Entradas Por :

Laura Isabel Arranz

TRASTORNOS GASTROINTESTINALES, ¿CÓMO SABER LO QUE ESTÁ PASANDO Y CÓMO RESOLVERLOS?

Este último año en la consulta ha sido muy intenso y revelador pues han sido muchos los casos de personas con diferentes patologías como fibromialgia, endometriosis, dolor pélvico crónico, neuralgias, etc, que han referido trastornos gastrointestinales como uno de sus síntomas principales. Incluso en una buena parte de los casos, ese ha sido su motivo de consulta. Esto me sugiere dos cosas, una que estos problemas están aumentando, y otra que los pacientes son más proactivos en buscar soluciones. De hecho, estamos ante algo que merece toda nuestra atención pues ya hace un tiempo que los estudios y la evidencia científica nos aporta datos sobre la alta prevalencia de estos trastornos gastrointestinales y su tendencia al alza, y también sobre su relación, no casual, con patologías reumáticas y otras que cursan con dolor crónico. ¿Qué es lo que está pasando en la base del dolor crónico, la obesidad, el exceso de grasa visceral y los trastornos gastrointestinales? Hay un factor clave que es la inflamación sistémica crónica (aumento leve-moderado y sostenido de citoquinas inflamatorias y de estrés oxidativo). De esto ya os he hablado en alguna ocasión y hoy quiero ir a cuestiones más prácticas.

Situación de muchas personas con trastornos gastrointestinales

Además de tener datos y entender por qué pasan las cosas, necesitamos ayudar a las personas que están sufriendo esos problemas gastrointestinales sin saber bien cómo manejarlos e, incluso en muchos casos, sin tener un diagnóstico claro. Los profesionales de la salud implicados debemos ir de la mano del paciente, escuchar mucho y muy atentamente lo que le está pasando, desde cuándo, cómo empeora y cómo mejora e ir trazando el camino para un buen diagnóstico y un correcto tratamiento dietético. Y llegados a este punto me gustaría destacar una primera idea básica de la que siempre se debería partir:

  • Cuando un paciente llega a la consulta con trastornos gastrointestinales, NO se debe pautar ninguna DIETA DE ELIMINACIÓN (de gluten, lactosa, fructosa, sorbitol, etc) sin tener un buen diagnóstico o una sospecha muy muy clara de que uno de esos elementos puede ser el problema. ¿Por qué? Por la sencilla razón de que podemos estar implementando un tratamiento dietético equivocado, complejo, pues eliminar estos elementos de la dieta no es fácil, sin necesidad y atribuyendo el beneficio a esa eliminación cuando el beneficio puede venir también por la mejora global de la dieta.

Así, en el inicio de un abordaje nutricional de una persona con trastornos gastrointestinales sin un diagnóstico claro, es necesario pautar una dieta en la que se garantice todo su potencial en contenido de nutrientes, capacidad antioxidante y antiinflamatoria, eliminando además los alimentos proinflamatorios (exceso de calorías, azúcares, grasas saturadas y trans de productos procesados, carnes rojas, derivados cárnicos, algunos lácteos, etc). Con una primera fase mejorando la dieta del paciente normalmente hay una mejoría considerable, con lo que es más fácil “leer” adecuadamente los síntomas que sí permanecen y seguir con un protocolo coherente con las pruebas diagnósticas que se consideren oportunas. Son muchos los problemas diferentes que pueden estar presentes en una persona con trastornos gastrointestinales y, además, para complicar más el asunto, muchos de ellos pueden ser secundarios, es decir, son un problema que se deriva de otra situación anómala de base, con lo que solucionando la raíz del problema, el trastorno desaparecerá. Esto pasa con muchos casos de intolerancias a lactosa, sorbitol, fructosa, etc, incluso en algunos con sensibilidad al gluten no celíaca, que en un porcentaje importante son consecuencia de todo el estado inflamatorio, de la alteración de la funcionalidad gastrointestinal y/o de la microbiota (alteración en la composición y/o cantidad de las bacterias intestinales). Por eso, es necesaria una valoración nutricional durante un tiempo para poder planificar después una pauta dietética de eliminación, si hace falta, y posteriormente valorar la reintroducción de los alimentos eliminados para ver si se vuelven a tolerar y en qué cantidad se podrían volver a tomar.

