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Laura Isabel Arranz

ARROZ DE CALAMARES

Hoy os traemos una receta muy sencilla, rápida, barata y para volverse loco de rica. Ah! Y por supuesto muy saludable. Es rica en hidratos de carbono pero no muy calórica, ideal para una comida en fin de semana. No os la perdáis si os gusta el arroz y el pescado.

Si tenéis 40 minutos y estos ingredientes, vais a comer como reyes.

Ingredientes (para 2 personas): 

  • 400g de calamares pequeños de playa frescos
  • 400ml de caldo de verduras
  • 1 cebolla mediana
  • 4 puñaditos de arroz largo (aproximadamente 2 por persona)
  • Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas soperas)
  • Pimienta negra en polvo, ajo y perejil
  • Sal
Preparación (40 minutos): 
En una sartén para paella o en su defecto una tipo wok ponemos el aceite a calentar y mientras pelamos y cortamos la cebolla a trozos no muy pequeños. Cuando el aceite esté caliente echamos la cebolla con una pizca de sal y pimienta negra.
La dejamos a fuego medio que se vaya dorando.
Mientras tanto, limpiamos los calamares, sacando la espina que tienen a lo largo del cuerpo y picamos un diente de ajo y un poco de perejil. Cortamos los calamares en 3 trocitos (aunque lo podemos pedir ya así en la pescadería), y una vez limpios los incorporamos a la sartén para que se hagan junto a la cebolla.
En este momento añadimos también la picada de ajo y perejil y un poco de sal.. Dejamos unos 3 minutos a fuego más vivo, añadimos el caldo vegetal y después bajamos a fuego medio y tapamos.
Cuando hayan pasado aproximadamente unos 10 minutos, incorporamos el arroz, una pizca de sal, lo movemos bien para que quede repartido y lo dejamos cocer parcialmente tapado unos 15 minutos. Después tapar del todo y apagar el fuego.
Y a los 3 minutos ya estará a punto y lo podemos servir!!!
Rico, eh? Y lo mejor es que el coste aproximado de este plato es de tan solo 5€, espectacular!
Que aproveche!!!! 😉
Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

CREMA DE PAPAYA Y PLÁTANO CON ARÁNDANOS Y TOQUE DE JENGIBRE Y CANELA

Ya sabéis que comer fruta es muy importante y saludable, y no vale la excusa de que es “aburrida”!

Os proponemos preparar esta rica y suave crema de fruta a base de papaya y plátano que os encantará a todos los de casa.
Ingredientes para 4 personas: 

1/2 Papaya
2 Plátanos medianos
1 y 1/2 de vaso de agua
40 g de arándanos desecados
Canela y jengibre

Preparación:

Es muy sencillo!

Pela la papaya y los plátano.
Añádelos en trocitos a un recipiente para triturar junto al vaso y medio de agua.
Añade una pizca de jengibre rallado.
Tritúralo o pásalo por la batidora.

Reparte en los boles individuales, añadiendo los arándanos y espolvoreando con canela.

No añadas azúcar pues la papaya y los plátanos maduros ya son muy dulces.

Sólo aporta unas 75kcal, unos 3g de fibra y un montón de antioxidantes. Es apto para todos!

Y a disfrutar del postre o de la merienda!!!

ARROZ CON ESPINACAS Y DADOS DE POLLO

Aquí tenéis una sencilla receta propuesta por Nuria Arranz, nuestra tecnóloga de alimentos, ideal para incorporar las espinacas en una propuesta deliciosa, energética por el arroz y completa pues también aporta proteínas gracias al pollo.

Ingredientes para 2 personas:

120g de arroz (normal o largo)

200g de espinacas frescas

2 pechugas de pollo

1 cebolla pequeña

1/2 lata pimiento morrón (opcional)

Aceite de oliva virgen extra

Sal


Elaboración: 

Hervir las espinacas y reservar. Hervir el arroz para que quede al dente y reservar.

Saltear en una sartén con aceite la cebolla en trocitos pequeños y añadir enseguida los taquitos de pollo. Saltear hasta que el pollo esté bien hecho y dorado. Después añadir el arroz y las espinacas (con el pimiento morrón al gusto), añadir una pizca de sal, saltear junto durante un momento.

Servir y disfrutar!

