Consejos y recomendaciones

    KILOS DE MÁS Y COVID-19

     150 150 Laura Isabel Arranz
    Por:

    ¿Quién iba a decir que el exceso de peso iba a tener que ver con la pandemia de Covid-19?

    Los que nos dedicamos a la salud y a la nutrición ya llevamos mucho tiempo diciendo que el exceso de peso no es bueno y que engordar tiene muchas consecuencias más allá de lo estético. Y no imaginábamos que una infección vírica nos iba a ayudar a reforzar ese mensaje. Tampoco imaginábamos que esa infección llegara a pandemia. Ahora “gracias” al Covid-19 se ha puesto en valor la importancia de la nutrición y de evitar el sobrepeso y la obesidad. Datos como los que siguen reafirman este hecho:

    *Las personas con obesidad tienen 5 veces más riesgo de morir que las personas con un peso adecuado.

    *Más del 80% de las personas que mueren por Covid-19 tienen un IMC mayor a 25 (desde un ligero sobrepeso a obesidad).

    *El riesgo de necesitar ventilación mecánica (respiración asistida) es 7 veces mayor en obesos

    Y, ¿por qué sucede esto?

    *Las personas obesas tienen lo que se conoce como inflamación de bajo grado que, cuando hay una infección como el coronavirus, causa una inflamación mucho mayor que en personas con peso normal

    *Las personas obesas tienen menos en forma su sistema cardiorrespiratorio, ya de por sí les cuesta más respirar y por tanto tienen menor capacidad de oxigenación cuando se produce una infección respiratoria

    *Las personas con exceso de grasa corporal tienen más cantidad de una molécula llamada ECA2 (encima convertidora de la angiotensina-2) que es precisamente la que utiliza el virus para anclarse a nuestras células y reproducirse. Además algunos de los fármacos para tratar la diabetes aumentan los niveles de la ECA2 en los pulmones. Decir que esa molécula también está en el intestino y por eso algunas personas tienen síntomas gastrointestinales durante la infección de Covid-19

    *En los países con más sobrepeso y obesidad hay más mortalidad por Covid-19 y en ningún país con baja tasa de obesidad hay niveles altos de mortalidad

    *Las tasas de mortalidad son 10 veces mayores en países en los que por lo menos un 50% de la población tiene exceso de peso (esto pasa en países como Reino Unido, Estados Unidos, Italia y España)

    *El sobrepeso es el segundo factor, después de la edad, asociado a mortalidad por coronavirus!!!

    ¿Pero hay algo más allá del aumento de complicaciones y mortalidad relacionado con la obesidad? ¿Hay otros factores asociados a la obesidad como la baja ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes, etc, que también aumenten el riesgo de complicaciones por Covid-19?

    Las personas obesas no suelen tener una alimentación adecuada, en general, toman muchos azúcares, grasas saturadas, muchas calorías pero pocos nutrientes que son imprescindibles para nuestro sistema inmunitario, entre otras cosas. Si nos hacemos la pregunta, ¿enferma igual una persona bien nutrida que una mal nutrida? La respuesta parece obvia, una persona mal nutrida tendrá peor pronóstico, de hecho en los pacientes graves hospitalizados por Covid-19 la pauta de nutrición enteral o parenteral es muy importante. Pero, ¿qué es estar mal nutrido? Seguro que pensamos en personas con muy bajo peso, sin embargo, éstas no parecen tener peor pronóstico. Y es que seguramente la peor combinación es un cuerpo con exceso de grasa corporal y, por tanto, un gran potencial inflamatorio sumado a una inmunidad debilitada por la falta de nutrientes. Aunque sobre esto todavía no hay datos sólidos, no lo perdamos de vista, comer bien nos garantiza una salud y un sistema inmunitario fuerte (también en este sentido es importantísimo dormir bien y evitar el estrés de cualquier tipo).

    Pero, por otro lado, la pandemia nos ha “regalado” precisamente eso que nos hace vulnerables, el aumento de peso. Esta situación y, en especial el confinamiento, ha generado mucha ansiedad, aburrimiento, desgana y sedentarismo que, en muchos casos, ha derivado en una mayor ingesta calórica que ha hecho engordar a muchísimas personas. Los gimnasios y otras actividades físico-deportivas cerraron, no se podía apenas salir y la comida se convirtió en una gran distracción y consuelo para muchos. Aunque algunos, los menos, perdieron el apetito, en general, el estado nutricional de la población, tanto de adultos como jóvenes, ha empeorado y eso es un problema de salud pública. En muchísimas personas ha aumentado el peso y la grasa corporal y ha disminuido la masa muscular. Y quien ha cogido unos kilos de más manifiesta gran dificultad para quitárselos de encima. Sobrepeso persistente en tiempos de coronavirus.

    Algunos datos son contundentes. Según un estudio en la población española (realizado por la SEEDO) un 59% de la población joven de 18 a 30 años ha aumentado de peso y este porcentaje es del 72% entre los jóvenes que ya tenían sobrepeso u obesidad. Por tanto, un problema que crece y para el que se buscan soluciones en internet mucho más que en la consulta de un nutricionista. Aún así, ha aumentado mucho la conciencia de que la alimentación es importante y que mantener un peso saludable también lo es. La pandemia por Covid-19 ha traído muchos cambios, algunos de ellos positivos como el hecho de que en general la población está dispuesta a comer mejor.

