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    Laura Isabel Arranz

    ALIMENTACIÓN Y DESCONFINAMIENTO, NO PERDAMOS ESTA OPORTUNIDAD

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    ¿Qué hemos aprendido estas semanas de confinamiento?

    Si algo hemos aprendido estas duras semanas de confinamiento debido a la pandemia de coronavirus, COVID-19, es el valor de la salud y cómo nuestros hábitos alimentarios contribuyen a ella. La alimentación tiene mucho que ver con la fortaleza de nuestra “máquina” (cuerpo) y ahora, muchas más personas lo ven claro, hay que cuidar lo que comemos. Y no solo es una cuestión de esos kilos de más que podemos haber cogido después de tantas horas en casa y con la cocina y la nevera tan a mano, no, es una cuestión de SALUD con mayúsculas. Hemos visto como miles de personas han enfermado y otros miles han muerto a causa de un minúsculo organismo que ha hecho flaquear nuestras defensas. Y todavía nos queda mucho por pasar, por eso en esta situación ha evidenciado algo de lo que no éramos tan conscientes, no podemos dejar de cuidar nuestro tesoro más preciado, la salud, sin ella perdemos absolutamente todo lo demás. Esta situación también ha ayudado a que la nutrición ocupe un poco más el lugar que le corresponde en la medicina, cuidar lo que comemos marca la diferencia de nuestra salud actual y futura. ¿Vas a seguir haciendo lo mismo que hacías antes o te apuntas al carro de la adaptación y la evolución hacia algo mejor?

    El confinamiento y el aprendizaje…

    Estas semanas en las que hemos estado confinados hemos estado alejados de nuestras rutinas, de nuestros trabajos, de la familia, de nuestros amigos, de nuestras parejas en algunos casos, de nuestras escapadas o actividades deportivas o lúdicas, etc. Han sido semanas duras en las que para muchas personas han representado una situación en la que mantener un estilo de vida saludable se ha complicado. No nos hemos podido mover igual que antes, hemos dormido peor, hemos lidiado con más ansiedad, se han alterado nuestros horarios y en muchos hogares los hábitos alimentarios han sufrido también por muchos motivos. No hemos podido salir a comprar con la misma facilidad, hemos tenido más a mano el picar entre horas, el comer alimentos no muy saludables… las horas en casa han hecho que muchas personas hayan comido más y peor. También ha habido cosas buenas ya que muchos se han puesto al día en temas de cocina y han mejorado sus técnicas culinarias, aunque viendo que los ingredientes “top” de estas semanas han sido las harinas y las levaduras, ya podemos imaginar de qué hemos aumentado el consumo.

    La nutrición y los riesgos del contagio y complicaciones por coronavirus…

    Por otro lado, hemos visto que las personas con problemas metabólicos como la diabetes, la obesidad o el síndrome metabólico son grupos de riesgo para el coronavirus y son más susceptibles no solo de contagiarse sino de tener complicaciones o peores pronósticos. También se ha relacionado con mayor riesgo el hecho de tener niveles bajos de vitamina D (la vitamina del sol) y este es un factor que ha empeorado en muchos de nosotros por no haber podido salir al aire libre de la forma que lo hubiéramos hecho normalmente. También hay otros factores nutricionales de los que no se ha hablado tanto pero que son también importantes, como, por ejemplo, mantener un buen nivel de ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables, fibras, etc, ya que todo eso contribuye a que tengamos un sistema inmunitario bien fuerte. Por eso, ahora que tenemos una amenaza para nuestra salud tan próxima, es momento de que aprovechemos para tomar conciencia de que sí, lo que comemos importa y mucho. Importa para mantener nuestras defensas a tope, para mantener nuestra vitalidad y energía, nuestro peso corporal, etc. Coger peso no es una cuestión de estética, sino de salud, si engordamos aumentamos la grasa corporal, eso nos genera un estado proinflamatorio que no hace más que empeorar el pronóstico de cualquier enfermedad, sobre todo las crónicas, pero, como hemos visto también otras más agudas como puede ser la infección por coronavirus. Y comer mal no es una cuestión trivial, si no una privación a nuestro cuerpo de aquello que necesita para equilibrarse y mantenerse en buen estado. Nuestra máquina es compleja, necesita muchos tipos de sustratos para mantenerse en forma y somos los únicos responsables de aportárselos. Y no olvidemos, nuestra máquina es solo una, en nuestro cuerpo vivimos. Podemos cambiar de coche, incluso de piso, pero no podemos cambiar de cuerpo, no por lo menos en esta vida de la que podemos disfrutar al máximo.

    El placer de comer bien…

    Y digo DISFRUTAR también en mayúsculas por que no quiero que perdamos de vista que esto no es una “regañina” de una dietista-nutricionista motivada, no. Comer bien significa dos cosas que son clave, una tomar los alimentos que nos van a aportar todos los nutrientes que necesitamos (nosotros y nuestra microbiota), y la otra, disfrutar de aquello que comemos, siempre. Si no disfrutamos, nunca podremos comer saludablemente a largo plazo. El placer de comer lo sentimos tanto los humanos como los animales y nuestro instinto nos lleva a lo más calórico, azucarado, graso o salado pues de forma evolutiva estamos diseñados para buscar la máxima concentración de energía en lo que comemos. De lo contrario, no estaríamos aquí, habríamos muerto de hambre en épocas de escasez que han sido muchas. Pero no es la situación, para la mayoría, en este momento. Aunque desafortunadamente hay muchas personas que en este contexto lo están pasando mal por tener lo mínimo para poder comer, una gran parte de la población tenemos que procurar comer lo que realmente necesitamos pues si consumimos más energía de la necesaria, enfermaremos con más facilidad. Pero el instinto de búsqueda del placer está ahí y debemos reeducarlo para satisfacerlo comiendo más VEGETALES, también en mayúsculas. Es momento de reducir alimentos procesados y también aquellos de origen animal, nos haremos un favor a nosotros mismos doblemente, cuidando nuestra salud y cuidando el planeta en el que vivimos, que también es único como nuestro cuerpo. Es momento de comer más verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y sobre todo de disfrutar de ellos. Por eso os invito a dejaros seducir por muchos de los que divulgamos en redes sociales las virtudes de esos alimentos y las recetas deliciosas para comerlos sin dejar de disfrutar.

    Mi trabajo y mi pasión…

    En estas semanas de confinamiento he podido compartir con vosotros a través de redes sociales sesiones en directo y también grabadas sobre temas importantes relacionados con la alimentación, la salud y las recetas deliciosas. Y tengo que agradecer a tod@s l@s que lo habéis seguido y me habéis escrito para decirme cómo os ha ayudado a comer mejor y además a disfrutar de ello. No hay mejor satisfacción para mí, así que seguiré divulgando, igual que hacen muchos compañeros de profesión y compañeros de los equipos multidisciplinares de los que tengo la suerte de formar parte. Lo haré en varios formatos que os iré contando y, aunque ahora son online, no dejan de ser buenos ratos compartidos que nos acercan y nos permiten compartir información, inquietudes y dudas.

    No dejemos que estas semanas hayan pasado en vano, cojamos con todas nuestras fuerzas la MOTIVACIÓN, en mayúsculas, para cuidar nuestra salud y la de nuestras familias y caminemos hacia una alimentación más saludable y una vida más feliz. Yo estaré aquí para ayudaros.

    Laura

    Twitter: @LauraIArranz

    Instagram: @lauragananutricion

    CREMA UNTABLE (O SALSA) DE ANACARDOS Y PIMIENTO ROJO

    1024 766 Laura Isabel Arranz

    Aperitivo delicioso y saludable! Esta receta os va a enamorar, fácil y exquisita, ideal como crema untable para tomar con unas tostadas o crackers o como salsa para acompañar platos como pasta, hamburguesas e incluso pizzas. Sus ingredientes son sencillos y su elaboración más todavía.

