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TORTILLA DE AJOS TIERNOS Y KALE

Para aprovechar lo que queda de temporada de kale, os propongo esta receta que suele gustar mucho para los que se inician con esta verdura (y también nos gusta a los que adoramos la col kale).

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 manojo de kale (aprox 300g)
  • 5-6 huevos
  • 1-2 ajos tiernos
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación

Lava las verduras y córtalas en trozos pequeños.

Saltea las verduras con sal y aceite durante unos 5 minutos aproximadamente en la sartén donde vayas a hacer la tortilla.

Bate bien los huevos y añade pizca de sal.

Añádelos a la sartén con las verduras, repártelo bien y después tápalo hasta que se cuaje, después gíralo para que se haga por el otro lado.

Acompaña con ensalada o con chips de kale y a disfrutar!

Es una receta con un valor calórico bajo y un aporte nutricional alto gracias a las proteínas de los huevos y a todas las vitaminas, minerales y antioxidantes del kale. Los ajos tiernos le dan un toque potente de sabor, pero son ingrediente opcional 😉

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ALGAROBA ROLLS CON QUESO FRESCO Y AGUACATE

Para los golosos también hay que tener recursos para que se puedan dar un capricho, aunque en realidad esta receta que os traigo gustará a todo el mundo y es ideal también para los niños (mucho mejor que darles dulces procesados y bollería!). Vamos a por ello!

Ingredientes para 4 personas (o para 4 raciones aproximadamente):

  • 300ml de bebida vegetal de coco
  • 200g de copos de avena
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas soperas bien llenas de harina de algarroba
  • 2 cucharadas soperas de azúcar moreno
  • 1 sobre de levadura
  • Canela (al gusto)
  • 2 cucharadas pequeñas de semillas de chía o de amapola
  • Relleno: aguacate y queso freso o requesón o mató

Preparación

Ponemos la bebida vegetal en una cazuela y añadimos los copos de avena. Lo dejamos a fuego moderado 5 minutos y una vez empieza a hervir, lo dejamos a fuego lento, removiendo de vez en cuando para que no se pegue hasta que quede textura de porridge o “papilla”.  Mientras batid el huevo con el azúcar y añadidlo a la cazuela removiendo también para que quede bien mezclado. Finalmente añadid la harina de algaroba, mezclad bien y retirar del fuego. Añadid la canela y la levadura mezclad bien y verter la mezcla en una bandeja de horno rectangular. Añadid las semillas para decorar y hornear a 160ºC durante unos 20 minutos (hasta que la masa esté hecha y consistente).

Cuando esté fría, sacad la masa de la bandeja y rellenad (dejando la parte con las semillas en el exterior) con el aguacate y el mató bien repartido, enrolladlo y cortad en rodajas pequeñas o porciones individuales (a modo de pastelito).

Otra opción de preparar la masa de los rolls de algarroba es hacer una tortita clásica, con la harina, el huevo, la bebida vegetal, la levadura, la pizca de azúcar y la canela, batiéndolo todo y haciéndolo en sartén antiaherente. En este caso también podríamos añadir los copos de avena que aportan algo más de hidratos de carbono y fibra a la masa.

Lo importante es el concepto de que con la masa de tortitas o pancakes podemos hacer desayunos y meriendas deliciosos!!!

A disfrutarlo!

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TORTITAS DE ALGARROBA Y HELADO DE PLÁTANO

En esta receta os traigo una propuesta naturalmente dulce!

Si algún día os apetece un desayuno especial y saludable, os animo a probar estas tortitas con harina de algarroba y acompañadas de helado de plátano y frutos rojos, os va a encantar!

Es muy fácil de hacer y cuando le cojáis el truco, quizás os hagáis aficionados a las tortitas, ahí lo dejo…

Tortita de algarroba (cantidades para 1 ración -1 o 2 tortitas-):

Mezclar ½ vaso pequeño de bebida de avena o de coco (o leche desnatada) con 2 cucharadas soperas de harina de algarroba (bien colmadas), clara de 1 huevo, ¼ sobre de levadura. Batirlo todo con la batidora y echar la masa en la sartén bien caliente con una pizca de aceite para que no se pegue. Extender la masa y cuando esté ya algo hecha, darle la vuelta con una espátula para que quede doradita por los dos lados. Después rellenarla con el puré o helado de plátano, fruta, queso fresco o requesón.

Helado de plátano:

Poned en un tupper 1 o 2 plátanos maduros a congelar, una vez congelados sacadlos, dejad que se atemperen unos 10 minutos y batid con vainilla o canela al gusto.