    Pero, ¿por qué la comida ha servido y sirve de consuelo cuando lo pasamos mal? La clave está en que comer genera placer y sensación de recompensa y eso nos viene muy bien cuando estamos en situaciones que nos estresan de alguna manera. Que disfrutemos comiendo es un instinto de supervivencia, por que si no en tiempos pasados ante la escasez de alimentos no habríamos sobrevivido. Sin embargo, a día de hoy, esto no nos sirve mucho ya que tenemos una elevada disponibilidad de alimentos y especialmente de alimentos calóricos. Por eso el placer de comer no nos ayuda a sobrevivir y sí nos puede hacer caer en un consumo excesivo de calorías que nos lleve a engordar y por tanto a enfermar más fácilmente o a enfermar peor. Entonces, ¿qué hacemos? Puede que sea algo innecesario para sobrevivir, pero está ahí, nos gusta comer y eso no debería ser un problema. Lo que debemos hacer es “redirigir” ese placer hacia alimentos y platos saludables, por que si disfrutar de lo que comemos es un instinto básico, es muy difícil o casi imposible luchar contra él. Tenemos que ponerlo de nuestra parte. Instintivamente nos gusta lo más graso, dulce y calórico y el problema es que nadie nos enseña que eso se puede cambiar, se puede educar para que podamos disfrutar igual con lo saludable, ligero y nutritivo. En realidad los circuitos del placer en el cerebro son modificables. Podemos gozar comiendo una grasienta hamburguesa o una pieza de bollería, sin embargo, se puede llegar a tener la misma sensación comiendo un arroz con verduras o una brocheta de fruta bañada en crema de almendras. Es una cuestión de reeducación y de tiempo. A mi ya no me atrae para nada lo primero y sí lo segundo, y no es por que tenga mucha voluntad, es por que mis circuitos del placer están reconectados y se activan con la comida saludable.

    Lógicamente a todo esto hay que ponerle amor y cariño, preparando los platos de forma apetecible pues así estimulamos nuestros sentidos y aseguramos que el cambio sea sólido y duradero. Por que el instinto del placer de comer no desaparece y si un día no he disfrutado de lo que he comido, mi cerebro activará de forma muy intensa la búsqueda de esas sensaciones placenteras con la comida. ¿Te ha pasado alguna vez que después de haber comido o haber cenado tu “cuerpo” te pide algo de capricho? Pues es eso, necesitamos disfrutar, de todo en general, y también de la comida.

     

    Por eso este problema de exceso de peso después del confinamiento solo puede ser abordado eficazmente desde una perspectiva de cambio de hábitos procurando asegurar ese placer de comer. Lógicamente también con ejercicio físico y un buen cuidado de la salud en general.

    Creo que es un buen momento para cambiar, para hacer las cosas distintas y obtener un resultado diferente. Olvidando las dietas y subiéndose al carro de una alimentación saludable y deliciosa para siempre.

     

    Dra. Laura Isabel Arranz

    Farmacéutica y dietista-nutricionista

    www.dietalogica.com

    VUELTA A LA RUTINA 2020

     925 1024 Laura Isabel Arranz
    Por:

    Septiembre 2020

    Llega el mes de septiembre y eso es sinónimo de vuelta a la rutina y a la normalidad, aunque este año es distinto y sí volvemos a la rutina, pero la normalidad es un concepto que ha quedado sin demasiado sentido. La situación es la que es y lo mejor que podemos hacer es vivir en ella y volver, volver todos, volver con fuerza, volver con alegría y volver con ganas de hacer las cosas con pasión, amor y honestidad. No sé si os ha pasado un poco como a mi… ahora soy todavía más consciente de que lo que cuenta es el momento presente, vivirlo y adaptarnos a sus imprevistos, a veces maravillosos y a veces no tanto. Este año la vuelta a la rutina es diferente e incluso algo incierta, nos exige un esfuerzo adicional, pero también nos enseña cosas y entre todos podemos hacer que sea más fácil. Por mi parte, aportaré mi granito de arena para que, como siempre, la alimentación sea un aspecto más que os ayude a VIVIR mejor, física y emocionalmente. ¡Empezamos!

    El fin del verano y de las vacaciones

    Después del período de descanso que espero hayáis podido disfrutar llega el momento de pensar en todas esas cosas que hayáis cambiado y sobre todo en las que están relacionadas con la salud y con nuestro estado emocional. Si en vacaciones hemos dormido peor o menos, si hemos comido más o peor, si nos hemos movido menos o si hemos desordenado nuestros horarios es momento de cuidar todos esos aspectos y mejorarlos. Por el contrario, si hubiera algún cambio positivo que hayáis puesto en marcha durante las vacaciones, por ejemplo, salir a pasear cada día o hacer más actividad física o comer más ensaladas o frutas, agarrad bien esos buenos hábitos para continuar con ellos ahora que volvemos. Aseguraos de que en vuestra rutina queda algo de espacio para tener pequeñas vacaciones y pequeños paraísos cada día.

    Debemos tener tiempo para cuidarnos, es vital, nuestro cuerpo es la única máquina de la que disponemos para vivir y aunque es increíblemente resistente, ahora somos más conscientes de su fragilidad. Así que, con el fin de las vacaciones, asegurémonos de que cada día podemos cuidar y disfrutar de lo que comemos y también de movernos al aire libre.

    Volvemos a la rutina

    Es momento de buenos propósitos, por qué no, siempre es buen momento para mejorar. Recuperar mis horarios, bajar los kilos que he subido, mejorar mi forma física y mi vitalidad, aprender a comer mejor, etc. Cada uno puede fijar su objetivo o prioridad y buscar un camino para trabajar en ello. Algo que no puede suceder es que después del verano, después de las vacaciones, hayamos perdido salud. Si eso ha pasado, es hora de que con la rutina lo solucionemos y, es más, es hora de que podamos adquirir buenos hábitos para que nunca más un verano o unas vacaciones signifiquen perder salud sino todo lo contrario. Tomemos este momento como una oportunidad, yo estoy ahí para daros algunas ideas, ¿vamos a ello?