    Ingredientes (para 4 personas aprox):

    • 4 puñados (unos 100g) de anacardos
    • 6-8 pimientos del piquillo (si son grandes 6, si son pequeños 8)
    • 4 tomates secos (conserva)
    • pizca de sal (si los anacardos tienen sal, no hará falta poner)
    • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
    • pimentón rojo dulce al gusto (de la Vera si puede ser)

    Elaboración:

    Añade todos los ingredientes a un vaso de batidora y bátelo hasta que quede una pasta bien fina 😉

    Consumo:

    Como crema untable o como salsa, tú eliges!

    Si te sobra un poco puedes guardarla en la nevera durante 2 días.

    Propiedades nutricionales:

    Es un cóctel magnífico de nutrientes con vitaminas, minerales, antioxidantes a tope, grasas saludables y un contenido calórico muy moderado.

    Sin gluten (tomarlo con pan o crackers sin gluten), sin lactosa, bajo en fructosa y sorbitol.

    Apto para todo el mundo! Sienta muy bien, no genera acidez y es adecuado incluso en personas que tienen problemas gastrointestinales como colon irritable, SIBO, intolerancias al gluten, lactosa, fructosa o sorbitol.

    Le llaman la sobrasada vegana, pero la verdad, creo que merece la pena que tenga su propio nombre y descripción pues es una receta magnífica tanto para el público vegano o vegetariano, como para flexitarianos o omnívoros. También es estupenda para niños!

    A disfrutar y a cuidarse mucho!

    Laura

    Instagram: lauragananutricion

    Youtube: Laura Isabel Arranz

    COVID-19 UNA OPORTUNIDAD PARA CUIDAR NUESTRA ALIMENTACIÓN

    1024 930 Laura Isabel Arranz

    ¿Cómo estás comiendo estos días? ¿Mejor o peor que antes del confinamiento? ¿Haces ordenadamente de 3 a 5 comidas al día o te lo pasas picando lo que no debes de forma descontrolada? ¿Eres de los que siempre pensabas que tu problema era que tenías que comer habitualmente fuera de casa?

    Después de estas 5 líneas un pdf gratuito y un vídeo -sigue leyendo-

    A esta terrible pandemia de coronavirus tenemos que sacarle algo positivo. Estar en casa puede ser un paréntesis que nos permita cuidar mejor nuestra salud a través, por qué no, de una mejor alimentación. Seguro que todos queremos tener un sistema inmunitario fuerte, disfrutar de un buen estado de ánimo, mantener nuestros niveles de glucosa, colesterol, etc y también, por qué no, mantener  nuestro peso corporal e incluso mejorarlo! Pues vamos a ello, ¿no te parece? Disponemos de tiempo, podemos pensar mejor los menús en casa, leer recomendaciones, aprender recetas… así que no hay excusa, es momento de COMER MEJOR, por supuesto SIN DEJAR DE DISFRUTAR.

    Ahora sí, aquí te dejo un descargable gratuito con unos consejos para las comidas y también para los aperitivos del fin de semana 😉

    Descarga aquí las recomendaciones

    Y un vídeo! Sobre ORGANIZACIÓN DE MENÚS (es un directo de instagram de hace unos días 😉

    Ir al vídeo

     

    BIZCOCHO DE ALGARROBA

    1024 683 Laura Isabel Arranz

    ¿Te gustan los dulces y buscas alternativas más saludables, caseras y con menos azúcares añadidos?

    Te presento un ingrediente que hace posible bizcochos de locura, saludables y deliciosos, la harina de algarroba. ¿La conocías? La algarroba es una legumbre y su harina tiene unas cualidades nutricionales muy interesantes, aporta proteína, mucha fibra y azúcares de forma natural. Recordad de que los alimentos que tienen azúcar y fibra a la vez, como la algarroba, el plátano maduro o el dátil, son buenos “edulcorantes” naturales y no tienen impacto negativo en la salud.

    No te pierdas esta receta de bizcocho de algarroba que es puro amor, un regalo para los sentidos, su sabor, aromas, textura esponjosa… os encantará, una delicia que no os podéis perder pues, además, es saludable ya que incorpora poco azúcar y mucha fibra. Un bizcocho espectacular!

    Ingredientes para 4/8 personas:

    • 3 huevos
    • 1 yogur
    • 2 medidas de yogur de harina de trigo integral (rasas y sin compactar)
    • 1 medida de yogur de harina de algarroba
    • 1 medida de yogur de azúcar moreno (o algo menos)
    • ½ medida de yogur de aceite de girasol (o mantequilla)
    • 1 sobre de levadura (química)

    Preparación:

    1. Poner el horno a precalentar a 180ºC.
    2. Separamos las claras de las yemas, batimos las claras hasta punto de nieve y después incorporamos el azúcar y seguimos batiendo.
    3. Incorporar las yemas de huevo, el yogur y el aceite (o la mantequilla fundida).
    4. Incorporamos las harinas y la levadura pasándolas previamente por un tamiz para homogenizar el tamaño de todas ellas. Mezclamos bien.
    5. Impregnamos el molde con una pizca de aceite de girasol, añadimos la mezcla anterior y espolvoreamos la superficie con unos 5 gramos (1 cucharada de postre) de azúcar moreno.
    6. Lo ponemos en la parte media del horno y lo dejamos durante unos 45 minutos. Después apagar el horno y dejar enfriar el bizcocho lentamente en el horno con la puerta abierta.

    Tiempo de preparación
    60 minutos

    Aporte nutricional
    Valor calórico moderado, rico en hidratos de carbono. Aporta también algo de proteínas, fibra y minerales.

    Ingredientes opcionales/posibilidades
    En la elaboración de este bizcocho existen tantas posibilidades como ideas tengamos. Se pueden cambiar las harinas (espelta, avena…), se puede añadir frutos secos, semillas, frutas, etc. En este caso la harina de algarroba le dará un toque aromático a cacao muy agradable.

    Alimentación emocional positiva 😉

    Visita mi instagram para más recetas y consejos: @lauragananutricion

    MONTAÑA DE VERDURAS ASADAS

    1024 1024 Laura Isabel Arranz

    Estas verduras asadas son una delicia llena de vitaminas y antioxidantes 🙂

    Este plato es un cuadro de color y texturas que podéis preparar con las verduras que tengáis disponibles en la nevera sin más complicación que lavarlas, cortarlas en rodajas y trozos, pasarlas por la sartén, plancha, horno o wok y después colocarlas en forma de montaña como la de la foto. Esta receta es ligera y está llena de vitaminas, minerales y antioxidantes, además de fibra y algo de hidratos de carbono y proteínas vegetales.

    Es ideal como primer plato o como plato principal para una cena ligera si lo combinamos con un huevo escalfado por ejemplo.

    Ingredientes:

    Las verduras que tengas en la nevera!

    • Calabacín
    • Cebolla
    • Kale
    • Puerro
    • Pimiento
    • Judías o vainas
    • zanahoria
    • Sal gruesa
    • Aceite de oliva virgen extra

    Preparación:

    Lavar, trocear y hacer rodajas y pasar por la plancha, wok o sartén (también se pueden hacer al horno).

    Colocar en el plato en forma de montañita.

    Consejos:

    Lo podéis servir en una base de humus y así el plato será más rico en proteínas vegetales o añadir un huevo escalfado que podéis colocar entre medio para añadir proteínas de origen animal.

     

    Buen provecho! 🙂

     

    #cocinadaprovechamiento

    Foto: Restaurante Ca l’Ona de Torelló

    Instagram: @lauragananutricion

     

    AHORA QUE ESTAMOS EN CASA, ALIMENTACIÓN Y CONFINAMIENTO POR CORONAVIRUS

    150 150 Laura Isabel Arranz

    Estos días en los que estamos y estaremos en casa debido al confinamiento necesario para parar la pandemia del coronavirus hay una serie de recomendaciones en cuanto a la alimentación que adquieren especial importancia. No tomar más calorías de las necesarias, tomar todos los nutrientes que necesitamos (vitaminas, minerales, antioxidantes, hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, etc), tener una buena ingesta de fibra, etc, son aspectos básicos que debemos asegurar. Así, ¿qué debo procurar estos días para mantener un buen estado de salud? Aquí os comparto recomendaciones y también ideas para seguir disfrutando de nuestras comidas.

