Entrante

MONTADITO DE CALABACÍN, SETAS Y OLIVAS

Aquí os traigo esta receta que podéis preparar como entrante o primer plato, ideal como aperitivo súper saludable y ligero!

Ingredientes para 4 personas:
6 rebanadas de pan de molde integral
1 calabacín grande
300g de champiñones u otras setas
1 cebolla mediana
24 olivas negras
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN

Lava el calabacín sin pelar y hazlo en rodajas de 1 cm, o un poco más, de grosor.

Pon las rodajas del calabacín en una sartén con un poco de aceite oliva, pimienta y sal, a fuego medio-bajo, y deja que se vayan dorando lentamente por las dos caras.

Mientras, lava las setas y pela la cebolla, trocéalo y ponlo a saltear en un wok con aceite y sal hasta que queden bien hechos. Después ponlo en el vaso de la batidora y tritura un poco hasta que quede una textura similar al paté (procura que no quede muy deshecho).

Haz las bases redondas del montadito con el pan de molde, ayudándote con un vaso pequeño de manera que de cada rebanada salgan 4.

En cada base pone la rodaja de calabacín, una cucharada del paté de setas que has preparado y una aceituna negra (entera o picada).

Este montadito es ideal para comer tibio, pero también se pueden preparar con antelación y luego calentarlos con el horno o en el microondas.

Tiempo de preparación: 40 minutos

CUALIDADES NUTRICIONALES

Valor calórico bajo-moderado, con aportación principalmente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Estos montaditos son ideales como entrante pero también puede ser un primer plato o un acompañamiento de carne.

Ingredientes opcionales / posibilidades

El paté de setas casero se puede cambiar por uno ya preparado y para quien quiera darle un toque de sabor diferente, se puede cambiar las olivas negras por virutas ibéricos.

Buen provecho!

Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

SOPA DE KALE Y GARBANZOS

Ahora que el frío ya ha llegado y el invierno está a la vuelta de la esquina, es tiempo de disfrutar de buenas sopas. Esta de verduras en la que la col kale y los garbanzos destacan como ingredientes estrella, está riquísima y es apta para todos los tipos de dietas (omnívoros, flexitarianos, vegetarianos, veganos) y situaciones de intolerancias (sin gluten, sin lactosa). Incluso las personas con síndrome de colon irritable pueden tomarla pues el kale es el menos flatulento entre las coles (y el más rico nutricionalmente) y la cantidad de garbanzos es pequeña por ración (o se puede poner menos).

Ingredientes para 4 personas:

*300g de hojas de kale (suele ser un manojo)

*200g de zanahoria

*1/2 puerro

*400g de garbanzos cocidos

*1 diente de ajo

*1 hoja de laurel

*1 litro de caldo de verduras (previamente hecho en casa o comprado)

*Aceite de oliva virgen extra y sal

Ingredientes opcionales:

*Cualquier otra verdura, puedes darle a la imaginación o poner las que más te gusten 😉

*Se puede añadir huevo duro (así sería un plato único)

 

Preparación (la elaboración es menos de media hora si ya tenemos el caldo de verduras hecho 😉:

Lavamos y cortamos la zanahoria, el puerro y el kale en trozos pequeños y lo ponemos a hervir en el caldo de verduras, con el diente de ajo y la hoja de laurel, añadiendo primero la zanahoria y el puerro, y a los 5 minutos de cocción añadir el kale. Dejar que hierva junto durante unos 10 minutos.

Pasados unos 10 minutos añadimos los garbanzos cocidos, lo tapamos y bajamos el fuego y dejamos que cueza unos 5 minutos.

Apagamos el fuego, dejamos tapado unos minutos mientras preparamos la mesa y los platos.

Servir y disfrutar! 😉

 

¿Qué nutrientes aporta?

Hidratos de carbono, proteínas (de los garbanzos y del kale), fibra, vitaminas y minerales como el magnesio y el calcio y antioxidantes. Bajo en grasas, muy nutritivo y muy ligero!

QUE APROVECHE!!!

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ENSALADA DE KALE, QUINOA, TOMATES CHERRY Y AVELLANAS

Ahora que llega la vuelta a la rutina y que necesitamos dosis extras de energía y vitalidad para afrontar el trabajo, los madrugones, y el correr de aquí para allá, os quiero compartir esta receta que os será un buen aliado. Se trata de una ensalada muy especial, primero por lo riquísima que está y segundo por la gran dosis de nutrientes y pocas calorías que tiene. Con este delicioso plato estaréis tomando vitamina C, otras vitaminas, magnesio, potasio, otros minerales, antioxidantes, proteínas vegetales, fibra y omega-3. Todo un regalo para nuestro organismo.