    Los 5 consejos nutricionales imprescindibles

    Todos queremos estar sanos, sentir eso que llamamos bienestar y tener cada día un buen nivel de vitalidad. Para ello hay recomendaciones que son tan importantes que en cualquier contexto o situación me escucharéis decirlas, son pilares básicos para el bienestar de nuestro cuerpo:

    1. Comamos MÁS VEGETALES, sí, más verduras, más fruta, más frutos secos, más legumbres, más semillas y cereales siempre integrales. Sin ellos, nos falta la VITALIDAD, nos falta la vida, nos faltan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras… si no predominan en nuestra alimentación, no le estamos dando al cuerpo lo que necesita, así que será imposible que funcione bien.
    2. Comamos LO JUSTO Y NECESARIO. ¿Qué quiero decir con esto? Es muy importante que conectemos con nuestras verdaderas sensaciones de hambre y saciedad para comer las cantidades de los alimentos que realmente necesita el cuerpo, evitando que estemos comiendo de más por otros motivos como la ansiedad, el estrés, etc. Comer lo que necesitamos, ni más, ni menos.
    3. Comamos muy VARIADO, comamos MULTICOLOR. Los colores en los alimentos son garantía de contenido nutricional. Si tus comidas son monocromáticas y peor aún, si el color que predomina en tu plato es el amarillo-marrón, algo está fallando. No necesitamos comer mucha cantidad, pero sí necesitamos comer mucha variedad, por que solo así conseguiremos que cada día le estemos dando a nuestro cuerpo lo que necesita para mantenerse en forma (a todo nivel). Cada trabajo requiere unas herramientas adecuadas y el trabajo de nuestro organismo necesita que le demos muchas distintas que son los nutrientes contenidos en los alimentos.
    4. Comamos DISFRUTANDO de ello. El placer de comer es un instinto básico de supervivencia, ¿cómo vamos a pretender silenciar algo que forma parte de nuestra esencia? Es imprescindible que nuestros hábitos saludables impliquen disfrutar de las comidas que tomamos, así que busquemos esas formas atractivas de preparar y presentar los alimentos para que ese momento de comer sea CONSCIENTE y FELIZ.
    5. Comamos respetando nuestro RELOJES INTERNOS. Nuestro cuerpo tiene ritmos internos que son como relojes que se ajustan con algunas señales internas y externas. Procuremos unos horarios que ayuden a sincronizar nuestra maquinaria, durmiendo las horas que necesitamos y compaginando bien las horas de las comidas con las de nuestra actividad habitual. No hay una norma idéntica para todos, dependiendo de cada caso, será mejor establecer unos horarios y número de comidas al día. De todos modos, en general, podemos tener en cuenta que lo ideal es hacer entre 3-5 comidas al día y procurar comer y cenar temprano.

    Llegó la hora de cambiar

    ¿No es emocionante sentir que tenemos la energía para conseguir ese objetivo que nos hemos propuesto? Quiero vivir mejor y voy a hacer un camino que me lleve a ello. No dejes pasar esa motivación si la has sentido, aunque solo sea por un momento. Conecta con ella, cógela y ven, te mostraré algunas pistas que te servirán para que, por fin, hagas cambios para COMER MEJOR y que sea para SIEMPRE.

    Laura

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    Twitter: lauraiarranz

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    ALIMENTACIÓN Y DESCONFINAMIENTO, NO PERDAMOS ESTA OPORTUNIDAD

     150 150 Laura Isabel Arranz
    Por:

    ¿Qué hemos aprendido estas semanas de confinamiento?

    Si algo hemos aprendido estas duras semanas de confinamiento debido a la pandemia de coronavirus, COVID-19, es el valor de la salud y cómo nuestros hábitos alimentarios contribuyen a ella. La alimentación tiene mucho que ver con la fortaleza de nuestra “máquina” (cuerpo) y ahora, muchas más personas lo ven claro, hay que cuidar lo que comemos. Y no solo es una cuestión de esos kilos de más que podemos haber cogido después de tantas horas en casa y con la cocina y la nevera tan a mano, no, es una cuestión de SALUD con mayúsculas. Hemos visto como miles de personas han enfermado y otros miles han muerto a causa de un minúsculo organismo que ha hecho flaquear nuestras defensas. Y todavía nos queda mucho por pasar, por eso en esta situación ha evidenciado algo de lo que no éramos tan conscientes, no podemos dejar de cuidar nuestro tesoro más preciado, la salud, sin ella perdemos absolutamente todo lo demás. Esta situación también ha ayudado a que la nutrición ocupe un poco más el lugar que le corresponde en la medicina, cuidar lo que comemos marca la diferencia de nuestra salud actual y futura. ¿Vas a seguir haciendo lo mismo que hacías antes o te apuntas al carro de la adaptación y la evolución hacia algo mejor?

    El confinamiento y el aprendizaje…

    Estas semanas en las que hemos estado confinados hemos estado alejados de nuestras rutinas, de nuestros trabajos, de la familia, de nuestros amigos, de nuestras parejas en algunos casos, de nuestras escapadas o actividades deportivas o lúdicas, etc. Han sido semanas duras en las que para muchas personas han representado una situación en la que mantener un estilo de vida saludable se ha complicado. No nos hemos podido mover igual que antes, hemos dormido peor, hemos lidiado con más ansiedad, se han alterado nuestros horarios y en muchos hogares los hábitos alimentarios han sufrido también por muchos motivos. No hemos podido salir a comprar con la misma facilidad, hemos tenido más a mano el picar entre horas, el comer alimentos no muy saludables… las horas en casa han hecho que muchas personas hayan comido más y peor. También ha habido cosas buenas ya que muchos se han puesto al día en temas de cocina y han mejorado sus técnicas culinarias, aunque viendo que los ingredientes “top” de estas semanas han sido las harinas y las levaduras, ya podemos imaginar de qué hemos aumentado el consumo.

