sal hasta que quede dorada y reserva. Trocea los frutos secos con la ayuda de un mortero o de una batidora eléctrica (que no queden demasiado triturados).

    Pasados 15 minutos la coliflor ya estará lista, saca del fuego, ponla en una espumadera y separa los troncos y la patata para ponerlos en un vaso de batidora junto a la cebolla pochada.

    Bate los troncos de la coliflor y la patata con una pizca del agua de cocción, la cebolla pochada y una pizca de nuez moscada hasta que quede una crema espesa de textura tipo bechamel.

    Pon parte de la crema en la base de una bandeja para horno, después las florecillas de la coliflor, un poco de sal y aceite, pon por encima el resto de la crema y la picada de frutos secos.

    Gratina durante unos 5-10 minutos a temperatura alta hasta que empiece a dorarse.

    Retira del horno, sirve y disfruta!

    Tiempo de preparación 30-40 minutos

    Cualidades nutricionales

    Valor calórico bajo-moderado, con aportación principalmente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio. Este plato es ligero, por lo que puede complementarse con otros como pescado o carne o tortilla.

    Ingredientes opcionales

    Para quien no tiene problemas de intolerancia a la lactosa ni alergias a la proteína de leche, la patata puede sustituirse por unos 100g de queso untable e incluso añadir este ingrediente además de la patata, así la crema quedará con ese toque lácteo.

    Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

    EMPANADILLAS DE ESPINACAS Y CALABAZA

     1024 683 Laura Isabel Arranz
    Por:

    Hoy os comparto esta receta de empanadillas que ha tenido mucho éxito en casa y en redes sociales. Está RIQUÍSIMA, es MUY LIGERA y fácil de hacer. Es muy otoñal con las espinacas y la calabaza y además es apta o adaptable para todos los tipos de dietas (omnívoros, flexitarianos, vegetarianos, veganos) y situaciones de intolerancias (sobre todo adaptable a intolerancia a lactosa).

    Ingredientes para 4 personas:

    *300g de hojas de espinacas

    *300g de calabaza

    *1/2 puerro

    *200g de queso feta (puede ser de otro tipo, pero este se mezcla muy bien con el resto de ingredientes y da un toque cremoso)

    *1 paquete de 16 obleas grandes para empanadillas

    *Aceite de oliva virgen extra y sal

    Ingredientes opcionales:

    *Cualquier otra verdura, puedes darle a la imaginación o poner las que más te gusten 😉

    *Se puede cambiar el queso por huevo duro (así los intolerantes a la lactosa podrán comerlas)

    *También se puede añadir a la masa frutos secos o semillas

    Preparación (la elaboración es menos de media hora ;):

    Cortamos la calabaza a dados pequeños y la salteamos con pizca de aceite de oliva virgen extra y a fuego vivo en un wok con el puerro

    Pasados unos 4 minutos lo tapamos y bajamos el fuego y dejamos mientras preparamos las espinacas

    Lavar y trocear (si hace falta) las espinacas y añadir al wok para saltearlas con la calabaza y el puerro

    Una vez tenemos las verduras bien hechas, añadir pizca de sal, homogeneizar chafando con un tenedor los trozos de calabaza y mezclar bien.

    Pasamos las verduras a un bol y dejamos enfriar un poco, después añadimos el queso feta y seguimos mezclando para tener una masa que podamos manejar para rellenar las empanadillas.

    Disponer las obleas en un lugar llano y limpio y rellenarlas con una cantidad que permita cerrarlas por la mitad y sellar los bordes con las manos o con el tenedor.

    Disponerlas en una bandeja de horno y hornear a temperatura alrededor de 180ºC durante el tiempo necesario hasta que se doren (normalmente unos 10-15 minutos)

    Servimos en un plato unas 4 empanadillas con una base de hojas de espinacas frescas y a disfrutar! 😉

    ¿Qué nutrientes aporta?

    Hidratos de carbono (pocos), fibra, vitaminas y minerales como el magnesio y el calcio y antioxidantes. Bajo en grasas y muy ligero!

    QUE APROVECHE!!!

    Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

    SOLOMILLO AL CURRYCOCO CON KALE Y ALUBIAS

     1024 768 Laura Isabel Arranz
    Por:

    Os presento esta receta que ESTÁ PARA CHUPARSE LOS DEDOS y nace de un momento de esos en que tienes cuatro cosas en la nevera y de repente se te ocurre algo que no está nada mal… Se puede hacer con solomillo, con trocitos de pavo o con pollo y la salsa es muy ligera, con lo que podemos disfrutar de ella sin miedo a las calorías de más. Además, se acompaña de ingredientes muy sanos como el kale y las alubias.

    Ingredientes para 4 personas:

    *500g de solomillo o de pavo o de pollo

    *200-300g de kale

    *200g de alubias cocidas

    *200ml de bebida de coco (sin azúcares añadidos)

    *Curry en polvo

    *Aceite de oliva virgen extra y sal

    Ingredientes opcionales:

    *2 Ajos tiernos (para salteado adicional)

    *Tofu a dados (que podemos utilizar en lugar de la carne, así la receta será vegana)

    Preparación (menos de media hora!!!):

    Lavamos el kale, lo troceamos, lo hervimos 5 minutosy reservar

    Trocear el solomillo en trozos gruesos (en el caso del pavo o el pollo en dados de unos 2 o 3 cm)

    Calentar una sartén tipo wok, añadir unos 10ml de aceite de oliva virgen extra

    Dorar la carne y una vez dorada, añadir la sal, la bebida de coco, el curry (cantidad al gusto pero sed generosos) y tapar para que haga chup chup 5-10 minutos

    Servir con salsa y acompañar con el kale y las alubias que podemos comprarlas ya cocidas o haberlas cocido en casa previo remojo de unas horas.

    ¿Qué nutrientes aporta?

    Proteínas de origen animal, proteínas de origen vegetal (de las alubias y del kale), fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes

    QUE APROVECHE!!!

    Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

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