Las alteraciones gastrointestinales pueden ser debidas a causas diversas

Posibles causas de trastornos gastrointestinales

Y antes de seguir me gustaría destacar una segunda idea importante en todo este asunto:

  • En prácticamente todos los casos en los que se prescriben dietas de eliminación, por ejemplo, dieta sin gluten, dieta baja en azúcares y polioles fermentables o dieta FODMAPs (de las siglas en inglés de fermentable oligo-, di-, monosacharides and polyols), etc, es necesario hacer una REINTRODUCCIÓN de alimentos una vez han mejorado los síntomas para valorar en qué cantidad se pueden llegar a tolerar. ¿Por qué? Simplemente para no eliminar definitivamente algún alimento que en realidad sí podría tomarse. En nutrición, cuanto más variada sea nuestra alimentación mejor vamos a garantizar una correcta ingesta de todos los nutrientes que necesitamos. Y también, por qué no, por una cuestión de facilitar al paciente su planificación de menús ampliando las opciones de alimentos y recetas.

El proceso de diagnóstico y el tratamiento dietético

Normalmente los médicos digestivos hacen unas primeras pruebas para descartar problemas como infección por Helicobacter pylori o enfermedades inflamatorias como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn e incluso se suele hacer el screening de enfermedad celíaca. Si todo esto está descartado, es importante que la persona haga una dieta adecuada, potenciando antiinflamatorios y antioxidantes y evitando proinflamatorios, y empezar a descartar intolerancias a la lactosa, fructosa y sorbitol. Estas pruebas son sencillas y no invasivas, se realizan midiendo el hidrógeno espirado después de tomar estos elementos de la dieta, y son baratas, por tanto, merece mucho la pena realizarlas. Si salen positivas, hay que eliminar el elemento en cuestión que está causando el problema, sin perder de vista que en unos 3 meses o poco más, después de una buena pauta dietética, convendría repetir la prueba para ver si se ha resuelto el problema (por ser secundario) o si persiste. Si las pruebas a estas intolerancias salen negativas, podemos sospechar de otros problemas como disbiosis intestinal, sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), candidiasis intestinal o incluso intolerancia a la histamina. Su diagnóstico no es tan fácil y no existen protocolos tan definidos, pero lógicamente con el “trabajo” conjunto del propio paciente, su médico digestivo y el dietista-nutricionista, podemos llegar a buen puerto. Si todo lo anterior se descarta, entonces el diagnóstico más probable es un síndrome de colon irritable ya que estaríamos ante una alteración funcional que no responde a daño físico en el intestino ni tampoco a intolerancias o alteraciones de la microbiota.

En consulta de nutrición podemos ir observando las pistas que nos indicarían la posibilidad de un problema u otro, podemos hacer pequeñas modificaciones en la dieta para observar pequeños cambios en la sintomatología, en la vitalidad de la persona, en su peso y composición corporal, para así orientar al paciente y al médico especialista que le esté tratando.

Y aquí lanzo mi tercera idea importante, básica, imprescindible:

  • La DIETA IMPORTA MUCHO, es compleja y es una herramienta muy potente y un buen asesoramiento nutricional o un buen abordaje nutricional va mucho más allá de eliminar el gluten. ¿Por qué digo esto? El gluten es el eterno sospechoso de casi todo y en realidad no es el culpable de casi nada. El problema es que, en general, no comemos bien, tomamos demasiados productos procesados, demasiados hidratos de carbono de “mala calidad nutricional” (galletas, cereales, palitos, picos, barritas, snacks, bollería, etc), demasiadas grasas saturadas y azúcares y, por contra, tomamos pocos vegetales. Si comiéramos bien, con una dieta a base de productos frescos y de temporada, con predominio de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y algo de cereales integrales, carne blanca, pescado, yogures y huevos, nos daríamos cuenta de que en realidad tomar gluten no es un problema (solo lo es obviamente para las personas que sí tienen celiaquía o intolerancia al gluten no celíaca).