    La nutrición y los riesgos del contagio y complicaciones por coronavirus…

    Por otro lado, hemos visto que las personas con problemas metabólicos como la diabetes, la obesidad o el síndrome metabólico son grupos de riesgo para el coronavirus y son más susceptibles no solo de contagiarse sino de tener complicaciones o peores pronósticos. También se ha relacionado con mayor riesgo el hecho de tener niveles bajos de vitamina D (la vitamina del sol) y este es un factor que ha empeorado en muchos de nosotros por no haber podido salir al aire libre de la forma que lo hubiéramos hecho normalmente. También hay otros factores nutricionales de los que no se ha hablado tanto pero que son también importantes, como, por ejemplo, mantener un buen nivel de ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables, fibras, etc, ya que todo eso contribuye a que tengamos un sistema inmunitario bien fuerte. Por eso, ahora que tenemos una amenaza para nuestra salud tan próxima, es momento de que aprovechemos para tomar conciencia de que sí, lo que comemos importa y mucho. Importa para mantener nuestras defensas a tope, para mantener nuestra vitalidad y energía, nuestro peso corporal, etc. Coger peso no es una cuestión de estética, sino de salud, si engordamos aumentamos la grasa corporal, eso nos genera un estado proinflamatorio que no hace más que empeorar el pronóstico de cualquier enfermedad, sobre todo las crónicas, pero, como hemos visto también otras más agudas como puede ser la infección por coronavirus. Y comer mal no es una cuestión trivial, si no una privación a nuestro cuerpo de aquello que necesita para equilibrarse y mantenerse en buen estado. Nuestra máquina es compleja, necesita muchos tipos de sustratos para mantenerse en forma y somos los únicos responsables de aportárselos. Y no olvidemos, nuestra máquina es solo una, en nuestro cuerpo vivimos. Podemos cambiar de coche, incluso de piso, pero no podemos cambiar de cuerpo, no por lo menos en esta vida de la que podemos disfrutar al máximo.

    El placer de comer bien…

    Y digo DISFRUTAR también en mayúsculas por que no quiero que perdamos de vista que esto no es una “regañina” de una dietista-nutricionista motivada, no. Comer bien significa dos cosas que son clave, una tomar los alimentos que nos van a aportar todos los nutrientes que necesitamos (nosotros y nuestra microbiota), y la otra, disfrutar de aquello que comemos, siempre. Si no disfrutamos, nunca podremos comer saludablemente a largo plazo. El placer de comer lo sentimos tanto los humanos como los animales y nuestro instinto nos lleva a lo más calórico, azucarado, graso o salado pues de forma evolutiva estamos diseñados para buscar la máxima concentración de energía en lo que comemos. De lo contrario, no estaríamos aquí, habríamos muerto de hambre en épocas de escasez que han sido muchas. Pero no es la situación, para la mayoría, en este momento. Aunque desafortunadamente hay muchas personas que en este contexto lo están pasando mal por tener lo mínimo para poder comer, una gran parte de la población tenemos que procurar comer lo que realmente necesitamos pues si consumimos más energía de la necesaria, enfermaremos con más facilidad. Pero el instinto de búsqueda del placer está ahí y debemos reeducarlo para satisfacerlo comiendo más VEGETALES, también en mayúsculas. Es momento de reducir alimentos procesados y también aquellos de origen animal, nos haremos un favor a nosotros mismos doblemente, cuidando nuestra salud y cuidando el planeta en el que vivimos, que también es único como nuestro cuerpo. Es momento de comer más verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y sobre todo de disfrutar de ellos. Por eso os invito a dejaros seducir por muchos de los que divulgamos en redes sociales las virtudes de esos alimentos y las recetas deliciosas para comerlos sin dejar de disfrutar.

    Mi trabajo y mi pasión…

    En estas semanas de confinamiento he podido compartir con vosotros a través de redes sociales sesiones en directo y también grabadas sobre temas importantes relacionados con la alimentación, la salud y las recetas deliciosas. Y tengo que agradecer a tod@s l@s que lo habéis seguido y me habéis escrito para decirme cómo os ha ayudado a comer mejor y además a disfrutar de ello. No hay mejor satisfacción para mí, así que seguiré divulgando, igual que hacen muchos compañeros de profesión y compañeros de los equipos multidisciplinares de los que tengo la suerte de formar parte. Lo haré en varios formatos que os iré contando y, aunque ahora son online, no dejan de ser buenos ratos compartidos que nos acercan y nos permiten compartir información, inquietudes y dudas.

    No dejemos que estas semanas hayan pasado en vano, cojamos con todas nuestras fuerzas la MOTIVACIÓN, en mayúsculas, para cuidar nuestra salud y la de nuestras familias y caminemos hacia una alimentación más saludable y una vida más feliz. Yo estaré aquí para ayudaros.

    Laura

    Twitter: @LauraIArranz

    Instagram: @lauragananutricion

    COVID-19 UNA OPORTUNIDAD PARA CUIDAR NUESTRA ALIMENTACIÓN

     1024 930 Laura Isabel Arranz
    Por:

    ¿Cómo estás comiendo estos días? ¿Mejor o peor que antes del confinamiento? ¿Haces ordenadamente de 3 a 5 comidas al día o te lo pasas picando lo que no debes de forma descontrolada? ¿Eres de los que siempre pensabas que tu problema era que tenías que comer habitualmente fuera de casa?

    Después de estas 5 líneas un pdf gratuito y un vídeo -sigue leyendo-

    A esta terrible pandemia de coronavirus tenemos que sacarle algo positivo. Estar en casa puede ser un paréntesis que nos permita cuidar mejor nuestra salud a través, por qué no, de una mejor alimentación. Seguro que todos queremos tener un sistema inmunitario fuerte, disfrutar de un buen estado de ánimo, mantener nuestros niveles de glucosa, colesterol, etc y también, por qué no, mantener  nuestro peso corporal e incluso mejorarlo! Pues vamos a ello, ¿no te parece? Disponemos de tiempo, podemos pensar mejor los menús en casa, leer recomendaciones, aprender recetas… así que no hay excusa, es momento de COMER MEJOR, por supuesto SIN DEJAR DE DISFRUTAR.