Simplemente esto!

¿Sabéis que la harina de algarroba se utiliza como sustitutivo del cacao? Tiene un aroma y sabor muy parecido y además tiene mucha fibra y azúcares naturalmente presentes que hará que vuestros postres e incluso vuestros bizcochos necesiten una tercera parte de azúcar o edulcorante, o menos!

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RAVIOLI CON ESPINACAS, CALABAZA Y SALSA DE YOGUR

Si os gusta la pasta, no perdáis la oportunidad de comerla también con verduras y salsas ligeras (en calorías) pero muy nutritivas. Aquí os dejo esta propuesta que os encantará.

Ingredientes para 4 personas:

• 600g de pasta fresca (raviolis, tortellinis u otro similar)
• 300g de espinacas
• 300g de calabaza
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Para hacer la salsa de yogur: 2 yogures naturales, 1 diente de ajo, 10 hojas de albahaca, pimienta negra, aceite de oliva y sal (también podéis añadirle 1 aguacate para darle textura más cremosa)

Preparación:

Poned en una olla agua y cuando esté hirviendo añadid la pasta siguiendo las instrucciones de tiempo del fabricante.
Limpiar la verdura, cortar la calabaza en dados pequeños y saltear en una wok. Cuando hayan pasado unos 5 minutos, tapad la y dejadlo 5 minutos más. Agregad las espinacas en trocitos y saltear unos 5 minutos más (a este salteado le podéis añadir ajos tiernos para potenciar el sabor).
Mientras haced la salsa mezclando los yogures con el resto de ingredientes y triturando todo con la batidora.

Servid la pasta y las verduras en el plato y aliñad con la salsa.

A disfrutar!

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BRÓCOLI CON ALUBIAS BLANCAS Y CHAMPIÑONES PORTOBELLO

Las verduras no son aburridas! Todo depende de cómo las preparemos. En esta receta encontraréis una verdura muy valiosa, el brócoli, combinada con una pequeña ración de legumbres y los gustosos champiñones Portobellos. No os la perdáis!

Ingredientes para 4 personas:
• 1 brócoli
• 300g de alubias blancas cocidas
• 300g de champiñones Portobellos
• 2 ajos tiernos
• Aceite
• Sal
• Pimienta negra (opcional)

Preparación

Limpiar y cortar el brócoli para ponerlo en una olla con agua caliente (poca agua) o en olla para hacerlo al vapor. Dejar unos 10-15 minutos, hasta que esté hecho pero no demasiado blando.
Mientras se hace el brócoli, limpiamos, troceamos y salteamos los champiñones o los portobellos a una sartén bien grande con los ajos tiernos cortados muy pequeños, aceite de oliva, sal y pimienta negra. A fuego vivo durante unos minutos de forma que queden un poco dorados. Los reservamos en la sartén.
Cuando esté el brócoli, lo pasamos a la sartén los champiñones para saltearlo junto unos 2 minutos. Después añadimos las judías y dejamos 2 minutos más.
Servimos y disfrutar!

Tiempo de preparación
20 minutos

Cualidades nutricionales

Valor calórico bajo-moderado, con muchas vitaminas y minerales, mucha fibra y antioxidantes del brócoli. Además, es un plato muy equilibrado ya que aporta tanto hidratos de carbono como proteínas de origen vegetal. Es bajo en grasa y apto para todos los públicos. Se puede utilizar como plato único en una cena muy ligera o como primer plato para complementar con una tortilla, pescado o carne (a ser blanca mejor).

Ingredientes opcionales / posibilidades

Este plato está preparado únicamente con ingredientes vegetales, pero le puede dar un toque personalizado con un poco de jamón o tocino que podemos saltar a la vez que los champiñones.

Buen provecho!

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COLIFLOR CON CRUJIENTE DE FRUTOS SECOS

¿Os apetece comer coliflor de una forma diferente? Aquí os traigo una receta que os encantará, diferente de la típica coliflor gratinada, mucho más ligera, más rica en nutrientes y más saludable. Sin gluten, sin lactosa, ideal para todos los públicos (omnívoros, flexitarianos, vegetarianos, veganos) 😉

Ingredientes para 4 personas:

1 coliflor grande o dos pequeñas
1 cebolla mediana
1 patata mediana
100 gramos de mezcla de nueces crudas, almendras y avellanas tostadas sin sal
Cúrcuma y nuez moscada
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Preparación

Lava la coliflor y trocea de manera que queden pequeñas florecillas (aproximadamente del tamaño de una moneda de 2 euros) y los troncos por separado. Pela la patata y trocéala.

Pon la coliflor (florecillas y troncos) y la patata a hervir con agua y un poco de cúrcuma (dará color y algo de sabor). Mientras tanto sofríe la cebolla con un poco de aceite de oliva y sal hasta que quede dorada y reserva. Trocea los frutos secos con la ayuda de un mortero o de una batidora eléctrica (que no queden demasiado triturados).

Pasados 15 minutos la coliflor ya estará lista, saca del fuego, ponla en una espumadera y separa los troncos y la patata para ponerlos en un vaso de batidora junto a la cebolla pochada.

Bate los troncos de la coliflor y la patata con una pizca del agua de cocción, la cebolla pochada y una pizca de nuez moscada hasta que quede una crema espesa de textura tipo bechamel.

Pon parte de la crema en la base de una bandeja para horno, después las florecillas de la coliflor, un poco de sal y aceite, pon por encima el resto de la crema y la picada de frutos secos.

Gratina durante unos 5-10 minutos a temperatura alta hasta que empiece a dorarse.

Retira del horno, sirve y disfruta!

Tiempo de preparación 30-40 minutos

Cualidades nutricionales

Valor calórico bajo-moderado, con aportación principalmente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio. Este plato es ligero, por lo que puede complementarse con otros como pescado o carne o tortilla.

Ingredientes opcionales

Para quien no tiene problemas de intolerancia a la lactosa ni alergias a la proteína de leche, la patata puede sustituirse por unos 100g de queso untable e incluso añadir este ingrediente además de la patata, así la crema quedará con ese toque lácteo.

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EMPANADILLAS DE ESPINACAS Y CALABAZA

Hoy os comparto esta receta de empanadillas que ha tenido mucho éxito en casa y en redes sociales. Está RIQUÍSIMA, es MUY LIGERA y fácil de hacer. Es muy otoñal con las espinacas y la calabaza y además es apta o adaptable para todos los tipos de dietas (omnívoros, flexitarianos, vegetarianos, veganos) y situaciones de intolerancias (sobre todo adaptable a intolerancia a lactosa).

Ingredientes para 4 personas:

*300g de hojas de espinacas

*300g de calabaza

*1/2 puerro

*200g de queso feta (puede ser de otro tipo, pero este se mezcla muy bien con el resto de ingredientes y da un toque cremoso)

*1 paquete de 16 obleas grandes para empanadillas

*Aceite de oliva virgen extra y sal

Ingredientes opcionales:

*Cualquier otra verdura, puedes darle a la imaginación o poner las que más te gusten 😉

*Se puede cambiar el queso por huevo duro (así los intolerantes a la lactosa podrán comerlas)

*También se puede añadir a la masa frutos secos o semillas

Preparación (la elaboración es menos de media hora ;):

Cortamos la calabaza a dados pequeños y la salteamos con pizca de aceite de oliva virgen extra y a fuego vivo en un wok con el puerro

Pasados unos 4 minutos lo tapamos y bajamos el fuego y dejamos mientras preparamos las espinacas

Lavar y trocear (si hace falta) las espinacas y añadir al wok para saltearlas con la calabaza y el puerro

Una vez tenemos las verduras bien hechas, añadir pizca de sal, homogeneizar chafando con un tenedor los trozos de calabaza y mezclar bien.

Pasamos las verduras a un bol y dejamos enfriar un poco, después añadimos el queso feta y seguimos mezclando para tener una masa que podamos manejar para rellenar las empanadillas.

Disponer las obleas en un lugar llano y limpio y rellenarlas con una cantidad que permita cerrarlas por la mitad y sellar los bordes con las manos o con el tenedor.

Disponerlas en una bandeja de horno y hornear a temperatura alrededor de 180ºC durante el tiempo necesario hasta que se doren (normalmente unos 10-15 minutos)

Servimos en un plato unas 4 empanadillas con una base de hojas de espinacas frescas y a disfrutar! 😉

¿Qué nutrientes aporta?

Hidratos de carbono (pocos), fibra, vitaminas y minerales como el magnesio y el calcio y antioxidantes. Bajo en grasas y muy ligero!

QUE APROVECHE!!!

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ALBÓNDIGAS VEGETALES CON ARROZ Y ESPINACAS

Hoy os traigo esta receta que ESTÁ RIQUÍSIMA, es MUY LIGERA y sienta fenomenal. Además es apta para omnívoros, flexitarianos, vegetarianos y también para veganos!

Ingredientes para 4 personas:

*100g de soja texturizada

*200g de berenjena (1 berenjena mediana)

*1/2 puerro

*1/2 cebolla

*200-300g de espinacas

*400g de arroz integral cocido (lo podéis cocer en casa o comprar ya listo para tomar)

*50g de pan rallado

*50ml de bebida de avena (1 vasito pequeño o menos -lo necesario para formar la masa-)

*50g de harina integral

*Aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal

Ingredientes opcionales:

*Cualquier otra verdura, puedes darle a la imaginación o poner las que más te gusten 😉

Preparación (en media hora!!!):

Ponemos la soja texturizada en remojo en agua hirviendo (dejamos unos 5-10 minutos)

Lavar y trocear en dados pequeños las verduras y saltearlas al wok con pizca de aceite de oliva virgen extra

Una vez tenemos las verduras bien pochaditas, añadimos la soja texturizada bien escurrida y la salteamos con todo lo demás, añadir pizca de pimienta negra y sal

Pasados 5-10 minutos dejamos reposar y enfriamos la mezcla en una bandeja o bol grande, añadimos la pizca de bebida vegetal, el pan rallado y preparamos la mezcla para formar las albóndigas

Formamos las albóndigas, las pasamos por harina integral, freímos en una sartén pequeña con aceite de oliva y, una vez doradas, las sacamos a un plato con papel de cocina secante

Servimos en un plato con una base de hojas de espinacas frescas, 100g de arroz integral cocido y 5 o 6 albóndigas por persona (depende del hambre y del tamaño 😉

¿Qué nutrientes aporta?

Proteína vegetal, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales y antioxidantes. Bajo en grasas y muy ligero!

QUE APROVECHE!!!

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SOLOMILLO AL CURRYCOCO CON KALE Y ALUBIAS

Os presento esta receta que ESTÁ PARA CHUPARSE LOS DEDOS y nace de un momento de esos en que tienes cuatro cosas en la nevera y de repente se te ocurre algo que no está nada mal… Se puede hacer con solomillo, con trocitos de pavo o con pollo y la salsa es muy ligera, con lo que podemos disfrutar de ella sin miedo a las calorías de más. Además, se acompaña de ingredientes muy sanos como el kale y las alubias.

Ingredientes para 4 personas:

*500g de solomillo o de pavo o de pollo

*200-300g de kale

*200g de alubias cocidas

*200ml de bebida de coco (sin azúcares añadidos)

*Curry en polvo

*Aceite de oliva virgen extra y sal

Ingredientes opcionales:

*2 Ajos tiernos (para salteado adicional)

*Tofu a dados (que podemos utilizar en lugar de la carne, así la receta será vegana)

Preparación (menos de media hora!!!):

Lavamos el kale, lo troceamos, lo hervimos 5 minutosy reservar

Trocear el solomillo en trozos gruesos (en el caso del pavo o el pollo en dados de unos 2 o 3 cm)

Calentar una sartén tipo wok, añadir unos 10ml de aceite de oliva virgen extra

Dorar la carne y una vez dorada, añadir la sal, la bebida de coco, el curry (cantidad al gusto pero sed generosos) y tapar para que haga chup chup 5-10 minutos

Servir con salsa y acompañar con el kale y las alubias que podemos comprarlas ya cocidas o haberlas cocido en casa previo remojo de unas horas.

¿Qué nutrientes aporta?

Proteínas de origen animal, proteínas de origen vegetal (de las alubias y del kale), fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes

QUE APROVECHE!!!

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SALMÓN CON VERDURAS

En esta receta encontraréis una fórmula ideal de combinar elementos clave para nuestra salud, por un lado los omega-3 del pescado azul y por otro la fibra, las vitaminas y los antioxidantes de las verduras.

Es un plato completo, con unas 300kcal, que podemos tomar en una comida a mediodía aunque también puede ser una estupenda cena.

 

 

 

 

 

 

Aunque el salmón es pescado azul y tiene algo más de grasa que los pescados blancos como la merluza o el rape, merece la pena tomarlo por su mayor contenido en omega-3, pero ojo! Cuando lo compréis preguntado o informaos sobre si es de acuicultura (piscifactoría) pues en ese caso este valor nutricional será escaso. En ese caso, es mejor cambiar el salmón de acuicultura por un pescado salvaje como puede ser las sardinas, los salmonetes o los boquerones.

Los omega-3 son potentes antiinflamatorios en el organismo y además reducen el riesgo cardiovascular. Deben estar en nuestra alimentación a través de pescado azul y también de frutos secos y algunas semillas. En general, nuestras dietas suelen ser bajas en omega-3.

Recordad que es ideal consumir 3 o 4 raciones de pescado a la semana, dos de ellas de pescado azul.

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