¿Qué es lo que quiero transmitir? Sobre todo que los trastornos gastrointestinales no son algo trivial, son muy importantes, afectan a la calidad de vida del paciente, pero también a su manera de comer, a su capacidad de absorber nutrientes, a su estado de ánimo (las bacterias intestinales fabrican el 95% de la serotonina que necesitamos para sentirnos vitales y emocionalmente bien!), a su peso corporal y a su salud en general. Por eso, no es algo secundario que se solucione solo con fármacos para mejorar el tránsito intestinal o para controlar los espasmos abdominales, sino que es necesario ir a la raíz del problema y trabajar muy bien el abordaje nutricional y el tratamiento dietético adecuado para cada caso y para cada momento. Muchos pacientes llegan en una situación desesperada y totalmente confusos con respecto a lo que les está pasando y a lo que deben, o no deben, comer, etc. Es normal, nuestro sistema gastrointestinal y nuestro cuerpo es complejo y la dieta también lo es, por eso una ayuda externa nos permitirá seguir un plan para ver más claro qué nos está pasando.

Mejorando la dieta, mejoran, e incluso se solucionan, los trastornos gastrointestinales y, además, mejora la sintomatología y evolución de otras patologías (endometriosis, fibromialgia, SFC, osteoartritis, etc) y, además, mejora la salud general de la persona y la calidad de vida, actual y futura. No es poco, ¿verdad?

El abordaje nutricional es necesario para mejorar todos los aspectos de salud de la persona

Para acabar, permitidme dos últimos consejos, en caso de trastornos gastrointestinales que perduran y no se resuelven:

  • Siempre buscar asesoramiento con un dietista-nutricionista y con un médico digestivo: los primeros podemos ayudar a valorar el caso y mejorar la dieta para partir de una base más real y fiable para que los segundos (médicos digestivos) puedan hacer un mejor diagnóstico. Y después entre ambos profesionales el proceso de tratamiento será mucho mejor y efectivo.
  • Nunca iniciar dietas de eliminación para ir probando a ver si mejoran los síntomas, esto solo causa confusión, ansiedad, estrés y frustración que, a su vez, suelen empeorar la situación. Solo conviene eliminar o disminuir la ingesta de aquellos alimentos para los que ya se haya observado claramente que empeoran la sintomatología y a partir de ahí, consultar.

Y como ya sabéis, por aquí estoy para ayudaros en lo que esté en mi mano 😊

Instagram: @lauragananutricion

 

TORTILLA DE AJOS TIERNOS Y KALE

Para aprovechar lo que queda de temporada de kale, os propongo esta receta que suele gustar mucho para los que se inician con esta verdura (y también nos gusta a los que adoramos la col kale).

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 manojo de kale (aprox 300g)
  • 5-6 huevos
  • 1-2 ajos tiernos
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación

Lava las verduras y córtalas en trozos pequeños.

Saltea las verduras con sal y aceite durante unos 5 minutos aproximadamente en la sartén donde vayas a hacer la tortilla.

Bate bien los huevos y añade pizca de sal.

Añádelos a la sartén con las verduras, repártelo bien y después tápalo hasta que se cuaje, después gíralo para que se haga por el otro lado.

Acompaña con ensalada o con chips de kale y a disfrutar!

Es una receta con un valor calórico bajo y un aporte nutricional alto gracias a las proteínas de los huevos y a todas las vitaminas, minerales y antioxidantes del kale. Los ajos tiernos le dan un toque potente de sabor, pero son ingrediente opcional 😉

Más recetas en mi Instagram: @lauragananutricion 

ALGAROBA ROLLS CON QUESO FRESCO Y AGUACATE

Para los golosos también hay que tener recursos para que se puedan dar un capricho, aunque en realidad esta receta que os traigo gustará a todo el mundo y es ideal también para los niños (mucho mejor que darles dulces procesados y bollería!). Vamos a por ello!

Ingredientes para 4 personas (o para 4 raciones aproximadamente):

  • 300ml de bebida vegetal de coco
  • 200g de copos de avena
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas soperas bien llenas de harina de algarroba
  • 2 cucharadas soperas de azúcar moreno
  • 1 sobre de levadura
  • Canela (al gusto)
  • 2 cucharadas pequeñas de semillas de chía o de amapola
  • Relleno: aguacate y queso freso o requesón o mató

Preparación

Ponemos la bebida vegetal en una cazuela y añadimos los copos de avena. Lo dejamos a fuego moderado 5 minutos y una vez empieza a hervir, lo dejamos a fuego lento, removiendo de vez en cuando para que no se pegue hasta que quede textura de porridge o “papilla”.  Mientras batid el huevo con el azúcar y añadidlo a la cazuela removiendo también para que quede bien mezclado. Finalmente añadid la harina de algaroba, mezclad bien y retirar del fuego. Añadid la canela y la levadura mezclad bien y verter la mezcla en una bandeja de horno rectangular. Añadid las semillas para decorar y hornear a 160ºC durante unos 20 minutos (hasta que la masa esté hecha y consistente).