Se trata de un plato único para cualquier día de la semana, saludable para todos y también ideal para deportistas pues contiene hidratos de carbono, proteínas, y la fibra y otros micronutrientes de las espinacas.

Saludos!

EMPANADILLAS VERSIÓN HEALTHY

Hoy os quiero compartir esta receta que ayer preparamos en casa en un plis plas!

Se trata de unas empanadillas en su versión mejorada para tener un perfil más saludable sin dejar de ser deliciosas.

Ingredientes para 4 personas:

1 sobre de 16 obleas
3 huevos
2 latas de atún (en aceite de oliva o al natural)
1 bolsita de olivas sin hueso o rellenas
100g de salsa de tomate frito
1 aguacate en su punto óptimo de maduración

Preparación:

Hervimos los huevos durante 5 minutos y después los pelamos y cortamos en trocitos muy pequeños en un bol, añadimos la salsa de tomate frito, el atún desmigado, las olivas también en trozos y el aguacate chafado. Una vez tenemos todo mezclado, chafamos o desmigamos más en función de si nos gustan más o menos los “tropezones”. Si te gusta un relleno más fino, lo podemos hasta triturar (aunque chafando con un tenedor se consigue una textura fina y agradable).

Una vez la masa está lista la repartimos entre las obleas, poniendo la cantidad justa en una de las mitades. Hay que vigilar no poner demasiada cantidad en cada una pues después no se cerrarán bien. Cuando ya lo tengas, cierra las obleas para que te queden las “medias lunas” y con el tenedor sella todo el borde.

Todo esto es realmente rápido y ahora viene lo mejor. Ponemos las empanadillas crudas en una bandeja para horno, y horneamos a 170ºC durante unos 15 a 20 minutos. Cuando las veas doradas ya las puedes sacar y listos! A cenar!!!

Importante!

*No añadas nada de sal, los ingredientes ya son sabrosos y no hace falta
*El hecho de hacerlas al horno te ahorra tiempo, aceite y calorías. Además es mucho más limpio!
*Cuatro empanadillas por persona con una ensalada o un caldito de entrante es ideal para una cena ligera, sana y deliciosa.
*Y lo mejor, os encantará a todos, grandes y pequeños, adultos, niños y adolescentes 😉

Que aproveche!

Laura I. Arranz
Asesoramiento nutricional
www.gananutricion.es
@GanaNutricion
@LauraIArranz

PATATAS CON BRÓCOLI AL PIMENTÓN

Ingredientes (para 4 personas):

*400 gramos de patatas
*Brócoli
*Sal
*Aceite
*Pimentón
Preparación: 
Cocer las patatas y el brócoli
Pelar y cortar las patas en rodajas y el brócoli en trozos
Colocar las rodajas de patata la sal y el pimentón, añadir los trozos de brócoli y aliñar con un chorro de aceite
Información nutricional (por ración): 114 kcal, 2,95 g de proteína, 12,6 g de Hc, 5,15 g de grasa
Y ¡¡¡a disfrutar!!!
Raquel Palomino
Dietista-Nutricionista

 

NÍSCALOS CON PATATAS

Ingredientes (para cuatro perosnas):
  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento verde
  • 250 gramos niscalos lavados y troceados
  • 350 gramos Patatas
  • 1 chorizo en rodajas
Preparación:
Se pica y se rehogan las zanahorias el puerro y el pimentón con aceite
Se añaden las patatas peladas y cachadas y el chorizo y se sigue rehogando unos 10 minutos
Por ultimo añadimos caldo vegetal y níscalos troceados y se cuece unos 10/15 min (hasta que esté la patata)
Corregir de sal si fuera necesario

 

Información nutricional (por ración); 256 kcal, 8,3 g de proteína, 13,2 g de Hc, 17,9 g de grasa
Buen provecho!
Raquel Palomino
Dietista-nutricionista

TERNERA SALTEADA CON VERDURAS

Ingredientes:
400 g de redondo de ternera
1 calabacín
1 pimiento verde
½  pimiento rojo
1 diente de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Sal
 
 
Preparación:
Salteamos la carne cortada en lonchas con un poco de aceite y añadimos las verduras troceadas.
Añadimos el ajo picado, sazonamos y cocemos todo junto durante 5 minutos.

 

Servimos enseguida mientras las verduras estén crujientes.
 