    Ahora sí, aquí te dejo un descargable gratuito con unos consejos para las comidas y también para los aperitivos del fin de semana 😉

    Descarga aquí las recomendaciones

    Y un vídeo! Sobre ORGANIZACIÓN DE MENÚS (es un directo de instagram de hace unos días 😉

    Ir al vídeo

     

    AHORA QUE ESTAMOS EN CASA, ALIMENTACIÓN Y CONFINAMIENTO POR CORONAVIRUS

     150 150 Laura Isabel Arranz
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    Estos días en los que estamos y estaremos en casa debido al confinamiento necesario para parar la pandemia del coronavirus hay una serie de recomendaciones en cuanto a la alimentación que adquieren especial importancia. No tomar más calorías de las necesarias, tomar todos los nutrientes que necesitamos (vitaminas, minerales, antioxidantes, hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, etc), tener una buena ingesta de fibra, etc, son aspectos básicos que debemos asegurar. Así, ¿qué debo procurar estos días para mantener un buen estado de salud? Aquí os comparto recomendaciones y también ideas para seguir disfrutando de nuestras comidas.

    Este es mi decálogo de recomendaciones para esta situación:

    1. Mantengamos unos horarios constantes de comidas: es sumamente importante para el buen funcionamiento de toda nuestra maquinaria seguir con unas rutinas más o menos iguales durante estos días. Esta recomendación es aplicable a las comidas, pero también a la actividad física, la exposición a la luz solar y al sueño. ¿Por qué todo esto importa?
      1. Horarios de las comidas: si cada día desayunamos, comemos y cenamos a las mismas horas aproximadamente nuestras funciones internas como el metabolismo, el tránsito intestinal, la regulación del apetito y del peso corporal, etc, funcionarán mucho mejor. Así, tendremos menos hambre entre horas, iremos al baño de manera más regular y sin problemas, mantendremos mejor nuestros niveles de glucosa y otros parámetros y también nuestro peso.
      2. Actividad física: cada día deberíamos seguir alguna rutina de ejercicio físico, en redes sociales hay muchos buenos profesionales que nos comparten ideas sobre cómo entrenar en casa de forma sencilla, por ejemplo, en la cuenta de twitter e Instagram de Onelife (onelife.es), aunque hay muchas otras. La actividad es mejor por la mañana así activamos nuestro organismo en el inicio del día y si es posible mejor después de que haya pasado un buen rato del desayuno o un ratito antes de comer.
      3. Exposición a la luz solar: ¡es muy importante sacar la cabeza por la ventana! Quien tenga terraza o incluso jardín lo tiene más fácil, pero si no, una ventana es suficiente. Lo ideal es que nos de la luz del sol durante un rato cada día por dos motivos, el primero porque esto ayuda a que nuestro cuerpo fabrique serotonina que es la hormona de la vitalidad y el buen humor entre otras cosas y nos ayudará a sentirnos mejor y a dormir mejor por la noche. Y segundo porque esa luz solar en nuestra piel ayudará a fabricar vitamina D que, además de ser importante para nuestros huesos, también lo es para nuestro sistema inmunitario y nuestro estado de ánimo. El sol es energía vital.
      4. Sueño: como muy bien nos dicen los expertos como el Dr. Albares (https://www.doctoralbares.es/) si mantenemos buenos hábitos de sueño y eso supone mantener ciertos horarios a la hora de ir a dormir y despertarnos, nuestra salud mejora y nuestro sistema inmunitario también se refuerza. Recordad que también es importante la exposición a la luz solar durante las primeras horas del día  y hacer actividades más relajadas por la tarde-noche evitando en lo posible el uso de pantallas. Y si dormimos bien además de fortalecer nuestro sistema inmunitario, también funcionará mejor nuestro metabolismo, las señales de saciedad y regulación del peso corporal, entre otras muchas cosas. ¡El sueño es salud y una necesidad básica!

    Está claro que, si las comidas son a cualquier hora, no hago nada de actividad física, no salgo a que me de la luz del día, duermo de cualquier manera y sin horarios… la maquinaria se va a descompensar y a debilitar, eso no es lo que queremos ahora (ni nunca, por supuesto, pero ahora menos).

    1. Ajustemos el número de comidas al día: ¿cuántas veces comer al día? 3, 4, 5… Depende de las rutinas que hayamos adquirido estos días. Por ejemplo, si nos levantamos algo más tarde y desayunamos a las 10h en lugar de a las 7 o las 8h, seguramente no nos haga falta la media mañana y podamos llegar directamente a la comida que idealmente debería ser entre las 13 y las 14h como tarde. Después sí conviene tomar una merienda sobre las 17-18h para llegar más saciados a la cena que debería ser hacia las 20-21h. El hecho de hacer varias comidas al día nos ayuda a dos cosas principalmente, la primera a no acumular tanto apetito y la segunda a conseguir tomar todos los nutrientes que necesitamos.
    1. Evitemos picar entre horas de forma descontrolada: esto es lo que está claro que debemos evitar, ¿por qué? Lo primero porque lo que solemos picar entre horas de forma descontrolada no suelen ser alimentos de perfil muy saludable de manera que estamos aumentando la ingesta de calorías que tomamos y disminuyendo la de nutrientes buenos que no nos deberían faltar. Aunque la situación pueda invitar a ello pues nos aburrimos, hacemos sesiones de “cine” en casa viendo la tele, etc, debemos evitar picar chucherías, dulces o snacks. En su lugar debemos pautar las comidas entre horas como la media mañana y la merienda e incorporar, si no lo hacemos ya, los frutos secos (crudos o tostados, pero sin sal), la fruta o los yogures. Y podemos hacerlo de forma atractiva pues, para algunos, puede resultar difícil cambiar una bolsa de patatas por una manzana, pero, por ejemplo, nos podemos preparar un bol con trocitos de fruta, añadiendo una cucharada de semillas de sésamo y una de miel para darle un toque dulce. ¡Eso puede ser una merienda estupenda!