Cuando esté fría, sacad la masa de la bandeja y rellenad (dejando la parte con las semillas en el exterior) con el aguacate y el mató bien repartido, enrolladlo y cortad en rodajas pequeñas o porciones individuales (a modo de pastelito).

Otra opción de preparar la masa de los rolls de algarroba es hacer una tortita clásica, con la harina, el huevo, la bebida vegetal, la levadura, la pizca de azúcar y la canela, batiéndolo todo y haciéndolo en sartén antiaherente. En este caso también podríamos añadir los copos de avena que aportan algo más de hidratos de carbono y fibra a la masa.

Lo importante es el concepto de que con la masa de tortitas o pancakes podemos hacer desayunos y meriendas deliciosos!!!

A disfrutarlo!

Más recetas en mi Instagram 😉 @lauragananutricion

TORTITAS DE ALGARROBA Y HELADO DE PLÁTANO

En esta receta os traigo una propuesta naturalmente dulce!

Si algún día os apetece un desayuno especial y saludable, os animo a probar estas tortitas con harina de algarroba y acompañadas de helado de plátano y frutos rojos, os va a encantar!

Es muy fácil de hacer y cuando le cojáis el truco, quizás os hagáis aficionados a las tortitas, ahí lo dejo…

Tortita de algarroba (cantidades para 1 ración -1 o 2 tortitas-):

Mezclar ½ vaso pequeño de bebida de avena o de coco (o leche desnatada) con 2 cucharadas soperas de harina de algarroba (bien colmadas), clara de 1 huevo, ¼ sobre de levadura. Batirlo todo con la batidora y echar la masa en la sartén bien caliente con una pizca de aceite para que no se pegue. Extender la masa y cuando esté ya algo hecha, darle la vuelta con una espátula para que quede doradita por los dos lados. Después rellenarla con el puré o helado de plátano, fruta, queso fresco o requesón.

Helado de plátano:

Poned en un tupper 1 o 2 plátanos maduros a congelar, una vez congelados sacadlos, dejad que se atemperen unos 10 minutos y batid con vainilla o canela al gusto.

Simplemente esto!

¿Sabéis que la harina de algarroba se utiliza como sustitutivo del cacao? Tiene un aroma y sabor muy parecido y además tiene mucha fibra y azúcares naturalmente presentes que hará que vuestros postres e incluso vuestros bizcochos necesiten una tercera parte de azúcar o edulcorante, o menos!

Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

RAVIOLI CON ESPINACAS, CALABAZA Y SALSA DE YOGUR

Si os gusta la pasta, no perdáis la oportunidad de comerla también con verduras y salsas ligeras (en calorías) pero muy nutritivas. Aquí os dejo esta propuesta que os encantará.

Ingredientes para 4 personas:

• 600g de pasta fresca (raviolis, tortellinis u otro similar)
• 300g de espinacas
• 300g de calabaza
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Para hacer la salsa de yogur: 2 yogures naturales, 1 diente de ajo, 10 hojas de albahaca, pimienta negra, aceite de oliva y sal (también podéis añadirle 1 aguacate para darle textura más cremosa)

Preparación:

Poned en una olla agua y cuando esté hirviendo añadid la pasta siguiendo las instrucciones de tiempo del fabricante.
Limpiar la verdura, cortar la calabaza en dados pequeños y saltear en una wok. Cuando hayan pasado unos 5 minutos, tapad la y dejadlo 5 minutos más. Agregad las espinacas en trocitos y saltear unos 5 minutos más (a este salteado le podéis añadir ajos tiernos para potenciar el sabor).
Mientras haced la salsa mezclando los yogures con el resto de ingredientes y triturando todo con la batidora.

Servid la pasta y las verduras en el plato y aliñad con la salsa.

A disfrutar!

Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

 

BRÓCOLI CON ALUBIAS BLANCAS Y CHAMPIÑONES PORTOBELLO

Las verduras no son aburridas! Todo depende de cómo las preparemos. En esta receta encontraréis una verdura muy valiosa, el brócoli, combinada con una pequeña ración de legumbres y los gustosos champiñones Portobellos. No os la perdáis!

Ingredientes para 4 personas:
• 1 brócoli
• 300g de alubias blancas cocidas
• 300g de champiñones Portobellos
• 2 ajos tiernos
• Aceite
• Sal
• Pimienta negra (opcional)

Preparación

Limpiar y cortar el brócoli para ponerlo en una olla con agua caliente (poca agua) o en olla para hacerlo al vapor. Dejar unos 10-15 minutos, hasta que esté hecho pero no demasiado blando.
Mientras se hace el brócoli, limpiamos, troceamos y salteamos los champiñones o los portobellos a una sartén bien grande con los ajos tiernos cortados muy pequeños, aceite de oliva, sal y pimienta negra. A fuego vivo durante unos minutos de forma que queden un poco dorados. Los reservamos en la sartén.
Cuando esté el brócoli, lo pasamos a la sartén los champiñones para saltearlo junto unos 2 minutos. Después añadimos las judías y dejamos 2 minutos más.
Servimos y disfrutar!

Tiempo de preparación
20 minutos

Cualidades nutricionales

Valor calórico bajo-moderado, con muchas vitaminas y minerales, mucha fibra y antioxidantes del brócoli. Además, es un plato muy equilibrado ya que aporta tanto hidratos de carbono como proteínas de origen vegetal. Es bajo en grasa y apto para todos los públicos. Se puede utilizar como plato único en una cena muy ligera o como primer plato para complementar con una tortilla, pescado o carne (a ser blanca mejor).

Ingredientes opcionales / posibilidades

Este plato está preparado únicamente con ingredientes vegetales, pero le puede dar un toque personalizado con un poco de jamón o tocino que podemos saltar a la vez que los champiñones.

Buen provecho!

Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

MONTADITO DE CALABACÍN, SETAS Y OLIVAS

Aquí os traigo esta receta que podéis preparar como entrante o primer plato, ideal como aperitivo súper saludable y ligero!

Ingredientes para 4 personas:
6 rebanadas de pan de molde integral
1 calabacín grande
300g de champiñones u otras setas
1 cebolla mediana
24 olivas negras
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen extra
Sal

PREPARACIÓN

Lava el calabacín sin pelar y hazlo en rodajas de 1 cm, o un poco más, de grosor.

Pon las rodajas del calabacín en una sartén con un poco de aceite oliva, pimienta y sal, a fuego medio-bajo, y deja que se vayan dorando lentamente por las dos caras.

Mientras, lava las setas y pela la cebolla, trocéalo y ponlo a saltear en un wok con aceite y sal hasta que queden bien hechos. Después ponlo en el vaso de la batidora y tritura un poco hasta que quede una textura similar al paté (procura que no quede muy deshecho).

Haz las bases redondas del montadito con el pan de molde, ayudándote con un vaso pequeño de manera que de cada rebanada salgan 4.

En cada base pone la rodaja de calabacín, una cucharada del paté de setas que has preparado y una aceituna negra (entera o picada).

Este montadito es ideal para comer tibio, pero también se pueden preparar con antelación y luego calentarlos con el horno o en el microondas.

Tiempo de preparación: 40 minutos

CUALIDADES NUTRICIONALES

Valor calórico bajo-moderado, con aportación principalmente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Estos montaditos son ideales como entrante pero también puede ser un primer plato o un acompañamiento de carne.

Ingredientes opcionales / posibilidades

El paté de setas casero se puede cambiar por uno ya preparado y para quien quiera darle un toque de sabor diferente, se puede cambiar las olivas negras por virutas ibéricos.

Buen provecho!

Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

COLIFLOR CON CRUJIENTE DE FRUTOS SECOS

¿Os apetece comer coliflor de una forma diferente? Aquí os traigo una receta que os encantará, diferente de la típica coliflor gratinada, mucho más ligera, más rica en nutrientes y más saludable. Sin gluten, sin lactosa, ideal para todos los públicos (omnívoros, flexitarianos, vegetarianos, veganos) 😉

Ingredientes para 4 personas:

1 coliflor grande o dos pequeñas
1 cebolla mediana
1 patata mediana
100 gramos de mezcla de nueces crudas, almendras y avellanas tostadas sin sal
Cúrcuma y nuez moscada
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Preparación

Lava la coliflor y trocea de manera que queden pequeñas florecillas (aproximadamente del tamaño de una moneda de 2 euros) y los troncos por separado. Pela la patata y trocéala.

Pon la coliflor (florecillas y troncos) y la patata a hervir con agua y un poco de cúrcuma (dará color y algo de sabor). Mientras tanto sofríe la cebolla con un poco de aceite de oliva y sal hasta que quede dorada y reserva. Trocea los frutos secos con la ayuda de un mortero o de una batidora eléctrica (que no queden demasiado triturados).

Pasados 15 minutos la coliflor ya estará lista, saca del fuego, ponla en una espumadera y separa los troncos y la patata para ponerlos en un vaso de batidora junto a la cebolla pochada.

Bate los troncos de la coliflor y la patata con una pizca del agua de cocción, la cebolla pochada y una pizca de nuez moscada hasta que quede una crema espesa de textura tipo bechamel.

Pon parte de la crema en la base de una bandeja para horno, después las florecillas de la coliflor, un poco de sal y aceite, pon por encima el resto de la crema y la picada de frutos secos.

Gratina durante unos 5-10 minutos a temperatura alta hasta que empiece a dorarse.

Retira del horno, sirve y disfruta!

Tiempo de preparación 30-40 minutos

Cualidades nutricionales

Valor calórico bajo-moderado, con aportación principalmente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio. Este plato es ligero, por lo que puede complementarse con otros como pescado o carne o tortilla.

Ingredientes opcionales

Para quien no tiene problemas de intolerancia a la lactosa ni alergias a la proteína de leche, la patata puede sustituirse por unos 100g de queso untable e incluso añadir este ingrediente además de la patata, así la crema quedará con ese toque lácteo.

Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

SOPA DE KALE Y GARBANZOS

Ahora que el frío ya ha llegado y el invierno está a la vuelta de la esquina, es tiempo de disfrutar de buenas sopas. Esta de verduras en la que la col kale y los garbanzos destacan como ingredientes estrella, está riquísima y es apta para todos los tipos de dietas (omnívoros, flexitarianos, vegetarianos, veganos) y situaciones de intolerancias (sin gluten, sin lactosa). Incluso las personas con síndrome de colon irritable pueden tomarla pues el kale es el menos flatulento entre las coles (y el más rico nutricionalmente) y la cantidad de garbanzos es pequeña por ración (o se puede poner menos).

Ingredientes para 4 personas:

*300g de hojas de kale (suele ser un manojo)

*200g de zanahoria

*1/2 puerro

*400g de garbanzos cocidos

*1 diente de ajo

*1 hoja de laurel

*1 litro de caldo de verduras (previamente hecho en casa o comprado)

*Aceite de oliva virgen extra y sal

Ingredientes opcionales:

*Cualquier otra verdura, puedes darle a la imaginación o poner las que más te gusten 😉

*Se puede añadir huevo duro (así sería un plato único)

 

Preparación (la elaboración es menos de media hora si ya tenemos el caldo de verduras hecho 😉:

Lavamos y cortamos la zanahoria, el puerro y el kale en trozos pequeños y lo ponemos a hervir en el caldo de verduras, con el diente de ajo y la hoja de laurel, añadiendo primero la zanahoria y el puerro, y a los 5 minutos de cocción añadir el kale. Dejar que hierva junto durante unos 10 minutos.

Pasados unos 10 minutos añadimos los garbanzos cocidos, lo tapamos y bajamos el fuego y dejamos que cueza unos 5 minutos.

Apagamos el fuego, dejamos tapado unos minutos mientras preparamos la mesa y los platos.

Servir y disfrutar! 😉

 

¿Qué nutrientes aporta?

Hidratos de carbono, proteínas (de los garbanzos y del kale), fibra, vitaminas y minerales como el magnesio y el calcio y antioxidantes. Bajo en grasas, muy nutritivo y muy ligero!

QUE APROVECHE!!!