    Este es mi decálogo de recomendaciones para esta situación:

    1. Mantengamos unos horarios constantes de comidas: es sumamente importante para el buen funcionamiento de toda nuestra maquinaria seguir con unas rutinas más o menos iguales durante estos días. Esta recomendación es aplicable a las comidas, pero también a la actividad física, la exposición a la luz solar y al sueño. ¿Por qué todo esto importa?
      1. Horarios de las comidas: si cada día desayunamos, comemos y cenamos a las mismas horas aproximadamente nuestras funciones internas como el metabolismo, el tránsito intestinal, la regulación del apetito y del peso corporal, etc, funcionarán mucho mejor. Así, tendremos menos hambre entre horas, iremos al baño de manera más regular y sin problemas, mantendremos mejor nuestros niveles de glucosa y otros parámetros y también nuestro peso.
      2. Actividad física: cada día deberíamos seguir alguna rutina de ejercicio físico, en redes sociales hay muchos buenos profesionales que nos comparten ideas sobre cómo entrenar en casa de forma sencilla, por ejemplo, en la cuenta de twitter e Instagram de Onelife (onelife.es), aunque hay muchas otras. La actividad es mejor por la mañana así activamos nuestro organismo en el inicio del día y si es posible mejor después de que haya pasado un buen rato del desayuno o un ratito antes de comer.
      3. Exposición a la luz solar: ¡es muy importante sacar la cabeza por la ventana! Quien tenga terraza o incluso jardín lo tiene más fácil, pero si no, una ventana es suficiente. Lo ideal es que nos de la luz del sol durante un rato cada día por dos motivos, el primero porque esto ayuda a que nuestro cuerpo fabrique serotonina que es la hormona de la vitalidad y el buen humor entre otras cosas y nos ayudará a sentirnos mejor y a dormir mejor por la noche. Y segundo porque esa luz solar en nuestra piel ayudará a fabricar vitamina D que, además de ser importante para nuestros huesos, también lo es para nuestro sistema inmunitario y nuestro estado de ánimo. El sol es energía vital.
      4. Sueño: como muy bien nos dicen los expertos como el Dr. Albares (https://www.doctoralbares.es/) si mantenemos buenos hábitos de sueño y eso supone mantener ciertos horarios a la hora de ir a dormir y despertarnos, nuestra salud mejora y nuestro sistema inmunitario también se refuerza. Recordad que también es importante la exposición a la luz solar durante las primeras horas del día  y hacer actividades más relajadas por la tarde-noche evitando en lo posible el uso de pantallas. Y si dormimos bien además de fortalecer nuestro sistema inmunitario, también funcionará mejor nuestro metabolismo, las señales de saciedad y regulación del peso corporal, entre otras muchas cosas. ¡El sueño es salud y una necesidad básica!

    Está claro que, si las comidas son a cualquier hora, no hago nada de actividad física, no salgo a que me de la luz del día, duermo de cualquier manera y sin horarios… la maquinaria se va a descompensar y a debilitar, eso no es lo que queremos ahora (ni nunca, por supuesto, pero ahora menos).

    1. Ajustemos el número de comidas al día: ¿cuántas veces comer al día? 3, 4, 5… Depende de las rutinas que hayamos adquirido estos días. Por ejemplo, si nos levantamos algo más tarde y desayunamos a las 10h en lugar de a las 7 o las 8h, seguramente no nos haga falta la media mañana y podamos llegar directamente a la comida que idealmente debería ser entre las 13 y las 14h como tarde. Después sí conviene tomar una merienda sobre las 17-18h para llegar más saciados a la cena que debería ser hacia las 20-21h. El hecho de hacer varias comidas al día nos ayuda a dos cosas principalmente, la primera a no acumular tanto apetito y la segunda a conseguir tomar todos los nutrientes que necesitamos.
    1. Evitemos picar entre horas de forma descontrolada: esto es lo que está claro que debemos evitar, ¿por qué? Lo primero porque lo que solemos picar entre horas de forma descontrolada no suelen ser alimentos de perfil muy saludable de manera que estamos aumentando la ingesta de calorías que tomamos y disminuyendo la de nutrientes buenos que no nos deberían faltar. Aunque la situación pueda invitar a ello pues nos aburrimos, hacemos sesiones de “cine” en casa viendo la tele, etc, debemos evitar picar chucherías, dulces o snacks. En su lugar debemos pautar las comidas entre horas como la media mañana y la merienda e incorporar, si no lo hacemos ya, los frutos secos (crudos o tostados, pero sin sal), la fruta o los yogures. Y podemos hacerlo de forma atractiva pues, para algunos, puede resultar difícil cambiar una bolsa de patatas por una manzana, pero, por ejemplo, nos podemos preparar un bol con trocitos de fruta, añadiendo una cucharada de semillas de sésamo y una de miel para darle un toque dulce. ¡Eso puede ser una merienda estupenda!

    El libre albedrío nos puede perjudicar mucho ☹ y lo que queremos es ¡sentirnos más que bien!

    1. Disminuyamos un poco las cantidades de lo que comemos: ahora inevitablemente todos hemos bajado nuestro nivel de actividad física sea cual fuera, así que nos vendrá muy bien reducir un poco nuestras raciones, ponernos ni que sea un 10-20% menos de la ración que habitualmente tomamos nos ayudará a no tomar más calorías de las necesarias. Quizás no hace falta disminuir en todo, pero sí por ejemplo en esos extras que a veces tenemos costumbre de tomar (un café y un dulce después de comer, algo de chocolate, etc). ¿Qué estoy haciendo yo? He disminuido un 20% la ración de mi tostada en el desayuno, del pan que tomo al mediodía y también del chocolate negro de tomo a veces (ahora no lo tomo a diario y cuando lo tomo cojo un trozo más pequeño). Este consejo no aplica, lógicamente, a las personas que necesitan aumentar de peso o que tienen patologías que generan un elevado desgaste muscular y corporal. En los niños tampoco mientras les procuremos una alimentación saludable, pero en ellos sí debemos reducir el consumo de dulces, golosinas, snacks, bebidas azucaradas, etc.

     

    1. Procuremos hidratos de carbono al mediodía y más proteínas por la noche: aunque en todas las comidas principales (desayuno, comida y cena) es bueno que haya un poco de todo, lo ideal es que los hidratos de carbono (cereales, pan, pasta, patatas…) se concentren en la mañana y el mediodía y las proteínas sean las protagonistas de nuestras cenas. De manera que si queremos tomar un plato de pasta, arroz, legumbre, empanada, pizza, quiche, etc, es mejor que lo dejemos para la comida del mediodía. Por la noche, verduras y ensaladas con tortillas, pescado o carne blanca es lo ideal. Y si tomas una pizza una noche que sea una ración moderada y acompañada con una ensalada 😉

    1. ¡A cocinar! Ahora tenemos más tiempo para que grandes y pequeños estemos más implicados en la preparación de nuestras comidas. Esto tiene varios beneficios, lo primero es que nos mantendrá distraídos durante más ratos del día, pero también hará que nuestras comidas sean más apetecibles y nos produzcan más placer. No olvidéis que el placer de comer es un instinto básico y por eso conservarlo, pero con buenos hábitos y buenas comidas es muy necesario para nuestro nivel de satisfacción. Si hemos disfrutado con la comida que nos hemos preparado no estaremos ansiosos después de comer buscando dulces o alimentos nada sanos, cosa que nos pasa a todos (o a casi todos) si hemos comido sin sentir placer. Las redes sociales están repletas de ideas, así que ¡a por ello! Y no os olvidéis de incluir a los niños en estos procesos de elaboración de las comidas, si ellos participan también les ayudamos a distraerse y a comer con más ganas. Para ellos podemos preparar desayunos y meriendas apetecibles y saludables como crepes, pancakes, bizcochos caseros con poco azúcar (os recomiendo añadir una parte de harina de algarroba), brochetas de frutas bañadas en miel o crema de almendras, yogur con fresas y semillas de chía…