    El libre albedrío nos puede perjudicar mucho ☹ y lo que queremos es ¡sentirnos más que bien!

    1. Disminuyamos un poco las cantidades de lo que comemos: ahora inevitablemente todos hemos bajado nuestro nivel de actividad física sea cual fuera, así que nos vendrá muy bien reducir un poco nuestras raciones, ponernos ni que sea un 10-20% menos de la ración que habitualmente tomamos nos ayudará a no tomar más calorías de las necesarias. Quizás no hace falta disminuir en todo, pero sí por ejemplo en esos extras que a veces tenemos costumbre de tomar (un café y un dulce después de comer, algo de chocolate, etc). ¿Qué estoy haciendo yo? He disminuido un 20% la ración de mi tostada en el desayuno, del pan que tomo al mediodía y también del chocolate negro de tomo a veces (ahora no lo tomo a diario y cuando lo tomo cojo un trozo más pequeño). Este consejo no aplica, lógicamente, a las personas que necesitan aumentar de peso o que tienen patologías que generan un elevado desgaste muscular y corporal. En los niños tampoco mientras les procuremos una alimentación saludable, pero en ellos sí debemos reducir el consumo de dulces, golosinas, snacks, bebidas azucaradas, etc.

     

    1. Procuremos hidratos de carbono al mediodía y más proteínas por la noche: aunque en todas las comidas principales (desayuno, comida y cena) es bueno que haya un poco de todo, lo ideal es que los hidratos de carbono (cereales, pan, pasta, patatas…) se concentren en la mañana y el mediodía y las proteínas sean las protagonistas de nuestras cenas. De manera que si queremos tomar un plato de pasta, arroz, legumbre, empanada, pizza, quiche, etc, es mejor que lo dejemos para la comida del mediodía. Por la noche, verduras y ensaladas con tortillas, pescado o carne blanca es lo ideal. Y si tomas una pizza una noche que sea una ración moderada y acompañada con una ensalada 😉

    1. ¡A cocinar! Ahora tenemos más tiempo para que grandes y pequeños estemos más implicados en la preparación de nuestras comidas. Esto tiene varios beneficios, lo primero es que nos mantendrá distraídos durante más ratos del día, pero también hará que nuestras comidas sean más apetecibles y nos produzcan más placer. No olvidéis que el placer de comer es un instinto básico y por eso conservarlo, pero con buenos hábitos y buenas comidas es muy necesario para nuestro nivel de satisfacción. Si hemos disfrutado con la comida que nos hemos preparado no estaremos ansiosos después de comer buscando dulces o alimentos nada sanos, cosa que nos pasa a todos (o a casi todos) si hemos comido sin sentir placer. Las redes sociales están repletas de ideas, así que ¡a por ello! Y no os olvidéis de incluir a los niños en estos procesos de elaboración de las comidas, si ellos participan también les ayudamos a distraerse y a comer con más ganas. Para ellos podemos preparar desayunos y meriendas apetecibles y saludables como crepes, pancakes, bizcochos caseros con poco azúcar (os recomiendo añadir una parte de harina de algarroba), brochetas de frutas bañadas en miel o crema de almendras, yogur con fresas y semillas de chía…

     

    1. Evitemos un exceso de alimentos procesados: Siempre es importante pero ahora más que nunca es vital procurar basar la alimentación en productos frescos y de temporada, de manera que no nos pueden faltar las verduras y las frutas, además de otros alimentos. Verdura y fruta hay que tomar cada día, idealmente 5 raciones (verdura al mediodía y en la cena y 3 frutas durante el día). Así que la provisión semanal para una familia de 4 personas tiene que estar en alrededor de ¡30kg! Esto no puede faltar para mantener un buen nivel de ingesta de nutrientes que nos van a mantener sanos y fuertes, las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes están en gran parte ahí.

    1. Lista de la compra: Además de los 30kg de fruta y verdura (¡yo lo pido online!), nos va a venir muy bien que no nos falten alimentos como:
    • Legumbres, arroz (largo, bomba e integral), pasta (normal, fresca e integral), cereales (copos de avena y otros cereales para desayunos sin azúcares añadidos), crackers integrales
    • Frutos secos como almendras, nueces, pistachos, avellanas, anacardos, siempre sin sal añadida
    • Lácteos: principalmente el yogur, pero también alguna cuajada por ejemplo como postre lácteo ligero y saludable, y leche semidesnatada si la tomáis.
    • Bebidas vegetales: avellanas, coco, avena, almendras… sin azúcares añadidos. Son ideales para el desayuno, pero también para beber algo saludable en la merienda.
    • Huevos, pescado (si estos días os va mejor puede ser congelado), carne blanca (pollo, pavo, cerdo magro, conejo). La carne y el pescado se puede comprar fresco y después congelar raciones. Evitad carne roja y derivados como las hamburguesas o las salchichas o tomadlas muy ocasionalmente. ¿Os explico un truco? En casa hacemos muy muy de vez en cuando hamburguesas caseras con carne mixta, copos de avena finos en lugar de pan rallado y un picadito de ajo y perejil. Los copos de avena aportan fibra a la hamburguesa y hace que se absorba menos la grasa y el colesterol.
    • Conservas: de verduras como alcachofas, judías, borraja, tomate triturado, etc, de legumbres y de pescado, especialmente bonito, caballa y sardinillas que pueden ser de gran ayuda para ayudarnos a tomar pescado azul estos días.

     

    1. Hidratación con agua principalmente: agua, agua y más agua… hay que beber, estar bien hidratados nos permite una mejor funcionalidad de nuestra maquinaria y a mantenerla “limpia” por dentro. Evitemos un exceso de refrescos, cerveza y otras bebidas que ahora no harán más que incorporar calorías innecesarias o sustituir al algo tan valioso para nuestro cuerpo como el agua. ¿Ideas? Agua, agua con gas, agua aromatizada con lima o limón, con jengibre, anís estrellado, etc.