Recordad que podéis encontrar más recetas en mi cuenta de Instagram: @lauragananutricion 😉

ENDOMETRIOSIS: LA DIETA TAMBIÉN IMPORTA

Aunque todavía se desconocen las causas y los factores que afectan a su progresión, la endometriosis es una patología crónica inflamatoria que se caracteriza por la presencia de inflamación crónica y de estrés oxidativo. El estrés oxidativo, que es un desequilibrio entre las especies reactivas de oxígeno (ROS) y los antioxidantes, está implicado en la fisiopatología de la endometriosis causando una respuesta inflamatoria general y en la cavidad peritoneal. Estos dos factores, inflamación y oxidación, son perpetuadores del problema y están presentes en su desarrollo y evolución, de manera que a mayor inflamación y estrés oxidativo el pronóstico es peor. Esto no solo sucede con la endometriosis sino también con otras enfermedades crónicas, aunque en este caso, el estrés oxidativo al que está sometido el cuerpo podría ser mayor por el crecimiento de tejidos fuera de su contexto fisiológico normal.

La inflamación crónica y el estrés oxidativo se retroalimentan uno a otro, cuanta más inflamación, más estrés oxidativo y viceversa. El estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio entre las moléculas prooxidantes y las antioxidantes en nuestros tejidos a favor de los primeros. Cuando este proceso de oxidación no se puede contrarrestar, bien por una protección antioxidante inadecuada, por un exceso de producción de ROS o por ambas cosas (que es lo más habitual), se genera una acumulación de residuos tóxicos que provocan respuestas inflamatorias. Las especies reactivas de oxígeno tienen un papel importante en la modulación de muchas funciones fisiológicas, como en la reproducción, así como en condiciones como la endometriosis y la infertilidad. En la endometriosis esta especie de círculo vicioso se perpetua favoreciendo el empeoramiento en la evolución de la enfermedad.

¿Tiene la nutrición un papel en la inflamación y en el estrés oxidativo? Se conoce cómo la alimentación puede ser un elemento que actúe mejorando o empeorando la inflamación crónica y el estrés oxidativo. Algunos componentes son protectores frente a estos dos factores como por ejemplo los ácidos grasos omega-3, las vitaminas y minerales antioxidantes, otras sustancias antioxidantes pesentes en los alimentos, la fibra, etc. Y otros componentes de la dieta pueden ser contraproducentes para la inflamación y el estrés oxidativo, por ejemplo, las grasas saturadas, las grasas trans, el exceso de calorías, grasas y azúcares, y también la falta de los elementos mencionados como protectores. Por tanto, a priori, lo que sí sabemos es que la dieta es un factor de nuestro estilo de vida que puede ayudarnos a disminuir la intensidad de la inflamación y de la oxidación, ayudando a nuestro cuerpo a compensar esos procesos patológicos.

Por si queréis profundizar en el tema del estrés oxidativo en la endometriosis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29057034

En este estudio se concluye que el estado de estrés oxidativo puede representar la clave para tratar y, eventualmente, prevenir la endometriosis. En el futuro, los ensayos clínicos ayudarán a aclarar mejor la eficacia de los antioxidantes como terapias potenciales de la endometriosis.

Pero aún hay más…

En realidad, la relación de la alimentación con la endometriosis va más allá de la modulación de la inflamación y el estrés oxidativo. Esta patología cursa normalmente con dolor que se cronifica y que en sí mismo adquiere una entidad propia como estresor de nuestro organismo y sistema nervioso. Se sabe que incluso en algunos casos se puede dar un fenómeno de sensibilización central, en el que el dolor sufrido a lo largo del tiempo provoca una hiperexcitabilidad o hipersensibilidad de algunas vías del sistema nervioso de manera que éstas envían señales de dolor independientemente ya del daño físico que lo inició. Bajo esta situación se dan una serie de cambios que afectan a muchos niveles, por ejemplo, al sueño, a la capacidad cognitiva, a la microbiota intestinal, al metabolismo, al sistema hormonal, etc. Todo esto influye en cómo la alimentación afecta a nuestro cuerpo y también influye en nuestra conducta respecto a la ingesta de alimentos. Somos más proclives a engordar, tener alteraciones gastrointestinales e incluso a comer peor. Por eso, la alimentación afecta a nuestra salud y a la evolución de la endometriosis, pero la propia endometriosis también afecta a nuestro estado nutricional, metabólico y a nuestra alimentación. Es una relación en doble sentido.