     

    1. Evitemos un exceso de alimentos procesados: Siempre es importante pero ahora más que nunca es vital procurar basar la alimentación en productos frescos y de temporada, de manera que no nos pueden faltar las verduras y las frutas, además de otros alimentos. Verdura y fruta hay que tomar cada día, idealmente 5 raciones (verdura al mediodía y en la cena y 3 frutas durante el día). Así que la provisión semanal para una familia de 4 personas tiene que estar en alrededor de ¡30kg! Esto no puede faltar para mantener un buen nivel de ingesta de nutrientes que nos van a mantener sanos y fuertes, las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes están en gran parte ahí.

    1. Lista de la compra: Además de los 30kg de fruta y verdura (¡yo lo pido online!), nos va a venir muy bien que no nos falten alimentos como:
    • Legumbres, arroz (largo, bomba e integral), pasta (normal, fresca e integral), cereales (copos de avena y otros cereales para desayunos sin azúcares añadidos), crackers integrales
    • Frutos secos como almendras, nueces, pistachos, avellanas, anacardos, siempre sin sal añadida
    • Lácteos: principalmente el yogur, pero también alguna cuajada por ejemplo como postre lácteo ligero y saludable, y leche semidesnatada si la tomáis.
    • Bebidas vegetales: avellanas, coco, avena, almendras… sin azúcares añadidos. Son ideales para el desayuno, pero también para beber algo saludable en la merienda.
    • Huevos, pescado (si estos días os va mejor puede ser congelado), carne blanca (pollo, pavo, cerdo magro, conejo). La carne y el pescado se puede comprar fresco y después congelar raciones. Evitad carne roja y derivados como las hamburguesas o las salchichas o tomadlas muy ocasionalmente. ¿Os explico un truco? En casa hacemos muy muy de vez en cuando hamburguesas caseras con carne mixta, copos de avena finos en lugar de pan rallado y un picadito de ajo y perejil. Los copos de avena aportan fibra a la hamburguesa y hace que se absorba menos la grasa y el colesterol.
    • Conservas: de verduras como alcachofas, judías, borraja, tomate triturado, etc, de legumbres y de pescado, especialmente bonito, caballa y sardinillas que pueden ser de gran ayuda para ayudarnos a tomar pescado azul estos días.

     

    1. Hidratación con agua principalmente: agua, agua y más agua… hay que beber, estar bien hidratados nos permite una mejor funcionalidad de nuestra maquinaria y a mantenerla “limpia” por dentro. Evitemos un exceso de refrescos, cerveza y otras bebidas que ahora no harán más que incorporar calorías innecesarias o sustituir al algo tan valioso para nuestro cuerpo como el agua. ¿Ideas? Agua, agua con gas, agua aromatizada con lima o limón, con jengibre, anís estrellado, etc.

     

    1. Comamos de manera consciente: Cuando vayamos a comer, preparemos nuestra mesa, bebamos agua antes de empezar, sirvámonos nuestra ración, oler, observar y disfrutar la comida sin prisas y sin demasiadas distracciones, pero sí en compañía si podemos. Las comidas principales deben durar por lo menos 30 minutos de lo contrario al cuerpo ni le da tiempo de “darse cuenta” de que hemos comido con lo que no generará señales de saciedad y al poco rato tendremos hambre. Además, si comemos rápido no masticaremos bien y eso es una sobrecarga para nuestro sistema digestivo. ¡Mindfulness o atención plena en el comer!

    Sin duda esta situación difícil que nos ha tocado vivir nos enseñará muchas cosas buenas y quizás esto es también una oportunidad para adquirir buenos hábitos de alimentación y de salud.

    Cuidaos mucho y aquí me tenéis para lo que necesitéis y os pueda ayudar 😊

    Laura

    Instagram: @lauragananutricion

    Twitter: @LauraIArranz

    Facebook: Laura Isabel Arranzi

    Videoconsultas: https://arranziglesias.opensalud.es/es

    Alimentos antiinflamatorios y su presencia en la dieta

    ENDOMETRIOSIS Y ALIMENTACIÓN: DIETAS MILAGRO NO, DIETA ANTIINFLAMATORIA SÍ

    1024 576 Laura Isabel Arranz

    En los últimos meses me ha llegado muchísima información y también muchas preguntas sobre la dieta ideal a seguir en mujeres con endometriosis. Lo que he leído sobre ello muchas veces no tiene sentido o no tiene coherencia o lo que es peor, es engañoso e incluso a veces falso. Y las preguntas son muy lícitas y justificadas por que con todo lo que se dice sobre alimentos y dietas con supuestos efectos que muchas veces van más allá de la realidad, es como para tener dudas. Pero como me gusta mucho más APORTAR que CRITICAR, esta situación me ha impulsado a volver a escribir sobre el tema, aunque esta vez intentaré ampliar e ir a cuestiones prácticas. Para hacerlo fácil voy a estructurarlo en preguntas y respuestas, evitando en lo posible demasiados tecnicismos científicos, pues eso no ayuda y no hace falta alardear de lo que uno sabe, aunque sin que ello signifique que detrás de lo que os explico hay EVIDENCIA CIENTÍFICA.

    ¿Hay una “dieta para la endometriosis”?

    Sí, por supuesto, hay unas RECOMENDACIONES MUY IMPORTANTES PARA LA ENDOMETRIOSIS y eso hace que podamos hablar de una dieta o una pauta alimenticia ideal para la endometriosis. Eso no significa que sea ningún milagro ni que algunas de las recomendaciones sean buenas también para otras patologías. La dieta para la endometriosis es una pauta alimenticia antiinflamatoria, con algunas recomendaciones específicas para esta patología y siempre con una buena dosis de individualización. Cualquier dieta debe estar adaptada a cada persona y elaborada por un Dietista-Nutricionista (para eso estamos 😉).

    ¿Por qué es importante la dieta en la endometriosis?

    Explicándolo muy sencillo, en la endometriosis se produce crecimiento de tejido endometrial fuera de su lugar que produce dolor e inflamación pues ese tejido se oxida y se convierte en un foco inflamatorio que puede extenderse. Como esta respuesta intenté responderla en otro post, os dejo el link https://www.dietalogica.com/endometriosis-la-dieta-tambien-importa/

    ¿Existe la dieta antiinflamatoria?

    Sí, la DIETA ANTIINFLAMATORIA es un modelo que se ha desarrollado en base a todo el conocimiento que tenemos sobre cómo ciertos componentes de la alimentación (nutrientes y otras sustancias) pueden modular el dolor crónico, la inflamación y el estrés oxidativo. Por tanto, NO ES UNA DIETA MILAGRO ni una invención de nadie. Es un tema totalmente consolidado con evidencia científica, aunque todavía hay estudios en marcha y otros que vendrán pues se está evaluando el potencial de la dieta antiinflamatoria en otras patologías como la fibromialgia, el colon irritable o la artritis reumatoide. En cualquier caso, es un modelo que conviene adaptar a cada persona pues dependiendo de sus características de salud habrá que valorar qué alimentos de cada grupo y qué raciones aproximadas son las más adecuadas. En la imagen podéis ver los aspectos clave de esta dieta en forma de pirámide de alimentación (fuente: Onelife –https://onelife.es/-)

    Alimentos antiinflamatorios y su presencia en la dieta

    ¿Qué es el estrés oxidativo?

    El otro día en twitter @LauraIArranz comentaba sobre la importancia de este proceso en la endometriosis. De hecho, el estrés oxidativo es algo que se produce de forma habitual en nuestro organismo cada día, desde el momento en que nacemos. Nuestras células funcionan con oxígeno, en sus procesos se producen desechos oxidados y el organismo tiene cómo contrarrestarlos mediante los antioxidantes que nos llegan de la dieta y otros que se generan internamente. En muchas enfermedades crónicas, incluida la endometriosis, el estrés oxidativo es un proceso que tiene especial importancia pues al estar incrementado produce más inflamación crónica y esto a su vez produce más estrés oxidativo. Este proceso es especialmente importante en la ENDOMETRIOSIS y también, por ejemplo, en las enfermedades cardiovasculares, pues los tejidos oxidados tienden con mucha facilidad a adherirse entre ellos o con otros tejidos y sustancias llegando a provocar nódulos y adherencias en la endometriosis y, por ejemplo, trombos y placas de ateroma en el aparato cardiovascular. Podéis imaginar el estrés oxidativo en un tejido como el óxido de un metal, el material se altera y se vuelve más vulnerable y se estropea.

    ¿Cómo combatirlo con la dieta?

    Nuestra dieta debe aportar gran cantidad de antioxidantes para poder contrarrestar este estrés oxidativo y estos componentes que nos van a ayudar se encuentran en cantidades significativas EXCLUSIVAMENTE EN LOS ALIMENTOS VEGETALES. Las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son IMPRESCINDIBLES en la dieta para tener un buen aporte de ANTIOXIDANTES. Las plantas tienen esas sustancias para protegerse de la luz solar y del oxígeno, de manera que cada una desarrolla una batería de antioxidantes que hacen de barrera de protección. Esas sustancias son responsables también del COLOR de los alimentos, naranja, verde, rojo, violeta, etc. Por eso es muy importante tomar alimentos vegetales de todos los colores.

    Y, ¿sabes cuál es la ventaja de consumir vegetales de todos los colores?

    La ventaja añadida es que, además de muchos antioxidantes, estaremos tomando muchos micronutrientes como VITAMINAS (sobre todo A, C, E, todas ellas antioxidantes también, K y algo de vitaminas B) y MINERALES (magnesio, potasio, cobre, zinc, selenio, etc) y también ¡FIBRA! Las vitaminas y los minerales los necesitamos para cientos de funciones fisiológicas que tiene que llevar a cabo nuestro organismo cada día y la fibra la aprovecha, en parte, nuestra microbiota intestinal, favoreciendo así una mejor salud a este nivel y en general. Este es otro tema interesantísimo, el papel de la gran cantidad de bacterias y levaduras que viven en nuestro intestino es IMPRESCINDIBLE PARA NUESTRA SALUD y ya hay algún estudio que está indagando sobre el rol beneficioso de la microbiota en la endometriosis. Los microorganismos que viven con nosotros se nutren principalmente de algunos tipos de fibra y también necesitan los antioxidantes. No olvidemos también que una “flora intestinal” saludable nos protege también de infecciones habituales en la mujer como por ejemplo la candidiasis.

    Entonces, ¿qué alimentos conviene consumir?

    Las personas con endometriosis y también las que sufren otras patologías e incluso las personas sanas, deberían consumir una dieta de estilo Mediterráneo poniendo especial atención en la inclusión y predominio de ALIMENTOS FRESCOS RICOS EN ANTIOXIDANTES Y ANTIINFLAMATORIOS. Estos componentes de los alimentos ayudan a que el organismo tenga los sustratos necesarios para generar las sustancias antiinflamatorias e incluso algunos las aportan directamente. Una dieta que los aporta de forma abundante favorece la salud en todos los sentidos y mejora la evolución de las enfermedades crónicas, entre ellas la endometriosis. Los antioxidantes ya hemos visto que son los ALIMENTOS VEGETALES DE TODOS LOS GRUPOS Y COLORES y los antiinflamatorios son principalmente:

    • las NUECES, el resto de FRUTOS SECOS y las SEMILLAS (sésamo, chía, cáñamo, etc) por su contenido en ácido alfa-linolénico (un tipo de grasa omega-3)
    • el PESCADO AZUL (rico en omega-3 de cadena larga como el ácido docosahexaenoico y eicosapentaenoico -DHA y EPA- que tienen un potencial antiinflamatorio mucho más elevado que las fuentes vegetales de omega-3
    • el ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (tiene una sustancia antiinflamatoria que se llama oleocantol y además muchos antioxidantes).

    ¡Importante! Las PIPAS DE GIRASOL NO TIENEN POTENCIAL ANTIINFLAMATORIO pues son más ricas en grasas omega-6 que en omega-3.

    Y, ¿qué debemos evitar?

    Debemos evitar todos aquellos alimentos que favorecen la generación de sustancias inflamatorias en el organismo y que favorecen la ganancia de grasa corporal, pues cuanta más grasa acumulemos en el cuerpo, más potencial inflamatorio tendremos (es como un fuego, cuanta más leña, más arderá). Además, cuanto más tejido graso tengamos acumulado, especialmente en la zona del abdomen, más producción de estrógenos, por tanto, peor evolución de la endometriosis, en cualquier caso. Mantener los NIVELES DE GRASA CORPORAL en valores adecuados es IMPRESCINDIBLE. Según los valores de referencia, las mujeres deberíamos estar dentro el rango de 22-27% d grasa corporal, en función de nuestra edad. Otra forma sencilla de ver cuando tenemos un exceso importante de grasa abdominal es ver si nuestra cintura mide más de la mitad de nuestra altura (solo necesitas una cinta métrica para saberlo). Por tanto, debemos evitar ALIMENTOS PROCESADOS pues suelen tener más densidad de calorías y menos nutrientes que los alimentos frescos, CARNES ROJAS, EMBUTIDOS, DERIVADOS CÁRNICOS, BOLLERÍA, DULCES y otros alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y/o azúcares. El ALCOHOL tampoco nos conviene mucho pues son calorías vacías (no aporta nutrientes).

    ¿Es bueno consumir soja y alimentos derivados de la soja?

    En este sentido, en la actualidad, la RECOMENDACIÓN MÁS PRUDENTE ES QUE SE EVITEN PUES LA EVIDENCIA CIENTÍFICA NO ES SÓLIDA. La soja es muy rica en isoflavonas que son un tipo de sustancias con estructura molecular similar a los estrógenos (por eso se llaman fitoestrógenos) que pueden tener cierta actividad en el organismo, por eso se habían utilizado como terapia compensatoria de la deficiencia de estrógenos en la menopausia. Lo que sí está claro es que NO CONVIENE TOMAR SUPLEMENTOS DE ISOFLAVONAS DE SOJA, pero en cuanto a la soja y sus derivados como alimentos existe controversia. Lo que está claro es que si consumimos soja habitualmente estaremos tomando un nivel mucho mayor de fitoestrógenos. También los tomamos inconscientemente en algunos productos animales pues los piensos que se utilizan para su alimentación suelen estar hechos a base de soja. Y también existe la teoría lógica de que es un alimento “nuevo” en Occidente y que nuestro organismo puede no estar adaptado a ese nivel elevado de fitoestrógenos de la soja versus a otros alimentos que sí son comunes en nuestra dieta desde hace tiempo como las legumbres y algunas verduras. Además, hay estudios que relacionan el consumo de fitoestrógenos con una disminución de la fertilidad, aunque en este aspecto también hay controversia. Por tanto, con una dieta de estilo Mediterráneo con predominio de los alimentos vegetales, ya tenemos cierto aporte de isoflavonas y otras sustancias de una forma, seguramente más equilibrada para nosotros que consumiendo habitualmente soja y derivados. Además, A NIVEL NUTRICIONAL LA SOJA NO NOS APORTA NADA QUE NO APORTEN OTROS ALIMENTOS. Son más interesantes otras legumbres, los frutos secos o algunas semillas, cosa aplicable también a las bebidas vegetales. Las MEJORES BEBIDAS VEGETALES NUTRICIONALMENTE SON LA DE AVENA, AVELLANAS Y ALMENDRAS SIEMPRE SIN AZÚCARES AÑADIDOS.

    ¿Debo evitar tóxicos en la alimentación?

    Por sentido común cuanto más los evitemos mejor, pero en la medida que podamos. Algunos trucos son: comiendo alimentos frescos y de temporada, evitando el pescado azul de gran tamaño como el emperador o el atún, escogiendo mejor las conservas en cristal que en lata, evitando los productos envasados en plástico (aunque los materiales usados en alimentación son evidentemente aptos para ello y, en teoría, no dejan residuos en los alimentos), lavando muy bien las frutas y las verduras para comerlas crudas, pelando bien las patatas (por la solanina) y las zanahorias (por los nitratos), etc. Este tema es controvertido también y conviene poner mucho sentido común y buena información, por eso os recomiendo este artículo https://www.bioecoactual.com/2019/12/16/quimica-en-los-alimentos/

    ¿El gluten es inflamatorio para la endometriosis?

    No, el gluten solo es inflamatorio para las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, por tanto, retirar el gluten de la dieta solo aportará un beneficio en esos casos. En este tipo de INTOLERANCIA, así como en otras, es básico un BUEN DIAGNÓSTICO para después aplicar el adecuado tratamiento dietético. NO SE DEBEN ELIMINAR GRUPOS DE ALIMENTOS SIN CONSULTAR AL MÉDICO Y/O AL DIETISTA-NUTRICIONISTA.

    ¿Más dudas?

    Me encantará saber vuestras inquietudes para poder escribir en más detalle sobre aspectos y dudas que os pueda interesar aclarar. Enviadme vuestras consultas por email a laura@dietalogica.com o por intagram @lauragananutricion

     

    Algunas referencias:

    1. Rondanelli M, et al. Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutr Res Rev. 2018 Jun;31(1):131-151. doi: 10.1017/S0954422417000270. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679994
    2. Ricker MA et al. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353. Epub 2017 Mar 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28350517
    3. Maleki SJ et al. Anti-inflammatory effects of flavonoids. Food Chem. 2019 Nov 30;299:125124. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.125124. Epub 2019 Jul 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31288163
    4. Şanlier N et al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. Epub 2017 Oct 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28945458
    5. Pabich M, et al. Biological Effect of Soy Isoflavones in the Prevention of Civilization Diseases. 2019 Jul 20;11(7). pii: E1660. doi: 10.3390/nu11071660. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31330799
    6. Jargin SV, et al. Soy and phytoestrogens: possible side effects. Ger Med Sci. 2014 Dec 15;12:Doc18. doi: 10.3205/000203. eCollection 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25587246
    7. Gaskins AJ et al. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr;218(4):379-389. doi: 10.1016/j.ajog.2017.08.010. Epub 2017 Aug 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822
    8. Cooper AR, et al. To eat soy or to not eat soy: the ongoing look at phytoestrogens and fertility. Fertil Steril. 2019 Nov;112(5):825-826. doi: 10.1016/j.fertnstert.2019.07.016. Epub 2019 Oct 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31585666

     

    NAVIDADES DELICIOSAS Y SALUDABLES

    710 506 Laura Isabel Arranz

    Cómo disfrutar las comidas de Navidad sin caer en grandes excesos

    La Navidad es tiempo de emoción y hay días especiales que aprovechamos para disfrutar y compartir con nuestros seres queridos alrededor de una mesa. No debemos renunciar a la parte emocional de la comida en la que lo social y lo hedónico tienen un papel importante, pero tampoco debemos caer en excesos que nos pasen factura al acabar estos días tan mágicos. Así que disfrutemos del placer de comer con moderación y después retomemos una alimentación variada y equilibrada. Si nos hemos excedido –con alimentos o bebidas-, existen opciones para compensar y depurar nuestro organismo. Aquí las encontraréis junto a un ejemplo de Dieta Lógica Navideña para saborear las fiestas.

    El objetivo: disfrutar con las comidas navideñas sin consecuencias negativas para nuestra salud.

    ¡Que la lógica acompañe a la emoción!

    Las emociones son buenas y es normal que disfrutemos comiendo, pero descontroladas pueden volverse en nuestra contra, por eso, racionalizar y ser conscientes de lo que vamos a comer, nos ayuda a disfrutar sin que eso suponga una amenaza para nuestra salud y nuestro peso. Lo ideal cuando estamos delante de una mesa de celebración llena de ricos entrantes o aperitivos, platos principales y postres, es seleccionar qué vamos a comer y servirnos la ración que tomaremos evitando perder la conciencia de lo que hemos comido. Si visualizamos cual va a ser la cantidad que vamos a tomar seremos más capaces de tomarla a un ritmo más pausado y disfrutando igualmente. Si además de nuestra ración, después deseamos tomar algo más, no hay problema siempre y cuando seamos conscientes. La lógica nos ayudará a que la emoción esté igualmente comiendo de forma más moderada.

    Canelones de col

    ¿Qué hacer cuando nos hemos pasado comiendo?

    Si en una comida o cena nos hemos excedido un poco en las cantidades, podemos compensarlo durante de los dos días siguientes. Nos decantaremos por opciones más ligeras, tomando verduras, caldos vegetales o ensaladas como primer plato y pollo, pavo, conejo o pescado, para el segundo.

    El pan y los postres -que no sean ligeros o a base de fruta o yogur- es mejor dejarlos un poco de lado para bajar el contenido calórico de las comidas, de esta manera lograremos compensar.

    ¿Y si hemos abusado un poco de la bebida?

    En este caso podemos utilizar una estrategia depurativa que tendrá como objetivo principal hidratar y ayudar al organismo a acabar de metabolizar y eliminar el alcohol ingerido. Nuestro organismo necesitará algunos elementos clave: sobre todo agua, pero también vitamina C y vitaminas del grupo B.

    Los alimentos más “depurativos” serán aquellos que aporten sobre todo líquido (por su contenido en agua), por tanto, las frutas y las verduras serán imprescindibles, sobre todo en crudo y en zumos para favorecer la ingesta de agua.

    Es importante evitar todo aquello que contribuya a deshidratarnos, como tomar alimentos salados, bebidas azucaradas, café y, obviamente, más alcohol.

    ¿Cómo mejorar las digestiones pesadas?

    Lo bonito de las mesas navideñas es la variedad de alimentos y preparaciones que ofrecen. Por eso, aunque seamos moderados en la cantidad que comemos, la mezcla será un importante handicap para nuestro estómago.

    Las digestiones serán más lentas e incluso podemos tener sensación de pesadez o flatulencia, sobre todo debido a la ingesta de dulces en el postre, ya que los azúcares en cantidad importante después de una comida copiosa pueden causar fermentación excesiva.

    Para minimizar estos efectos colaterales lo mejor, además de no ingerir demasiados azúcares, es tener a mano infusiones, sobre todo combinaciones que incluyan algunas de estas plantas: menta-poleo, hierbaluisa, menta, anís, hinojo, comino o anís estrellado. El té puede ser mejor opción que el café cuando sabemos que nuestras digestiones son algo lentas o nuestro estómago algo delicado. Y si añadimos unas rodajitas finas de jengibre a nuestras infusiones aún serán más digestivas.

    Las calorías bajo control

    En estas fiestas seguro que en algunas de las comidas nos pasamos un poco, pero no debemos olvidar que pasarnos un poco no es lo mismo que pasarse mucho. Así que conviene prestar algo de atención a lo que vamos a preparar y/o a comer. Y aunque cueste creer, algunos alimentos de los que tomamos en Navidad tienen muy pocas calorías. Así que empezaremos por conocer, orientativamente, el contenido en calorías que puede servirnos para decidir cuánta cantidad tomamos de cada uno. En este sentido, triunfan el marisco, los crustáceos y los vegetales, como se puede comprobar en el siguiente cuadro.

    Ejemplo de contenido en calorías, de algunos entrantes:

    AlimentoRación Calorías (kcal)
    Langostinos70g o 3-4 unidades (pelados)30
    Gambas70g o 5-6 unidades (peladas)26
    Mejillón al vapor70g o 10 unidades57
    Espárragos blancos lata75g (3 unidades grandes)14
    Setas40g10
    Berberechos o almejas50g40
    Salmón ahumado40g56
    Anchoas en aceite20g (4 unidades)50
    Tostada de queso de untar, canónigos y anchoas50g (1 unidad)150
    Croquetas de queso90g (1unidad)130
    Pimientos rellenos100g (2 unidades pequeñas)200
    Pincho de huevos de codorniz con sobrasada y patatas paja70g220

    Montadito de calabacín con paté de setas

    MENÚ PARA UNA DIETA LÓGICA NAVIDEÑA:

    Disfrutar de la comida no quiere decir comer alimentos hipercalóricos. Aquí os dejo un ejemplo, tan delicioso como nutritivo.

    Menú convencionalMenú Dieta Lógica
    Entrantes:

    Tempura de langostinos

    Croquetas de queso

    Montadito de sobrasada, huevo y patatas

    Pimientos rellenos

    Buñuelos de gambas

    Patatas chips

    Platos principales:

    Canelones de Navidad

    Pierna de cordero asada

    Postre:

    Tronco de Navidad de almendras y chocolate

    Sobremesa:

    ¡Turrón, polvorones, mazapanes, roscos de vino, bombones!

    Entrantes:

    Langostinos salteados

    Almejas en conserva con toque de lima

    Tostada de anchoa en lecho de aguacate y brotes

    Espárragos blancos con virutas de jamón

    Rollitos de calabacín con picadillo de gambas

    Humus con palitos crujientes de verduras

    Platos principales:

    Caldo Navideño

    Pavo al horno

    Postre:

    Higos y peras al vino con canela

    Sobremesa:

    ¡Turrón! (escoge el que más te guste y tómalo con moderación)

    10 consejos para mantener la salud y el peso corporal durante las fiestas navideñas

    1. Escoger entrantes con pocas calorías (vegetales en general, marisco, etc.)
    2. Picar de forma consciente y controlada para que el aperitivo no sea excesivo.
    3. Elegir pescado y marisco para los platos principales, tienen menos calorías comparados con platos a base de carnes. Y, entre las carnes, decantarse por las blancas (pollo, pavo, conejo) y cocinadas al horno.
    4. Tomar la menor cantidad posible de pan y si es posible integral.
    5. Comer despacio y disfrutar de la conversación.
    6. No tomar refrescos azucarados ni exceso de bebidas alcohólicas, mejor agua natural o con gas, tónica, cerveza sin alcohol o, si nos apeteciera mucho, una copa de vino.
    7. En los postres y con los turrones, racionalizar las cantidades, seleccionando 2 o 3 piezas para tomar de entre lo que más nos guste.
    8. Antes y después de una comida de Navidad, procurar que los desayunos y las cenas sean ligeros a base de frutas y verduras.
    9. Después de las Navidades, seguir una dieta ligera con abundancia de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado y carnes blancas.
    10. No olvidar beber alrededor de 2 litros de agua al día y realizar un poco más de actividad física.

    No olvidemos que las fiestas son para disfrutarlas y que los pequeños excesos, siempre en su justa medida, entran dentro de una #dietalogica y de la alimentación emocional…  siempre comer saludable sin dejar de disfrutar.

    Y, ¡feliz 2020! Os espero con muchas más ideas y servicios 😊

    ¡Felices Fiestas!

    TRASTORNOS GASTROINTESTINALES, ¿CÓMO SABER LO QUE ESTÁ PASANDO Y CÓMO RESOLVERLOS?

    150 150 Laura Isabel Arranz

    Este último año en la consulta ha sido muy intenso y revelador pues han sido muchos los casos de personas con diferentes patologías como fibromialgia, endometriosis, dolor pélvico crónico, neuralgias, etc, que han referido trastornos gastrointestinales como uno de sus síntomas principales. Incluso en una buena parte de los casos, ese ha sido su motivo de consulta. Esto me sugiere dos cosas, una que estos problemas están aumentando, y otra que los pacientes son más proactivos en buscar soluciones. De hecho, estamos ante algo que merece toda nuestra atención pues ya hace un tiempo que los estudios y la evidencia científica nos aporta datos sobre la alta prevalencia de estos trastornos gastrointestinales y su tendencia al alza, y también sobre su relación, no casual, con patologías reumáticas y otras que cursan con dolor crónico. ¿Qué es lo que está pasando en la base del dolor crónico, la obesidad, el exceso de grasa visceral y los trastornos gastrointestinales? Hay un factor clave que es la inflamación sistémica crónica (aumento leve-moderado y sostenido de citoquinas inflamatorias y de estrés oxidativo). De esto ya os he hablado en alguna ocasión y hoy quiero ir a cuestiones más prácticas.

    Situación de muchas personas con trastornos gastrointestinales

    Además de tener datos y entender por qué pasan las cosas, necesitamos ayudar a las personas que están sufriendo esos problemas gastrointestinales sin saber bien cómo manejarlos e, incluso en muchos casos, sin tener un diagnóstico claro. Los profesionales de la salud implicados debemos ir de la mano del paciente, escuchar mucho y muy atentamente lo que le está pasando, desde cuándo, cómo empeora y cómo mejora e ir trazando el camino para un buen diagnóstico y un correcto tratamiento dietético. Y llegados a este punto me gustaría destacar una primera idea básica de la que siempre se debería partir:

    • Cuando un paciente llega a la consulta con trastornos gastrointestinales, NO se debe pautar ninguna DIETA DE ELIMINACIÓN (de gluten, lactosa, fructosa, sorbitol, etc) sin tener un buen diagnóstico o una sospecha muy muy clara de que uno de esos elementos puede ser el problema. ¿Por qué? Por la sencilla razón de que podemos estar implementando un tratamiento dietético equivocado, complejo, pues eliminar estos elementos de la dieta no es fácil, sin necesidad y atribuyendo el beneficio a esa eliminación cuando el beneficio puede venir también por la mejora global de la dieta.

    Así, en el inicio de un abordaje nutricional de una persona con trastornos gastrointestinales sin un diagnóstico claro, es necesario pautar una dieta en la que se garantice todo su potencial en contenido de nutrientes, capacidad antioxidante y antiinflamatoria, eliminando además los alimentos proinflamatorios (exceso de calorías, azúcares, grasas saturadas y trans de productos procesados, carnes rojas, derivados cárnicos, algunos lácteos, etc). Con una primera fase mejorando la dieta del paciente normalmente hay una mejoría considerable, con lo que es más fácil “leer” adecuadamente los síntomas que sí permanecen y seguir con un protocolo coherente con las pruebas diagnósticas que se consideren oportunas. Son muchos los problemas diferentes que pueden estar presentes en una persona con trastornos gastrointestinales y, además, para complicar más el asunto, muchos de ellos pueden ser secundarios, es decir, son un problema que se deriva de otra situación anómala de base, con lo que solucionando la raíz del problema, el trastorno desaparecerá. Esto pasa con muchos casos de intolerancias a lactosa, sorbitol, fructosa, etc, incluso en algunos con sensibilidad al gluten no celíaca, que en un porcentaje importante son consecuencia de todo el estado inflamatorio, de la alteración de la funcionalidad gastrointestinal y/o de la microbiota (alteración en la composición y/o cantidad de las bacterias intestinales). Por eso, es necesaria una valoración nutricional durante un tiempo para poder planificar después una pauta dietética de eliminación, si hace falta, y posteriormente valorar la reintroducción de los alimentos eliminados para ver si se vuelven a tolerar y en qué cantidad se podrían volver a tomar.