Buen provecho!!!
@mirewini
 

ENSALADA VERANIEGA DE LENTEJAS

El CALOR del verano nos agota y hasta nos quita las ganas de COMER. El cuerpo pide líquidos y alimentos frescos pues necesita hidratación. La fruta de verano, como la sandía y el melón, es una buena opción apetecible, fresquita, ligera y con mucha agua. Pero en verano seguimos necesitando todos los nutrientes igual que el resto del año.
Si tomamos FRUTA y ENSALADAS tenemos asegurados los micronutrientes, es decir, las vitaminas y minerales, además de otras sustancias antioxidantes que irán muy bien para contrarrestar la elevada exposición solar en estos meses.
Cuando tomamos ENSALADAS DE PASTA estamos tomando hidratos de carbono que, además, también los podemos incorporar con los cereales del desayuno o con un poco de pan integral en las comidas o a media mañana o media tarde.
Y, ¿qué pasa con las proteínas? No solo las podemos tomar con alimentos de origen animal, lo correcto es que aproximadamente la mitad de las que tomamos también vengan de alimentos de origen vegetal. Y aquí entran en escena las LEGUMBRES, las reinas de la proteína vegetal en nuestro contexto alimentario. Pues el verano también es tiempo para ellas!
Un buen plato de ensalada de lentejas puede ser una excelente opción, fácil, fresquita, nutritiva y rápida!
RECETA:
Mezcla las LENTEJAS ya cocidas con un poco de ATÚN, LECHUGA, TOMATE, y un poco de ARROZ o cuscús (así haremos proteína de alta calidad -igual que la de la carne-). Aliña con una pizca de sal, y un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Opcional: Huevo duro (recomendable si es plato único), aguacate (aportará calorías pero también omega-3 y antioxidantes), anchoas (aportará omega-3 y mucho más sabor), olivas.
Si además este plato lo acompañas de un buen zumo de frutas natural, la propuesta es inmejorable!
Comer SALUDABLE es FÁCIL y DELICIOSO! O no?
Dra. Laura Isabel Arranz
Asesoramiento nutricional familiar e individual

CREMA CATALANA CON FRESAS Y NATA (6 personas)

Disfrutad de este rico postre que hoy nos propone nuestra dietista-nutricionista Mireia Garcia Lloret para el fin de semana.
 
Delicioso!!!
 

Ingredientes:
  • 500 ml de leche
  • 3 yemas de huevo
  • 20 g de maizena
  • 100 g azúcar
  • Corteza de limón
  • Canela en rama
  • Fresas
  • Nata montada
 
Preparación:

 

  • Calentar la leche en un cazo con la corteza de limón y la canela en rama.
  • Disolver la maizena con un poco de la leche caliente.
  • Mezclar las yemas con el azúcar.
  • Añadir la leche caliente y la maizena disuelta a la mezcla de yemas y azúcar fuera del fuego.
  • Volver a poner al fuego y remover constantemente hasta que empiece a espesar sin que llegue a ebullición y repartir en las copas.
  • Dejar enfriar en la nevera.
  • Limpiar y cortar las fresas.
  • Terminar de montar las copas con una capa de fresas y otra de nata montada.
 
Mireia Garcia Lloret
Dietista-nutricionista
@mirewini 

TOMATES RELLENOS DE CUSCÚS

¿No sabéis qué hacer de cenar hoy? 
Nuestra dietista-nutricionista Mireia Garcia Lloret nos hace una propuesta fácil y riquísima.
Valor nutricional por ración:
171 kcal 7g proteínas 8g grasas 17 g hidratos de carbono
 
 
 
Ingredientes:
  • 8 tomates
  • 50 g cuscús
  • 80 g gambas peladas
  • 1 cebolla tierna
  • 50 g ajos tiernos
  • Aceite de oliva
  • Sal
Preparación:

 

  • Lavar los tomates, sacar la pulpa y dejarlos boca abajo para que suelten el agua.
  • Cortar la cebolla tierna y los ajos tiernos y sofreírlo todo con las gambas. Añadir una pizca de sal.
  • Preparar el cuscús siguiendo las instrucciones de preparación del envase.
  • Mezclar las verduras salteadas y el cuscús.
  • Rellenar los tomates con la preparación anterior.
Qué aproveche!!!


Mireia Garcia Lloret
@mirewini