Solo con estos datos está claro que no debemos pasar por alto que una alimentación adecuada es básico para el contexto de la endometriosis. Lo que comemos importa, y mucho.

Pero, ¿qué dicen los estudios sobre la relación a la dieta y la endometriosis?

  • El estrés oxidativo es un factor clave en el desarrollo y progresión de la endometriosis
  • El consumo de carne roja y derivados puede ser un factor de riesgo para la endometriosis
  • La ingesta de pescado, huevos y carne de aves no está relacionada con el riesgo de padecer endometriosis
  • Una mayor ingesta de fruta, especialmente de cítricos, y verduras se asocia con un menor riesgo de desarrollar endometriosis
  • La ingesta de vitaminas procedentes de la dieta parecen ser un factor protector
  • La vitamina D, el calcio, los omega-3 disminuyen el riesgo de sufrir endometriosis
  • Las grasas totales de la dieta y las saturadas están relacionacas con mayor riesgo
  • Las grasas omega-3 y el ácido alfa-lipoico además de ser protectores, podrían reducir el impacto de la enfermedad una vez establecida (en estudios en animales han mejorado diversos parámetros de la endometriosis)

Y todavía hay mucho más que todo esto… hay que tener en cuenta la suma de todos los factores implicados.

Un estado oxidativo e inflamatorio crónico afectan negativamente a la progresión de enfermedades crónicas como la endometriosis y nos hacen más propensos a ganar peso y a padecer alteraciones de la microbiota. A su vez la acumulación de grasa corporal provoca más inflamación y las alteraciones en la microbiota pueden llevar a alteraciones gastrointestinales como el síndrome de colon irritable o ciertas intolerancias alimentarias secundarias.

El propio dolor cuando se cronifica representa un factor estresor importante puesto que afecta a muchos factores tanto psicológicos, como conductuales, físicos, etc. Cuando se sufre dolor crónico se come peor, se duerme peor, no hay suficiente actividad física, el estado de ánimo no es óptimo y el sistema nervioso está afectado incluso haciéndonos más inactivos e incapaces de llevar a cabo ciertas actividades o voluntades (como la de hacer una dieta saludable).

Por supuesto, si la dieta no es adecuada, cosa que sucede con frecuencia, podemos estar incrementando la inflamación y el estrés oxidativo, la propensión a la obesidad, alteraciones gastrointestinales y a otras patologías relacionadas con la dieta, la falta de vitalidad y por tanto la dificultad en realizar actividad física, e incluso las alteraciones en el sueño y en los estados de ánimo. De lo contrario, una dieta adecuada, puede ser un factor protector de todo ello, siempre teniendo en cuenta las características individuales, los fármacos que se toman de forma crónica y valorando el posible beneficios de algún suplemento nutricional.

Así, para abordar el conjunto de la enfermedad y en especial el manejo dietético, hay que tener en cuenta todos estos factores pues están relacionados con la alimentación de la persona y con su estado nutricional.

Algunas cifras y un dato relevante:

El dolor crónico, provocado por cualquier causa, es cada vez más prevalente, es complejo y requiere soluciones multidisciplinares. Afecta al 30% de la población mundial y al 20% de la población Europea, mientras en paralelo otros problemas de salud también crecen como el sobrepeso y la obesidad, que afectan ya a más de la mitad de la población mundial, y las alteraciones gastrointestinales están presentes en casi un 15% de la población mundial y con tendencia al alza. Todas estas afectaciones pueden mejorar con una dieta adecuada y están relacionadas con inflamación crónica que también puede disminuir con una alimentación saludable.

Por supuesto, la endometriosis, como muchas otras patologías, también se puede beneficiar, y mucho, del tratamiento nutricional o dietético.

En esta web procesamos datos personales como, por ejemplo, tus datos de navegación. Si sigues navegando por nuestro portal, nosotros y otras compañías seleccionadas podrán instalar cookies o acceder a información no sensible de tu dispositivo con el objetivo de crear perfiles, personalizar contenidos, servir anuncios adaptados a tus preferencias y elaborar estadísticas. Puedes configurar tus preferencias de privacidad ahora o en cualquier momento accediendo a nuestra política de cookies, pincha el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies