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Laura Isabel Arranz

¿POR QUÉ LA DIETA IMPORTA SI TENGO DOLOR CRÓNICO?

La relación entre el dolor crónico y la alimentación es tan compleja como interesante; se da en dos sentidos y requiere un abordaje totalmente individualizado. El dolor crónico afecta a la alimentación y al estado nutricional de la persona que lo padece y también la dieta afecta a la intensidad y evolución del dolor. Así, conocer las relaciones entre estos factores nos ayuda a comprender cómo una mejora dietética ayuda a los pacientes a sentirse mejor. No importa si el dolor viene originado por una patología u otra (fibromialgia, endometriosis, atrosis, etc), cuando se cronifica el dolor adquiere entidad propia y hay que tratarlo desde diferentes disciplinas. La cuestión es bastante compleja pero en estas líneas voy a intentar dar una pincelada de lo más importante.

La nutrición, contemplada como una herramienta más dentro del tratamiento multidisciplinar de este problema de salud, contribuye a la salud y bienestar de las personas que sufren dolor crónico.

Influencia de la dieta en el dolor crónico

Muchos estudios han puesto de manifiesto que en situaciones de dolor crónico, existe un  nivel elevado de estrés oxidativo y también un estado de inflamación sistémica crónica que agravan su evolución y favorecen alteraciones metabólicas y endocrinas que también empeoran la situación de salud del paciente y su dolor.

El estrés oxidativo es una situación en la que las células de nuestro organismo tienen un exceso de sustancias oxidantes versus un defecto de defensas antioxidantes, de manera que se produce una acumulación de “residuos” que entorpecen el funcionamiento normal de nuestros tejidos. Todos los sistemas del organismo, por ejemplo el sistema cardiovascular o el sistema nervioso, se resienten ante situaciones de estrés oxidativo continuado, por eso éste está implicado en tantas enfermedades. Las defensas antioxidantes pueden venir de diferentes fuentes, pero sobre todo debemos obtenerlas a través de la alimentación y, en especial, de los alimentos vegetales.

Otra de las evidencias claras a día de hoy es que la obesidad está relacionada negativamente con el dolor crónico.

Cuanto más exceso de peso corporal, mayores son los niveles de dolor y éstos disminuyen cuando los pacientes logran adelgazar por lo menos un 10% de su peso. La prevalencia del sobrepeso y la obesidad respecto a la población general es superior en pacientes con dolor crónico, estando implicados muchos factores como la disminución de actividad física, los cambios en la alimentación o los hábitos dietéticos no adecuados, las alteraciones metabólicas, etc. Por eso, tiene un gran beneficio para los pacientes ayudarles a que puedan reducir su peso, siempre disminuyendo la masa grasa corporal y manteniendo al máximo la masa muscular.

El principal problema a nivel de alimentación en cuanto al peso corporal suele ser el exceso de consumo global de calorías, especialmente en forma de azúcares, grasas saturadas e hidratos de carbono (de productos demasiado refinados o procesados).

Pero además de factores relacionados con la alimentación que pueden perjudicar al dolor, como son el exceso de peso y el consumo insuficiente de antioxidantes, también hay otros factores en la dieta que pueden ayudar a mejorar la salud de los pacientes y sus niveles de dolor.

En general, es muy importante tener en cuenta que los alimentos que tomamos deben aportarnos las calorías justas y necesarias, ni más ni menos, y también los elementos indispensables para un buen funcionamiento de nuestro organismo como por ejemplo las vitaminas, los minerales, las proteínas, los hidratos de carbono, algunas grasas, la fibra y otros. La calidad dietética de lo que comemos debe ser óptima, aportando la proporción adecuada de cada grupo de alimentos, para así obtener los nutrientes en las cantidades que realmente necesitamos.

En general, una dieta ajustada en calorías, con predominio de alimentos vegetales versus los de origen animal, evitando en lo posible los alimentos procesados y con una buena hidratación a base principalmente de agua, garantizará el equilibrio nutricional.

Pero teniendo en cuenta que el estrés oxidativo y la inflamación crónica son elementos clave y perjudican el desarrollo y la evolución del dolor crónico, es imprescindible que la alimentación contribuya a minimizarlos con el aporte sustancias antioxidantes y antiinflamatorias como por ejemplo algunas vitaminas y minerales o las grasas de tipo omega-3

Antioxidantes Vitamina A, C, E Frutas, verduras, semillas, frutos secos, aceite oliva virgen extra
Selenio, zinc, cobre
Polifenoles
Otros (glutatión, lipoico, etc) En todos los alimentos
Antiinflamatorios Omega-3 (ácido α-linolénico) Nueces, otros frutos secos y semillas
Omega-3 (EPA y DHA) Pescado azul
Oleocantol Aceite oliva virgen extra

Pero también es muy recomendable eliminar elementos pro-inflamatorios en la dieta que favorezcan el dolor, como por ejemplo el exceso de azúcares, el exceso de grasas, especialmente de grasas saturadas (las de origen animal y de alimentos procesados) o el exceso de grasas omega-6 (presentes en muchos alimentos procesados) versus las de tipo omega-3 (frutos secos y pescado azul).

Otro aspecto imprescindible a tener en cuenta es la posible presencia de intolerancias alimentarias.

Manzana saludActualmente no se sabe si realmente hay una mayor prevalencia de éstas en pacientes con dolor crónico, lo que sí se conoce es que las alteraciones gastrointestinales son frecuentes. En este sentido, el consejo nutricional siempre tiene que tener muy en cuenta ese aspecto y procurar mejorar la capacidad de digestión y la función y ritmo intestinal. Aún queda mucho por conocer, pero seguramente la microbiota intestinal está jugando un papel clave en este problema de salud, por lo que debemos procurar que la dieta sea beneficiosa en este sentido también.

El asesoramiento nutricional en pacientes con dolor crónico debe ayudar principalmente a:

  • Disminuir el estrés oxidativo y la inflamación
  • Bajar de peso cuando haya sobrepeso u obesidad
  • Mejorar la composición corporal, disminuyendo la masa grasa y manteniendo la masa muscular
  • Reducir el síndrome metabólico (niveles altos de colesterol y/o triglicéridos, hipertensión arterial, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2)
  • Mejorar el contenido calórico y nutricional de la dieta
  • Tratar las alergias y/o intolerancias alimentarias y las alteraciones gastrointestinales
  • Entender la importancia del sueño para el control de la ingesta y el metabolismo
  • Controlar la ingesta del exceso de calorías permitiendo al paciente seguir disfrutando del hecho de comer

Y por supuesto, el abordaje nutricional debe ser, como todo tratamiento ideal, completamente individualizado y tener en cuenta todos los factores que en cada paciente pueden tener relación con su vivencia del dolor y de su forma de comer. No hay una sola dieta igual para cada persona 😉

EXCESO DE PESO, UNA CARGA PARA EL DOLOR CRÓNICO

El exceso de peso corporal es uno de los factores que más afecta de forma negativa al dolor crónico, cuanto más peso más dolor

Esto no solo sucede por el hecho de que se trate de una carga física, sino porque la acumulación de grasa en el organismo provoca unas alteraciones metabólicas que aumentan la inflamación crónica generalizada, cosa que empeora el dolor, además de otros aspectos de la salud.

El sobrepeso y obesidad son problemas de salud en sí mismos, pero también factores que empeoran el dolor crónico y, además, nos hacen más propensos a padecer otras patologías como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, depresión, alteraciones gastrointestinales, etc.

La complejidad de la regulación del peso y de la composición corporal y de la relación entre la alimentación y el dolor crónico, hace de este tema una prioridad a la hora de ayudar a los pacientes.

El exceso de peso corporal se produce por un aumento de la acumulación de grasa en el organismo debido principalmente a un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas. La obesidad se produce cuando nuestro IMC (relación entre nuestro peso y nuestra altura) es mayor a 30 o también cuando la acumulación de grasa en el abdomen hace que nuestro perímetro de cintura sea superior a 88cm en mujeres y a 102cm en hombres.

La acumulación de grasa en nuestra zona abdominal es perjudicial para la salud cardiovascular, favorece la resistencia a la insulina y también el desarrollo de enfermedades o situaciones inflamatorias. También se ha observado su relación con el dolor, cuanto más perímetro abdominal, más inflamación y dolor.

Con la obesidad aumenta la inflamación crónica en el organismo y eso hace que sintamos más dolor pues se potencia la sensibilización central y se perjudica el equilibrio metabólico, endocrino e inmunitario.

Hay una estrecha relación entre el aumento de masa grasa abdominal y el aumento del dolor, es decir, los pacientes con sobrepeso u obesidad sienten más dolor, tiene peor salud y tienen peor funcionalidad física y peor calidad de vida que las que tienen un peso adecuado.

Son muchos los estudios que hablan sobre cómo la obesidad (y el sobrepeso) afecta de forma muy negativa en el nivel de dolor de pacientes con enfermedades como la fibromialgia, la artrosis, el dolor lumbar crónico, etc.

En todos ellos se pone de manifiesto que, a mayor peso, mayor es el dolor y que disminuyendo el peso, aun que sea en tan solo un 10% del peso inicial, los pacientes notan ya la mejoría.

Además, hay trabajos que ponen de manifiesto la relación positiva entre el mantenimiento de la masa muscular y mejora en el dolor, mejor función física y mejor calidad de vida. De manera que, conseguir un peso corporal adecuado y procurar mantener la masa muscular son factores básicos para reducir el dolor.

Pero la regulación del peso corporal es muy compleja y conseguir un peso adecuado en personas con obesidad y dolor es una tarea que requiere esfuerzo y constancia. La dieta debería ser equilibrada y suficiente para tomar solo la energía que gastamos cada día.

La ingesta de alimentos está afectada por factores como son el descanso y el sueño, el estrés, los estados de ánimo, la actividad física, la medicación y el dolor…

El hecho de no descansar lo suficiente o dormir pocas horas o tener una mala calidad del sueño nos hace comer más.

Estar bajo un estado de estrés crónico, como puede ser el hecho de sufrir dolor continuamente, altera la regulación de las señales de saciedad.

Las alteraciones en el estado de ánimo, la depresión y la ansiedad también afectan negativamente a cómo comemos…

La falta de actividad física nos hace perder masa muscular y por tanto sentirnos más cansados o con menos vitalidad, y eso también nos puede hacer buscar energía extra en la comida.

Además, se sabe que uno de los efectos positivos de hacer ejercicio físico es que éste ayuda a la regulación de la saciedad y el hambre.

Algunos fármacos también pueden alterar la ingesta o el metabolismo haciéndonos más susceptibles de ganar peso. Y para colmo, el mismo dolor, cuando es crónico, altera la conducta alimentaria ya que genera unas alteraciones en el sistema nervioso que hacen que los pacientes tengan menos control sobre sus impulsos de comer, y busquen de forma inconsciente el efecto analgésico-hedónico del hecho de comer.

Mientras comemos no sentimos dolor y además, si comemos algo que nos gusta, tendremos una sensación positiva que nos alivia aunque solo de forma fugaz. Pero es un mecanismo que tiene nuestro propio organismo para mantener su integridad física y mental, cuando sentimos algún tipo de tensión o estrés (en este caso el dolor crónico) el propio cerebro busca maneras de darse una recompensa y liberarse de esa sensación negativa…

En los pacientes con dolor crónico este mecanismo juega muy en contra pues el alivio instantáneo que se obtiene mientras se come algo apetecible, no compensa el hecho de que esto nos estará favoreciendo ingerir calorías de más y por tanto aumentar de peso

Y si aumentamos de peso, empeoramos el dolor

Por todo esto, y mucho más, es básico ayudar a los pacientes a llevar una dieta saludable que les permita mantener el peso corporal y siempre sin dejar de disfrutar de ricos platos y recetas.

Todas las recomendaciones tienen que adaptarse a cada paciente, pero hay algunas pautas generales que pueden tenerse en cuenta para mejorar el peso y el dolor:

Tienen que predominar los alimentos de origen vegetal pues son los que, en general, concentran más nutrientes en menos calorías.

Las verduras deben tomarse a diario al igual que las frutas, siendo ideal 2 raciones de las primeras y no más de 3 de las segundas.

Deben reducirse al máximo los azúcares y los alimentos ricos en grasas saturadas como la carne roja, los embutidos, algunos lácteos (postres y quesos curados), las galletas, la bollería y otros alimentos procesados.

Deben incluirse en la dieta, en raciones pequeñas, las semillas y los frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas o los pistachos.

Es importante tener unos horarios constantes de comidas y procurar evitar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono por la noche (para las cenas lo ideal son las verduras, las ensaladas, el pescado y el huevo)…

SOLOMILLO AL CURRYCOCO CON KALE Y ALUBIAS

Os presento esta receta que ESTÁ PARA CHUPARSE LOS DEDOS y nace de un momento de esos en que tienes cuatro cosas en la nevera y de repente se te ocurre algo que no está nada mal… Se puede hacer con solomillo, con trocitos de pavo o con pollo y la salsa es muy ligera, con lo que podemos disfrutar de ella sin miedo a las calorías de más. Además, se acompaña de ingredientes muy sanos como el kale y las alubias.

Ingredientes para 4 personas:

*500g de solomillo o de pavo o de pollo

*200-300g de kale

*200g de alubias cocidas

*200ml de bebida de coco (sin azúcares añadidos)

*Curry en polvo

*Aceite de oliva virgen extra y sal

Ingredientes opcionales:

*2 Ajos tiernos (para salteado adicional)

*Tofu a dados (que podemos utilizar en lugar de la carne, así la receta será vegana)

Preparación (menos de media hora!!!):

Lavamos el kale, lo troceamos, lo hervimos 5 minutosy reservar

Trocear el solomillo en trozos gruesos (en el caso del pavo o el pollo en dados de unos 2 o 3 cm)

Calentar una sartén tipo wok, añadir unos 10ml de aceite de oliva virgen extra

Dorar la carne y una vez dorada, añadir la sal, la bebida de coco, el curry (cantidad al gusto pero sed generosos) y tapar para que haga chup chup 5-10 minutos

Servir con salsa y acompañar con el kale y las alubias que podemos comprarlas ya cocidas o haberlas cocido en casa previo remojo de unas horas.

¿Qué nutrientes aporta?

Proteínas de origen animal, proteínas de origen vegetal (de las alubias y del kale), fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes

QUE APROVECHE!!!

Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

ENSALADA DE KALE, QUINOA, TOMATES CHERRY Y AVELLANAS

Ahora que llega la vuelta a la rutina y que necesitamos dosis extras de energía y vitalidad para afrontar el trabajo, los madrugones, y el correr de aquí para allá, os quiero compartir esta receta que os será un buen aliado. Se trata de una ensalada muy especial, primero por lo riquísima que está y segundo por la gran dosis de nutrientes y pocas calorías que tiene. Con este delicioso plato estaréis tomando vitamina C, otras vitaminas, magnesio, potasio, otros minerales, antioxidantes, proteínas vegetales, fibra y omega-3. Todo un regalo para nuestro organismo.

Ingredientes principales:

  • Kale
  • Quinoa (si no tienes se puede sustituir por arroz integral o cuscús)
  • Tomates cherry
  • Avellanas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Medio limón

Ingredientes opcionales:

  • Legumbres (podéis añadir algún grano de legumbre para hacer de esta ensalada un plato más nutritivo e incluso un plato único)
  • Vinagreta (le dará un toque muy especial)

Preparación:

Lava los granos de quinoa debajo del grifo hasta que deje de hacer espuma, después ponla a hervir durante unos 15 minutos (hasta que los granos se vean abiertos). Apaga y deja enfríar. (También puedes comprar la quinoa ya cocida de manera que solo es poner la cantidad que desees para tu ensalada).

Mientras se cuece la quinoa, lava bien unas 4 o 5 hojas de kale por persona y después quita el tallo (puedes “pelar” la hoja o separarla del tallo simplemente con las manos). Trocea el kale al tamaño que desees (para ensalada mejor en trozos pequeños), ponla en un bol, añade un poco de aceite de oliva y un chorrito de zumo de limón y “masajea” la mezcla. Deja reposar unos minutos. Así conseguimos que la textura de las hojas de kale sea más tierna.

Cuando ya tengamos la quinoa y el kale preparados, mezclamos con los tomates cherry y con las avellanas (previamente troceadas para dar un toque crujiente a la ensalada), añadimos algún ingrediente extra si lo deseamos y un poco de vinagre de Módena o una buena vinagreta.

Consejo para #gastrolovers:

Si estáis por Barcelona, la receta original de este delicioso plato la podréis degustar en el Restaurante Green Spot, un local muy agradable y con una propuesta totalmente recomendable 😉

SALMÓN CON VERDURAS

En esta receta encontraréis una fórmula ideal de combinar elementos clave para nuestra salud, por un lado los omega-3 del pescado azul y por otro la fibra, las vitaminas y los antioxidantes de las verduras.

Es un plato completo, con unas 300kcal, que podemos tomar en una comida a mediodía aunque también puede ser una estupenda cena.

 

 

 

 

 

 

Aunque el salmón es pescado azul y tiene algo más de grasa que los pescados blancos como la merluza o el rape, merece la pena tomarlo por su mayor contenido en omega-3, pero ojo! Cuando lo compréis preguntado o informaos sobre si es de acuicultura (piscifactoría) pues en ese caso este valor nutricional será escaso. En ese caso, es mejor cambiar el salmón de acuicultura por un pescado salvaje como puede ser las sardinas, los salmonetes o los boquerones.

Los omega-3 son potentes antiinflamatorios en el organismo y además reducen el riesgo cardiovascular. Deben estar en nuestra alimentación a través de pescado azul y también de frutos secos y algunas semillas. En general, nuestras dietas suelen ser bajas en omega-3.

Recordad que es ideal consumir 3 o 4 raciones de pescado a la semana, dos de ellas de pescado azul.

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ENSALADA DE BROTES Y MANZANA CARAMELIZADA

¿Os apetece una ensalada? En muchas ocasiones pueden ser un perfecto entrante o incluso un plato único, sobre todo por la noche. En este último caso es importante que incorpore algún alimento proteico como es el caso del queso.

En esta ensalada tenemos el toque dulce de la manzana caramelizada y el sabor y textura inconfundible del queso Feta.

Los ingredientes son:

  • Lechuga, canónigos y rúcula (también se puede añadir alguna hojita de albahaca fresca)
  • Tomates cherry
  • Manzana caramelizada (o en su defecto trocitos de manzana natural)
  • Dados de queso tipo Feta (también puede utilizarse queso de rulo de cabra)
  • Aceite oliva virgen extra, vinagre de manzana, sal

Preparación:

Manzana caramelizada: troceamos una manzana y la ponemos en una sartén con una pizca de aceite de oliva, una pizca de sal y algo de azúcar (unas 3 cucharadas de postre por manzana). Dejamos que se dore y en el punto final añadimos un poco de vinagre de manzana. Dejamos enfríar y reservamos (podemos guardarla unos días en la nevera para ir complementando platos como la ensalada pero también otros a base de carne blanca, es un excelente acompañamiento!)

Mezclar la lechuga y los brotes, añadir los tomates, aliñar con sal, aceite y una pizca de vinagre. Después añadir el queso y por último los trocitos de manzana.

Cualidades nutricionales:

Es una ensalada ligera, a pesar de que tiene el toque dulce de la manzana. No tiene gluten, pero sí lactosa. En el caso de intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de leche, en lugar de queso se pueden poner dados de pollo, tofu o huevo duro. Así tendrá proteínas también.

Recordad que las ensaladas, como todos los platos, cuantos más colores distintos tengan mejor. Así nos aseguramos un buen contenido de vitaminas y minerales y en este caso también de sustancias antioxidantes.

Buen provecho!

CALABACINES REDONDOS RELLENOS

Aquí vamos con otra receta fácil y muy saludable. El otro día comprando la verdura y la fruta de la semana tropecé con estos graciosos calabacines redonditos y no pude resistir comprarlos para hacer algún invento… Con esta forma lo más adecuado era hacerlos rellenos!

Esta receta la podéis adaptar a vuestros gustos sobre todo en el relleno. En este caso aproveché un poco de pechuga de pollo que me quedaba y añadí unas verduras, pero pueden llevar casi cualquier cosa 🙂

Ingredientes (3 personas):

  • 3 calabacines redondos
  • 1 cebolla
  • 200g de calabaza
  • 300g de pechuga de pollo
  • 200g de tomate natural triturado
  • 200g queso para rallar
  • Aceite oliva, sal, nuez moscada y pimienta negra
Preparación:

Lavamos los calabacines y los ponemos en la bandeja para horno partidos por la mitad.
Metemos a hornear durante 20 min a 180ºC. Mientras hacemos un sofrito con la cebolla y la calabaza, reservamos, freímos en la misma sartén la pechuga de pollo a trocitos pequeños.
Incorporamos las verduras y sofreímos junto añadiendo la sal y las especias. Añadimos el tomate natural triturado y movemos 2 minutos más.
Sacamos los calabacines del horno y los rellenamos con la mezcla de sofrito de verduras y pollo.
Una vez rellenos echamos queso rallado por encima y metemos al horno para gratinar.
Con unos 5 minutos será suficiente, pero depende del gusto de cada casa.