    Las alteraciones gastrointestinales pueden ser debidas a causas diversas

    Posibles causas de trastornos gastrointestinales

    Y antes de seguir me gustaría destacar una segunda idea importante en todo este asunto:

    • En prácticamente todos los casos en los que se prescriben dietas de eliminación, por ejemplo, dieta sin gluten, dieta baja en azúcares y polioles fermentables o dieta FODMAPs (de las siglas en inglés de fermentable oligo-, di-, monosacharides and polyols), etc, es necesario hacer una REINTRODUCCIÓN de alimentos una vez han mejorado los síntomas para valorar en qué cantidad se pueden llegar a tolerar. ¿Por qué? Simplemente para no eliminar definitivamente algún alimento que en realidad sí podría tomarse. En nutrición, cuanto más variada sea nuestra alimentación mejor vamos a garantizar una correcta ingesta de todos los nutrientes que necesitamos. Y también, por qué no, por una cuestión de facilitar al paciente su planificación de menús ampliando las opciones de alimentos y recetas.

    El proceso de diagnóstico y el tratamiento dietético

    Normalmente los médicos digestivos hacen unas primeras pruebas para descartar problemas como infección por Helicobacter pylori o enfermedades inflamatorias como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn e incluso se suele hacer el screening de enfermedad celíaca. Si todo esto está descartado, es importante que la persona haga una dieta adecuada, potenciando antiinflamatorios y antioxidantes y evitando proinflamatorios, y empezar a descartar intolerancias a la lactosa, fructosa y sorbitol. Estas pruebas son sencillas y no invasivas, se realizan midiendo el hidrógeno espirado después de tomar estos elementos de la dieta, y son baratas, por tanto, merece mucho la pena realizarlas. Si salen positivas, hay que eliminar el elemento en cuestión que está causando el problema, sin perder de vista que en unos 3 meses o poco más, después de una buena pauta dietética, convendría repetir la prueba para ver si se ha resuelto el problema (por ser secundario) o si persiste. Si las pruebas a estas intolerancias salen negativas, podemos sospechar de otros problemas como disbiosis intestinal, sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), candidiasis intestinal o incluso intolerancia a la histamina. Su diagnóstico no es tan fácil y no existen protocolos tan definidos, pero lógicamente con el “trabajo” conjunto del propio paciente, su médico digestivo y el dietista-nutricionista, podemos llegar a buen puerto. Si todo lo anterior se descarta, entonces el diagnóstico más probable es un síndrome de colon irritable ya que estaríamos ante una alteración funcional que no responde a daño físico en el intestino ni tampoco a intolerancias o alteraciones de la microbiota.

    En consulta de nutrición podemos ir observando las pistas que nos indicarían la posibilidad de un problema u otro, podemos hacer pequeñas modificaciones en la dieta para observar pequeños cambios en la sintomatología, en la vitalidad de la persona, en su peso y composición corporal, para así orientar al paciente y al médico especialista que le esté tratando.

    Y aquí lanzo mi tercera idea importante, básica, imprescindible:

    • La DIETA IMPORTA MUCHO, es compleja y es una herramienta muy potente y un buen asesoramiento nutricional o un buen abordaje nutricional va mucho más allá de eliminar el gluten. ¿Por qué digo esto? El gluten es el eterno sospechoso de casi todo y en realidad no es el culpable de casi nada. El problema es que, en general, no comemos bien, tomamos demasiados productos procesados, demasiados hidratos de carbono de “mala calidad nutricional” (galletas, cereales, palitos, picos, barritas, snacks, bollería, etc), demasiadas grasas saturadas y azúcares y, por contra, tomamos pocos vegetales. Si comiéramos bien, con una dieta a base de productos frescos y de temporada, con predominio de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y algo de cereales integrales, carne blanca, pescado, yogures y huevos, nos daríamos cuenta de que en realidad tomar gluten no es un problema (solo lo es obviamente para las personas que sí tienen celiaquía o intolerancia al gluten no celíaca).

    ¿Qué es lo que quiero transmitir? Sobre todo que los trastornos gastrointestinales no son algo trivial, son muy importantes, afectan a la calidad de vida del paciente, pero también a su manera de comer, a su capacidad de absorber nutrientes, a su estado de ánimo (las bacterias intestinales fabrican el 95% de la serotonina que necesitamos para sentirnos vitales y emocionalmente bien!), a su peso corporal y a su salud en general. Por eso, no es algo secundario que se solucione solo con fármacos para mejorar el tránsito intestinal o para controlar los espasmos abdominales, sino que es necesario ir a la raíz del problema y trabajar muy bien el abordaje nutricional y el tratamiento dietético adecuado para cada caso y para cada momento. Muchos pacientes llegan en una situación desesperada y totalmente confusos con respecto a lo que les está pasando y a lo que deben, o no deben, comer, etc. Es normal, nuestro sistema gastrointestinal y nuestro cuerpo es complejo y la dieta también lo es, por eso una ayuda externa nos permitirá seguir un plan para ver más claro qué nos está pasando.

    Mejorando la dieta, mejoran, e incluso se solucionan, los trastornos gastrointestinales y, además, mejora la sintomatología y evolución de otras patologías (endometriosis, fibromialgia, SFC, osteoartritis, etc) y, además, mejora la salud general de la persona y la calidad de vida, actual y futura. No es poco, ¿verdad?

    El abordaje nutricional es necesario para mejorar todos los aspectos de salud de la persona

    Para acabar, permitidme dos últimos consejos, en caso de trastornos gastrointestinales que perduran y no se resuelven:

    • Siempre buscar asesoramiento con un dietista-nutricionista y con un médico digestivo: los primeros podemos ayudar a valorar el caso y mejorar la dieta para partir de una base más real y fiable para que los segundos (médicos digestivos) puedan hacer un mejor diagnóstico. Y después entre ambos profesionales el proceso de tratamiento será mucho mejor y efectivo.
    • Nunca iniciar dietas de eliminación para ir probando a ver si mejoran los síntomas, esto solo causa confusión, ansiedad, estrés y frustración que, a su vez, suelen empeorar la situación. Solo conviene eliminar o disminuir la ingesta de aquellos alimentos para los que ya se haya observado claramente que empeoran la sintomatología y a partir de ahí, consultar.

    Y como ya sabéis, por aquí estoy para ayudaros en lo que esté en mi mano 😊

    Instagram: @lauragananutricion

     

    TORTILLA DE AJOS TIERNOS Y KALE

    1024 683 Laura Isabel Arranz

    Para aprovechar lo que queda de temporada de kale, os propongo esta receta que suele gustar mucho para los que se inician con esta verdura (y también nos gusta a los que adoramos la col kale).

    Ingredientes para 4 personas:

    • 1 manojo de kale (aprox 300g)
    • 5-6 huevos
    • 1-2 ajos tiernos
    • Aceite de oliva virgen extra
    • Sal

    Preparación

    Lava las verduras y córtalas en trozos pequeños.

    Saltea las verduras con sal y aceite durante unos 5 minutos aproximadamente en la sartén donde vayas a hacer la tortilla.

    Bate bien los huevos y añade pizca de sal.

    Añádelos a la sartén con las verduras, repártelo bien y después tápalo hasta que se cuaje, después gíralo para que se haga por el otro lado.

    Acompaña con ensalada o con chips de kale y a disfrutar!

    Es una receta con un valor calórico bajo y un aporte nutricional alto gracias a las proteínas de los huevos y a todas las vitaminas, minerales y antioxidantes del kale. Los ajos tiernos le dan un toque potente de sabor, pero son ingrediente opcional 😉

    Más recetas en mi Instagram: @lauragananutricion 

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