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    Navidad

    NAVIDADES DELICIOSAS Y SALUDABLES

    710 506 Laura Isabel Arranz

    Cómo disfrutar las comidas de Navidad sin caer en grandes excesos

    La Navidad es tiempo de emoción y hay días especiales que aprovechamos para disfrutar y compartir con nuestros seres queridos alrededor de una mesa. No debemos renunciar a la parte emocional de la comida en la que lo social y lo hedónico tienen un papel importante, pero tampoco debemos caer en excesos que nos pasen factura al acabar estos días tan mágicos. Así que disfrutemos del placer de comer con moderación y después retomemos una alimentación variada y equilibrada. Si nos hemos excedido –con alimentos o bebidas-, existen opciones para compensar y depurar nuestro organismo. Aquí las encontraréis junto a un ejemplo de Dieta Lógica Navideña para saborear las fiestas.

    El objetivo: disfrutar con las comidas navideñas sin consecuencias negativas para nuestra salud.

    ¡Que la lógica acompañe a la emoción!

    Las emociones son buenas y es normal que disfrutemos comiendo, pero descontroladas pueden volverse en nuestra contra, por eso, racionalizar y ser conscientes de lo que vamos a comer, nos ayuda a disfrutar sin que eso suponga una amenaza para nuestra salud y nuestro peso. Lo ideal cuando estamos delante de una mesa de celebración llena de ricos entrantes o aperitivos, platos principales y postres, es seleccionar qué vamos a comer y servirnos la ración que tomaremos evitando perder la conciencia de lo que hemos comido. Si visualizamos cual va a ser la cantidad que vamos a tomar seremos más capaces de tomarla a un ritmo más pausado y disfrutando igualmente. Si además de nuestra ración, después deseamos tomar algo más, no hay problema siempre y cuando seamos conscientes. La lógica nos ayudará a que la emoción esté igualmente comiendo de forma más moderada.

    Canelones de col

    ¿Qué hacer cuando nos hemos pasado comiendo?

    Si en una comida o cena nos hemos excedido un poco en las cantidades, podemos compensarlo durante de los dos días siguientes. Nos decantaremos por opciones más ligeras, tomando verduras, caldos vegetales o ensaladas como primer plato y pollo, pavo, conejo o pescado, para el segundo.

    El pan y los postres -que no sean ligeros o a base de fruta o yogur- es mejor dejarlos un poco de lado para bajar el contenido calórico de las comidas, de esta manera lograremos compensar.

    ¿Y si hemos abusado un poco de la bebida?

    En este caso podemos utilizar una estrategia depurativa que tendrá como objetivo principal hidratar y ayudar al organismo a acabar de metabolizar y eliminar el alcohol ingerido. Nuestro organismo necesitará algunos elementos clave: sobre todo agua, pero también vitamina C y vitaminas del grupo B.

    Los alimentos más “depurativos” serán aquellos que aporten sobre todo líquido (por su contenido en agua), por tanto, las frutas y las verduras serán imprescindibles, sobre todo en crudo y en zumos para favorecer la ingesta de agua.

    Es importante evitar todo aquello que contribuya a deshidratarnos, como tomar alimentos salados, bebidas azucaradas, café y, obviamente, más alcohol.

    ¿Cómo mejorar las digestiones pesadas?

    Lo bonito de las mesas navideñas es la variedad de alimentos y preparaciones que ofrecen. Por eso, aunque seamos moderados en la cantidad que comemos, la mezcla será un importante handicap para nuestro estómago.

    Las digestiones serán más lentas e incluso podemos tener sensación de pesadez o flatulencia, sobre todo debido a la ingesta de dulces en el postre, ya que los azúcares en cantidad importante después de una comida copiosa pueden causar fermentación excesiva.

    Para minimizar estos efectos colaterales lo mejor, además de no ingerir demasiados azúcares, es tener a mano infusiones, sobre todo combinaciones que incluyan algunas de estas plantas: menta-poleo, hierbaluisa, menta, anís, hinojo, comino o anís estrellado. El té puede ser mejor opción que el café cuando sabemos que nuestras digestiones son algo lentas o nuestro estómago algo delicado. Y si añadimos unas rodajitas finas de jengibre a nuestras infusiones aún serán más digestivas.

    Las calorías bajo control

    En estas fiestas seguro que en algunas de las comidas nos pasamos un poco, pero no debemos olvidar que pasarnos un poco no es lo mismo que pasarse mucho. Así que conviene prestar algo de atención a lo que vamos a preparar y/o a comer. Y aunque cueste creer, algunos alimentos de los que tomamos en Navidad tienen muy pocas calorías. Así que empezaremos por conocer, orientativamente, el contenido en calorías que puede servirnos para decidir cuánta cantidad tomamos de cada uno. En este sentido, triunfan el marisco, los crustáceos y los vegetales, como se puede comprobar en el siguiente cuadro.

    Ejemplo de contenido en calorías, de algunos entrantes:

    AlimentoRación Calorías (kcal)
    Langostinos70g o 3-4 unidades (pelados)30
    Gambas70g o 5-6 unidades (peladas)26
    Mejillón al vapor70g o 10 unidades57
    Espárragos blancos lata75g (3 unidades grandes)14
    Setas40g10
    Berberechos o almejas50g40
    Salmón ahumado40g56
    Anchoas en aceite20g (4 unidades)50
    Tostada de queso de untar, canónigos y anchoas50g (1 unidad)150
    Croquetas de queso90g (1unidad)130
    Pimientos rellenos100g (2 unidades pequeñas)200
    Pincho de huevos de codorniz con sobrasada y patatas paja70g220

    Montadito de calabacín con paté de setas

    MENÚ PARA UNA DIETA LÓGICA NAVIDEÑA:

    Disfrutar de la comida no quiere decir comer alimentos hipercalóricos. Aquí os dejo un ejemplo, tan delicioso como nutritivo.

    Menú convencionalMenú Dieta Lógica
    Entrantes:

    Tempura de langostinos

    Croquetas de queso

    Montadito de sobrasada, huevo y patatas

    Pimientos rellenos

    Buñuelos de gambas

    Patatas chips

    Platos principales:

    Canelones de Navidad

    Pierna de cordero asada

    Postre:

    Tronco de Navidad de almendras y chocolate

    Sobremesa:

    ¡Turrón, polvorones, mazapanes, roscos de vino, bombones!

    Entrantes:

    Langostinos salteados

    Almejas en conserva con toque de lima

    Tostada de anchoa en lecho de aguacate y brotes

    Espárragos blancos con virutas de jamón

    Rollitos de calabacín con picadillo de gambas

    Humus con palitos crujientes de verduras

    Platos principales:

    Caldo Navideño

    Pavo al horno

    Postre:

    Higos y peras al vino con canela

    Sobremesa:

    ¡Turrón! (escoge el que más te guste y tómalo con moderación)

    10 consejos para mantener la salud y el peso corporal durante las fiestas navideñas

    1. Escoger entrantes con pocas calorías (vegetales en general, marisco, etc.)
    2. Picar de forma consciente y controlada para que el aperitivo no sea excesivo.
    3. Elegir pescado y marisco para los platos principales, tienen menos calorías comparados con platos a base de carnes. Y, entre las carnes, decantarse por las blancas (pollo, pavo, conejo) y cocinadas al horno.
    4. Tomar la menor cantidad posible de pan y si es posible integral.
    5. Comer despacio y disfrutar de la conversación.
    6. No tomar refrescos azucarados ni exceso de bebidas alcohólicas, mejor agua natural o con gas, tónica, cerveza sin alcohol o, si nos apeteciera mucho, una copa de vino.
    7. En los postres y con los turrones, racionalizar las cantidades, seleccionando 2 o 3 piezas para tomar de entre lo que más nos guste.
    8. Antes y después de una comida de Navidad, procurar que los desayunos y las cenas sean ligeros a base de frutas y verduras.
    9. Después de las Navidades, seguir una dieta ligera con abundancia de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado y carnes blancas.
    10. No olvidar beber alrededor de 2 litros de agua al día y realizar un poco más de actividad física.

    No olvidemos que las fiestas son para disfrutarlas y que los pequeños excesos, siempre en su justa medida, entran dentro de una #dietalogica y de la alimentación emocional…  siempre comer saludable sin dejar de disfrutar.

    Y, ¡feliz 2020! Os espero con muchas más ideas y servicios 😊

    ¡Felices Fiestas!

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