Una vez gratinados al gusto sacar del horno…

… y servir, añadir una pizca de aceite de oliva virgen extra y… disfrutar!

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PATATAS PIZZA AL HORNO

Fin de semana!!! ¿Habéis oído hablar de las patatas-pizza?

Quiero compartir con vosotros esta receta muy sencilla, festiva y adaptable que probé hace unos días en el bar del Centre Cultural La Lira del barrio de Sant Andreu (Barcelona).

Podríamos decir que se trata de una adaptación de pizza pero en lugar de la base habitual lo que se utiliza es una base de patata.

Ingredientes:

  • Patatas
  • Tomate frito
  • Queso mozzarella
  • Jamón York (o bacon)
  • Orégano
  • Otros: también se pueden añadir verduras, aceitunas, huevo duro, etc.

 

Elaboración:

Pelamos y lavamos las patatas, las cortamos en rodajas de máximo 1cm de grosor, las disponemos en una bandeja de horno o en un plato que pueda ir al horno. Todas las patatas tienen que formar una base sin dejar casi espacio entre ellas. Las ponemos en el horno unos 15-20 minutos (hasta que las patatas estén bien hechas por dentro), después las sacamos y añadimos los demás ingredientes al gusto, volvemos a meter al horno unos 5-10 minutos y listos!!!

Lo interesante de la receta es que se puede adaptar a todos los gustos, que es una versión de pizza SIN GLUTEN y que encantará a todos los de casa.

El contenido en calorías es sustancial, aunque depende de la cantidad de queso y otros ingredientes que pongamos. En general, no es un plato ligero, por eso si tenemos sobrepeso lo mejor es comer una porción más pequeña y acompañarlo con una ensalada.

A disfrutar!

SMOOTHIE DE COCO Y PLÁTANO CON CANELA

Nos encanta esta tendencia de tomar zumos naturales y batidos o smoothies en los que se mezclan ingredientes vegetales muy ricos nutricionalmente y muy sanos! Es una forma fácil de tomar una merienda o un postre saludable.

Aquí os dejamos otra idea que es apta para pequeños y mayores y también para deportistas. Solo hay que adaptar la ración para cada uno de nosotros.

Ingredientes para 2 personas

  • 400ml de bebida vegetal de coco
  • 1 plátano grande y maduro
  • 30g de coco rallado
  • canela en polvo al gusto

Preparación

Pon el plátano cortado a trocitos en un vaso de batir o en la batidora, añade el coco rallado y la bebida de coco. Bate a velocidad rápida para que el smoothie quede espumoso. Sirve en dos vasos y espolvorea canela en polvo al gusto de cada uno.

100% saludable 100% ingredientes vegetales
Sin azúcares añadidos y bajo en grasas

A disfrutar!

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MONTADITO MULTICOLOR

Hay días en los que no hay tiempo o no hay muchas ganas de preparar una cena tradicional, entonces podemos pensar en opciones más prácticas que no por ello dejan de ser saludables. Una propuesta es este montadito muy muy “healthy”:

Para esta receta necesitamos los siguientes ingredientes:

  • Pan mezcla de centeno y trigo o pan integral (mejor tipo rústico o de “pagès”)
  • Tomates cherry de dos colores (rojos y naranjas)
  • Aguacate
  • Queso fresco o queso de rulo de cabra
  • Hojas frescas de espinacas y/o canónigos
  • Aceite de oliva
  • Sal (poca)

 

Preparación:

  1. Cortamos en rodajas el pan o lo compramos ya cortado así.
  2. Tostamos ligeramente la rodaja de pan
  3. Cuando todavía esté caliente, echamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  4. Colocamos entre 50-100g de queso repartido por la rodaja de pan
  5. Añadimos lonchas o trocitos de aguacate
  6. Ponemos las hojas de espinacas o los canónigos
  7. Añadimos los tomates cherry cortados en cuartos y en vertical
  8. Para finalizar añadimos un ligero toque de sal y otro chorrito de aceite

Este montadito es ligero y además tiene muchos nutrientes, entre ellos calcio, vitamina C, vitamina E, ácido fólico y antioxidantes.

Buen provecho!

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