Ingredientes principales:

  • Kale
  • Quinoa (si no tienes se puede sustituir por arroz integral o cuscús)
  • Tomates cherry
  • Avellanas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Medio limón

Ingredientes opcionales:

  • Legumbres (podéis añadir algún grano de legumbre para hacer de esta ensalada un plato más nutritivo e incluso un plato único)
  • Vinagreta (le dará un toque muy especial)

Preparación:

Lava los granos de quinoa debajo del grifo hasta que deje de hacer espuma, después ponla a hervir durante unos 15 minutos (hasta que los granos se vean abiertos). Apaga y deja enfríar. (También puedes comprar la quinoa ya cocida de manera que solo es poner la cantidad que desees para tu ensalada).

Mientras se cuece la quinoa, lava bien unas 4 o 5 hojas de kale por persona y después quita el tallo (puedes “pelar” la hoja o separarla del tallo simplemente con las manos). Trocea el kale al tamaño que desees (para ensalada mejor en trozos pequeños), ponla en un bol, añade un poco de aceite de oliva y un chorrito de zumo de limón y “masajea” la mezcla. Deja reposar unos minutos. Así conseguimos que la textura de las hojas de kale sea más tierna.

Cuando ya tengamos la quinoa y el kale preparados, mezclamos con los tomates cherry y con las avellanas (previamente troceadas para dar un toque crujiente a la ensalada), añadimos algún ingrediente extra si lo deseamos y un poco de vinagre de Módena o una buena vinagreta.

Consejo para #gastrolovers:

Si estáis por Barcelona, la receta original de este delicioso plato la podréis degustar en el Restaurante Green Spot, un local muy agradable y con una propuesta totalmente recomendable 😉

ENSALADA DE BROTES Y MANZANA CARAMELIZADA

¿Os apetece una ensalada? En muchas ocasiones pueden ser un perfecto entrante o incluso un plato único, sobre todo por la noche. En este último caso es importante que incorpore algún alimento proteico como es el caso del queso.

En esta ensalada tenemos el toque dulce de la manzana caramelizada y el sabor y textura inconfundible del queso Feta.

Los ingredientes son:

  • Lechuga, canónigos y rúcula (también se puede añadir alguna hojita de albahaca fresca)
  • Tomates cherry
  • Manzana caramelizada (o en su defecto trocitos de manzana natural)
  • Dados de queso tipo Feta (también puede utilizarse queso de rulo de cabra)
  • Aceite oliva virgen extra, vinagre de manzana, sal

Preparación:

Manzana caramelizada: troceamos una manzana y la ponemos en una sartén con una pizca de aceite de oliva, una pizca de sal y algo de azúcar (unas 3 cucharadas de postre por manzana). Dejamos que se dore y en el punto final añadimos un poco de vinagre de manzana. Dejamos enfríar y reservamos (podemos guardarla unos días en la nevera para ir complementando platos como la ensalada pero también otros a base de carne blanca, es un excelente acompañamiento!)

Mezclar la lechuga y los brotes, añadir los tomates, aliñar con sal, aceite y una pizca de vinagre. Después añadir el queso y por último los trocitos de manzana.

Cualidades nutricionales:

Es una ensalada ligera, a pesar de que tiene el toque dulce de la manzana. No tiene gluten, pero sí lactosa. En el caso de intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de leche, en lugar de queso se pueden poner dados de pollo, tofu o huevo duro. Así tendrá proteínas también.

Recordad que las ensaladas, como todos los platos, cuantos más colores distintos tengan mejor. Así nos aseguramos un buen contenido de vitaminas y minerales y en este caso también de sustancias antioxidantes.

Buen provecho!

CALABACINES REDONDOS RELLENOS

Aquí vamos con otra receta fácil y muy saludable. El otro día comprando la verdura y la fruta de la semana tropecé con estos graciosos calabacines redonditos y no pude resistir comprarlos para hacer algún invento… Con esta forma lo más adecuado era hacerlos rellenos!