     

    1. Comamos de manera consciente: Cuando vayamos a comer, preparemos nuestra mesa, bebamos agua antes de empezar, sirvámonos nuestra ración, oler, observar y disfrutar la comida sin prisas y sin demasiadas distracciones, pero sí en compañía si podemos. Las comidas principales deben durar por lo menos 30 minutos de lo contrario al cuerpo ni le da tiempo de “darse cuenta” de que hemos comido con lo que no generará señales de saciedad y al poco rato tendremos hambre. Además, si comemos rápido no masticaremos bien y eso es una sobrecarga para nuestro sistema digestivo. ¡Mindfulness o atención plena en el comer!

    Sin duda esta situación difícil que nos ha tocado vivir nos enseñará muchas cosas buenas y quizás esto es también una oportunidad para adquirir buenos hábitos de alimentación y de salud.

    Cuidaos mucho y aquí me tenéis para lo que necesitéis y os pueda ayudar 😊

    Laura

    Instagram: @lauragananutricion

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    Facebook: Laura Isabel Arranzi

    Videoconsultas: https://arranziglesias.opensalud.es/es

    NAVIDADES DELICIOSAS Y SALUDABLES

     710 506 Laura Isabel Arranz
    Por:

    Cómo disfrutar las comidas de Navidad sin caer en grandes excesos

    La Navidad es tiempo de emoción y hay días especiales que aprovechamos para disfrutar y compartir con nuestros seres queridos alrededor de una mesa. No debemos renunciar a la parte emocional de la comida en la que lo social y lo hedónico tienen un papel importante, pero tampoco debemos caer en excesos que nos pasen factura al acabar estos días tan mágicos. Así que disfrutemos del placer de comer con moderación y después retomemos una alimentación variada y equilibrada. Si nos hemos excedido –con alimentos o bebidas-, existen opciones para compensar y depurar nuestro organismo. Aquí las encontraréis junto a un ejemplo de Dieta Lógica Navideña para saborear las fiestas.

    El objetivo: disfrutar con las comidas navideñas sin consecuencias negativas para nuestra salud.

    ¡Que la lógica acompañe a la emoción!

    Las emociones son buenas y es normal que disfrutemos comiendo, pero descontroladas pueden volverse en nuestra contra, por eso, racionalizar y ser conscientes de lo que vamos a comer, nos ayuda a disfrutar sin que eso suponga una amenaza para nuestra salud y nuestro peso. Lo ideal cuando estamos delante de una mesa de celebración llena de ricos entrantes o aperitivos, platos principales y postres, es seleccionar qué vamos a comer y servirnos la ración que tomaremos evitando perder la conciencia de lo que hemos comido. Si visualizamos cual va a ser la cantidad que vamos a tomar seremos más capaces de tomarla a un ritmo más pausado y disfrutando igualmente. Si además de nuestra ración, después deseamos tomar algo más, no hay problema siempre y cuando seamos conscientes. La lógica nos ayudará a que la emoción esté igualmente comiendo de forma más moderada.

    Canelones de col

    ¿Qué hacer cuando nos hemos pasado comiendo?

    Si en una comida o cena nos hemos excedido un poco en las cantidades, podemos compensarlo durante de los dos días siguientes. Nos decantaremos por opciones más ligeras, tomando verduras, caldos vegetales o ensaladas como primer plato y pollo, pavo, conejo o pescado, para el segundo.

    El pan y los postres -que no sean ligeros o a base de fruta o yogur- es mejor dejarlos un poco de lado para bajar el contenido calórico de las comidas, de esta manera lograremos compensar.

    ¿Y si hemos abusado un poco de la bebida?

    En este caso podemos utilizar una estrategia depurativa que tendrá como objetivo principal hidratar y ayudar al organismo a acabar de metabolizar y eliminar el alcohol ingerido. Nuestro organismo necesitará algunos elementos clave: sobre todo agua, pero también vitamina C y vitaminas del grupo B.

    Los alimentos más “depurativos” serán aquellos que aporten sobre todo líquido (por su contenido en agua), por tanto, las frutas y las verduras serán imprescindibles, sobre todo en crudo y en zumos para favorecer la ingesta de agua.

    Es importante evitar todo aquello que contribuya a deshidratarnos, como tomar alimentos salados, bebidas azucaradas, café y, obviamente, más alcohol.

    ¿Cómo mejorar las digestiones pesadas?

    Lo bonito de las mesas navideñas es la variedad de alimentos y preparaciones que ofrecen. Por eso, aunque seamos moderados en la cantidad que comemos, la mezcla será un importante handicap para nuestro estómago.

    Las digestiones serán más lentas e incluso podemos tener sensación de pesadez o flatulencia, sobre todo debido a la ingesta de dulces en el postre, ya que los azúcares en cantidad importante después de una comida copiosa pueden causar fermentación excesiva.

    Para minimizar estos efectos colaterales lo mejor, además de no ingerir demasiados azúcares, es tener a mano infusiones, sobre todo combinaciones que incluyan algunas de estas plantas: menta-poleo, hierbaluisa, menta, anís, hinojo, comino o anís estrellado. El té puede ser mejor opción que el café cuando sabemos que nuestras digestiones son algo lentas o nuestro estómago algo delicado. Y si añadimos unas rodajitas finas de jengibre a nuestras infusiones aún serán más digestivas.

    Las calorías bajo control

    En estas fiestas seguro que en algunas de las comidas nos pasamos un poco, pero no debemos olvidar que pasarnos un poco no es lo mismo que pasarse mucho. Así que conviene prestar algo de atención a lo que vamos a preparar y/o a comer. Y aunque cueste creer, algunos alimentos de los que tomamos en Navidad tienen muy pocas calorías. Así que empezaremos por conocer, orientativamente, el contenido en calorías que puede servirnos para decidir cuánta cantidad tomamos de cada uno. En este sentido, triunfan el marisco, los crustáceos y los vegetales, como se puede comprobar en el siguiente cuadro.