Esta receta la podéis adaptar a vuestros gustos sobre todo en el relleno. En este caso aproveché un poco de pechuga de pollo que me quedaba y añadí unas verduras, pero pueden llevar casi cualquier cosa 🙂

Ingredientes (3 personas):

  • 3 calabacines redondos
  • 1 cebolla
  • 200g de calabaza
  • 300g de pechuga de pollo
  • 200g de tomate natural triturado
  • 200g queso para rallar
  • Aceite oliva, sal, nuez moscada y pimienta negra
Preparación:

Lavamos los calabacines y los ponemos en la bandeja para horno partidos por la mitad.
Metemos a hornear durante 20 min a 180ºC. Mientras hacemos un sofrito con la cebolla y la calabaza, reservamos, freímos en la misma sartén la pechuga de pollo a trocitos pequeños.
Incorporamos las verduras y sofreímos junto añadiendo la sal y las especias. Añadimos el tomate natural triturado y movemos 2 minutos más.
Sacamos los calabacines del horno y los rellenamos con la mezcla de sofrito de verduras y pollo.
Una vez rellenos echamos queso rallado por encima y metemos al horno para gratinar.
Con unos 5 minutos será suficiente, pero depende del gusto de cada casa.

Una vez gratinados al gusto sacar del horno…

… y servir, añadir una pizca de aceite de oliva virgen extra y… disfrutar!

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MONTADITO MULTICOLOR

Hay días en los que no hay tiempo o no hay muchas ganas de preparar una cena tradicional, entonces podemos pensar en opciones más prácticas que no por ello dejan de ser saludables. Una propuesta es este montadito muy muy “healthy”:

Para esta receta necesitamos los siguientes ingredientes:

  • Pan mezcla de centeno y trigo o pan integral (mejor tipo rústico o de “pagès”)
  • Tomates cherry de dos colores (rojos y naranjas)
  • Aguacate
  • Queso fresco o queso de rulo de cabra
  • Hojas frescas de espinacas y/o canónigos
  • Aceite de oliva
  • Sal (poca)

 

Preparación:

  1. Cortamos en rodajas el pan o lo compramos ya cortado así.
  2. Tostamos ligeramente la rodaja de pan
  3. Cuando todavía esté caliente, echamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  4. Colocamos entre 50-100g de queso repartido por la rodaja de pan
  5. Añadimos lonchas o trocitos de aguacate
  6. Ponemos las hojas de espinacas o los canónigos
  7. Añadimos los tomates cherry cortados en cuartos y en vertical
  8. Para finalizar añadimos un ligero toque de sal y otro chorrito de aceite

Este montadito es ligero y además tiene muchos nutrientes, entre ellos calcio, vitamina C, vitamina E, ácido fólico y antioxidantes.

Buen provecho!

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CREMA DE PAPAYA Y PLÁTANO CON ARÁNDANOS Y TOQUE DE JENGIBRE Y CANELA

Ya sabéis que comer fruta es muy importante y saludable, y no vale la excusa de que es “aburrida”!

Os proponemos preparar esta rica y suave crema de fruta a base de papaya y plátano que os encantará a todos los de casa.
Ingredientes para 4 personas: 

1/2 Papaya
2 Plátanos medianos
1 y 1/2 de vaso de agua
40 g de arándanos desecados
Canela y jengibre

Preparación:

Es muy sencillo!

Pela la papaya y los plátano.
Añádelos en trocitos a un recipiente para triturar junto al vaso y medio de agua.
Añade una pizca de jengibre rallado.
Tritúralo o pásalo por la batidora.

Reparte en los boles individuales, añadiendo los arándanos y espolvoreando con canela.

No añadas azúcar pues la papaya y los plátanos maduros ya son muy dulces.

Sólo aporta unas 75kcal, unos 3g de fibra y un montón de antioxidantes. Es apto para todos!

Y a disfrutar del postre o de la merienda!!!

EMPANADILLAS VERSIÓN HEALTHY

Hoy os quiero compartir esta receta que ayer preparamos en casa en un plis plas!

Se trata de unas empanadillas en su versión mejorada para tener un perfil más saludable sin dejar de ser deliciosas.

Ingredientes para 4 personas:

1 sobre de 16 obleas
3 huevos
2 latas de atún (en aceite de oliva o al natural)
1 bolsita de olivas sin hueso o rellenas
100g de salsa de tomate frito
1 aguacate en su punto óptimo de maduración

Preparación:

Hervimos los huevos durante 5 minutos y después los pelamos y cortamos en trocitos muy pequeños en un bol, añadimos la salsa de tomate frito, el atún desmigado, las olivas también en trozos y el aguacate chafado. Una vez tenemos todo mezclado, chafamos o desmigamos más en función de si nos gustan más o menos los “tropezones”. Si te gusta un relleno más fino, lo podemos hasta triturar (aunque chafando con un tenedor se consigue una textura fina y agradable).

Una vez la masa está lista la repartimos entre las obleas, poniendo la cantidad justa en una de las mitades. Hay que vigilar no poner demasiada cantidad en cada una pues después no se cerrarán bien. Cuando ya lo tengas, cierra las obleas para que te queden las “medias lunas” y con el tenedor sella todo el borde.

Todo esto es realmente rápido y ahora viene lo mejor. Ponemos las empanadillas crudas en una bandeja para horno, y horneamos a 170ºC durante unos 15 a 20 minutos. Cuando las veas doradas ya las puedes sacar y listos! A cenar!!!

Importante!

*No añadas nada de sal, los ingredientes ya son sabrosos y no hace falta
*El hecho de hacerlas al horno te ahorra tiempo, aceite y calorías. Además es mucho más limpio!
*Cuatro empanadillas por persona con una ensalada o un caldito de entrante es ideal para una cena ligera, sana y deliciosa.
*Y lo mejor, os encantará a todos, grandes y pequeños, adultos, niños y adolescentes 😉

Que aproveche!

Laura I. Arranz
Asesoramiento nutricional
www.gananutricion.es
@GanaNutricion
@LauraIArranz

NÍSCALOS CON PATATAS

Ingredientes (para cuatro perosnas):
  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento verde
  • 250 gramos niscalos lavados y troceados
  • 350 gramos Patatas
  • 1 chorizo en rodajas
Preparación:
Se pica y se rehogan las zanahorias el puerro y el pimentón con aceite
Se añaden las patatas peladas y cachadas y el chorizo y se sigue rehogando unos 10 minutos
Por ultimo añadimos caldo vegetal y níscalos troceados y se cuece unos 10/15 min (hasta que esté la patata)
Corregir de sal si fuera necesario

 

Información nutricional (por ración); 256 kcal, 8,3 g de proteína, 13,2 g de Hc, 17,9 g de grasa
Buen provecho!
Raquel Palomino
Dietista-nutricionista

ENSALADA VERANIEGA DE LENTEJAS

El CALOR del verano nos agota y hasta nos quita las ganas de COMER. El cuerpo pide líquidos y alimentos frescos pues necesita hidratación. La fruta de verano, como la sandía y el melón, es una buena opción apetecible, fresquita, ligera y con mucha agua. Pero en verano seguimos necesitando todos los nutrientes igual que el resto del año.
Si tomamos FRUTA y ENSALADAS tenemos asegurados los micronutrientes, es decir, las vitaminas y minerales, además de otras sustancias antioxidantes que irán muy bien para contrarrestar la elevada exposición solar en estos meses.
Cuando tomamos ENSALADAS DE PASTA estamos tomando hidratos de carbono que, además, también los podemos incorporar con los cereales del desayuno o con un poco de pan integral en las comidas o a media mañana o media tarde.
Y, ¿qué pasa con las proteínas? No solo las podemos tomar con alimentos de origen animal, lo correcto es que aproximadamente la mitad de las que tomamos también vengan de alimentos de origen vegetal. Y aquí entran en escena las LEGUMBRES, las reinas de la proteína vegetal en nuestro contexto alimentario. Pues el verano también es tiempo para ellas!
Un buen plato de ensalada de lentejas puede ser una excelente opción, fácil, fresquita, nutritiva y rápida!
RECETA:
Mezcla las LENTEJAS ya cocidas con un poco de ATÚN, LECHUGA, TOMATE, y un poco de ARROZ o cuscús (así haremos proteína de alta calidad -igual que la de la carne-). Aliña con una pizca de sal, y un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Opcional: Huevo duro (recomendable si es plato único), aguacate (aportará calorías pero también omega-3 y antioxidantes), anchoas (aportará omega-3 y mucho más sabor), olivas.
Si además este plato lo acompañas de un buen zumo de frutas natural, la propuesta es inmejorable!
Comer SALUDABLE es FÁCIL y DELICIOSO! O no?
Dra. Laura Isabel Arranz
Asesoramiento nutricional familiar e individual
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