    Ejemplo de contenido en calorías, de algunos entrantes:

    AlimentoRación Calorías (kcal)
    Langostinos70g o 3-4 unidades (pelados)30
    Gambas70g o 5-6 unidades (peladas)26
    Mejillón al vapor70g o 10 unidades57
    Espárragos blancos lata75g (3 unidades grandes)14
    Setas40g10
    Berberechos o almejas50g40
    Salmón ahumado40g56
    Anchoas en aceite20g (4 unidades)50
    Tostada de queso de untar, canónigos y anchoas50g (1 unidad)150
    Croquetas de queso90g (1unidad)130
    Pimientos rellenos100g (2 unidades pequeñas)200
    Pincho de huevos de codorniz con sobrasada y patatas paja70g220

    Montadito de calabacín con paté de setas

    MENÚ PARA UNA DIETA LÓGICA NAVIDEÑA:

    Disfrutar de la comida no quiere decir comer alimentos hipercalóricos. Aquí os dejo un ejemplo, tan delicioso como nutritivo.

    Menú convencionalMenú Dieta Lógica
    Entrantes:

    Tempura de langostinos

    Croquetas de queso

    Montadito de sobrasada, huevo y patatas

    Pimientos rellenos

    Buñuelos de gambas

    Patatas chips

    Platos principales:

    Canelones de Navidad

    Pierna de cordero asada

    Postre:

    Tronco de Navidad de almendras y chocolate

    Sobremesa:

    ¡Turrón, polvorones, mazapanes, roscos de vino, bombones!

    		Entrantes:

    Langostinos salteados

    Almejas en conserva con toque de lima

    Tostada de anchoa en lecho de aguacate y brotes

    Espárragos blancos con virutas de jamón

    Rollitos de calabacín con picadillo de gambas

    Humus con palitos crujientes de verduras

    Platos principales:

    Caldo Navideño

    Pavo al horno

    Postre:

    Higos y peras al vino con canela

    Sobremesa:

    ¡Turrón! (escoge el que más te guste y tómalo con moderación)

    10 consejos para mantener la salud y el peso corporal durante las fiestas navideñas

    1. Escoger entrantes con pocas calorías (vegetales en general, marisco, etc.)
    2. Picar de forma consciente y controlada para que el aperitivo no sea excesivo.
    3. Elegir pescado y marisco para los platos principales, tienen menos calorías comparados con platos a base de carnes. Y, entre las carnes, decantarse por las blancas (pollo, pavo, conejo) y cocinadas al horno.
    4. Tomar la menor cantidad posible de pan y si es posible integral.
    5. Comer despacio y disfrutar de la conversación.
    6. No tomar refrescos azucarados ni exceso de bebidas alcohólicas, mejor agua natural o con gas, tónica, cerveza sin alcohol o, si nos apeteciera mucho, una copa de vino.
    7. En los postres y con los turrones, racionalizar las cantidades, seleccionando 2 o 3 piezas para tomar de entre lo que más nos guste.
    8. Antes y después de una comida de Navidad, procurar que los desayunos y las cenas sean ligeros a base de frutas y verduras.
    9. Después de las Navidades, seguir una dieta ligera con abundancia de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado y carnes blancas.
    10. No olvidar beber alrededor de 2 litros de agua al día y realizar un poco más de actividad física.

    No olvidemos que las fiestas son para disfrutarlas y que los pequeños excesos, siempre en su justa medida, entran dentro de una #dietalogica y de la alimentación emocional…  siempre comer saludable sin dejar de disfrutar.

    Y, ¡feliz 2020! Os espero con muchas más ideas y servicios 😊

    ¡Felices Fiestas!

    MICROBIOTA

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    Alimenta bien a tus bacterias intestinales

    Uno de los temas que están más en auge en la ciencia de la nutrición y la medicina es la MICROBIOTA. Y es que muchos estudios reflejan la importancia de la misma para nuestra salud y aspectos tan importantes como mantener nuestro peso, nuestros niveles de colesterol, el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y hasta para nuestras emociones. leer más

    SOMOS OMNÍVOROS

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    El ser humano no es carnívoro ni herbívoro por naturaleza, sino que es omnívoro. ¿De qué hablamos?

    Los animales omnívoros son aquellos que se alimentan de alimentos de origen vegetal y animal, ya que requieren nutrientes contenidos en todos ellos y que además, como es lógico, disponen de un sistema digestivo adaptado para metabolizar diferentes tipos de alimentos a la vez y de otras adaptaciones a este tipo de dieta tan variado. El oso, el murciélago, el cerdo, el chimpancé, la gaviota, el ratón y otros animales son omnívoros. El ser humano también.

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    ¿PUEDE LA COMIDA SALUDABLE SER TAMBIÉN COMIDA RÁPIDA?

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    ¿Healthy Fast Food?

    En estos días que corren en que todos vamos escasos de tiempo crece cada vez más la tendencia de disfrutar compartiendo contenidos relacionados con la comida y sobre todo con recetas.

    La gastronomía nos atrae y la salud la necesitamos

    Nos gustaría cocinar platos tan ricos como los que vemos en Facebook, Twitter e Instagram, aunque después no tenemos tiempo suficiente para ir relajadamente a comprar y preparar esos manjares. leer más

    LA IMPORTANCIA DEL COLOR

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    ¿Te has fijado alguna vez en los colores de los platos que comes?

    Te recomiendo que hagas este sencillo ejercicio. No importa si comes en casa, en el restaurante o en el comedor del trabajo. Si quieres tener una idea sobre si tu dieta es saludable, fíjate en la variedad de colores que tiene tu bandeja. Si eres monocromático, puedes tener un problema. leer más

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