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    Laura Isabel Arranz

    PASTEL DE BRÓCOLI

     1024 1024 Laura Isabel Arranz
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    El brócoli es un alimento muy virtuoso nutricionalmente que contiene también sustancias que ayudan a proteger nuestra salud y,  por supuesto, es uno de los alimentos top en una dieta antiinflamatoria y, en general, en  una alimentación saludable.
    Si quieres puedes leer el artículo sobre los alimentos antiinflamatorios: https://www.dietalogica.com/alimentos-antiinflamatorios/
    Pero además, el brócoli está delicioso!!!! 😋
    Reconozco que soy un poco brócoli-adicta y, aunque me encanta simplemente salteado, pensé en probar algo nuevo y esta fue la idea que apareció en mi cabeza 😋
    Ingredientes (para 4 raciones):
    🔸1 brócoli
    🔸1/2 puerro
    🔸3 huevos
    🔸2 claras de huevo
    🔸2 cucharadas soperas de harina (de trigo o avena o centeno o trigo sarraceno) integral
    🔸50g de virutas de jamón ibérico (se puede cambiar por salmón ahumado, gambas o queso)
    🔸1 cucharada de postre de cúrcuma en polvo
    🔸1 sobre de levadura
    🔸AOVE
    🔸Sal
    Preparación:
    🔸Lavar y cortar el puerro y los arbolitos del brócoli (reservar el tronco para hacer crema de verduras)
    🔸Saltear con AOVE y sal el puerro y el brócoli durante 2 minutos a fuego fuerte y moviendo, añadir las virutas del jamón y mezclar bien dejándolo un par de minutos más bajando un poquito el fuego
    🔸Batir los huevos y las claras, añadir pizca de sal y después la harina y la levadura
    🔸Añadir el salteado de brócoli a la mezcla anterior y mezclar bien
    🔸Verter en un molde para horno, untado en aceite o con papel de horno para que no se pegue
    🔸Meterlo en el horno precalentado y mantener a 180°C durante unos 35 minutos (ponerlo en la mitad inferior para que no se tueste demasiado)
    Una ración puede ser un plato único ideal para una comida ligera o para una cena😋
    A disfrutarlo! Ideal Además nos beneficiamos de sus grandes cualidades nutricionales y para la salud. El brócoli es un gran protector 💪
    Dra. Laura Isabel Arranz

    CALDO DE HUESOS

     1024 766 Laura Isabel Arranz
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    Los caldos de huesos están de moda y es que son muy saludables, así que recuperemos las viejas costumbres.

    Nuestras abuelas y nuestras madres ya los hacían así que no es nada nuevo, pero no está mal recordar sus virtudes.

    Lo ideal es hacer caldos con muuuuuchas verduras (apio, chirivía, nabo, zanahoria, puerro, cebolla, col repollo y si quieres incluso una patata pequeña) y con una buena cantidad de huesos (carcasas o muslos de pollo, gallina, codillo de jamón -no salado-, etc).

    El resultado es delicioso y los beneficios que son que obtenemos un preparado muy rico en minerales y en colágeno, ideal para cuidar nuestras articulaciones y nuestra piel 😉

    Receta de mi caldo de huesos

    Para una olla grande de unos 5 litros:

    1 rama de apio, 1 nabo, 1 chirivía, 3 zanahorias grandes, 1, puerro, 1cebolla, 1/4 col repollo,  1 patata roja, 1 carcasa de pollo, 1 muslo de gallina (sin piel) y 1 hueso de jamón (no salado).

    Se pueden poner otros huesos, lo interesante es que tengan una buena parte de cartílago

    Hervir tres horas a fuego lento y disfrutar.

    Se puede tomar tal cual, con pasta para sopa, con arroz largo, con unos pocos garbanzos cocidos, etc.

    Salud!

    Dra. Laura Isabel Arranz

    ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

     975 964 Laura Isabel Arranz
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    ¿Qué son los alimentos antiinflamatorios?

    Alimentos antiinflamatorios se refiere a aquéllos que tienen capacidad de aportar sustancias o nutrientes que son imprescindibles para que nuestro cuerpo pueda combatir los procesos oxidativos e inflamatorios, ya sea directamente o ayudando al organismo a fabricar sustancias antiinflamatorias. Como adelanto diré que estos alimentos son siempre alimentos vegetales.

    Pero, ¿por qué nuestro cuerpo necesita que en la alimentación haya antiinflamatorios?

    Nuestro organismo está constantemente en equilibrio entre reacciones inflamatorias y antiinflamatorias, así como procesos oxidativos con antioxidantes y esto pasa por que sencillamente forma parte del funcionamiento básico de nuestra maquinaria. Nuestras células generan energía en unos pequeños motores que se llaman mitocondrias y, como pasaría en el coche, al llevar a cabo los procesos de combustión de la “gasolina” (hidratos de carbono y grasas) se producen residuos oxidados tóxicos que se deben eliminar con sustancias antioxidantes. De lo contrario, si se acumulan residuos oxidados se estropean las células y el organismo detecta un daño celular o del tejido y pone en marcha un proceso inflamatorio para poder eliminar lo dañado y regenerarlo con células sanas y después pone en marcha un proceso antiinflamatorio para que todo vuelva a la normalidad. Nuestro cuerpo está constantemente sumergido en procesos de desgaste y regeneración y eso implica procesos oxidativos y de inflamación que, normalmente se resuelven sin problema gracias a todas las sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que podemos generar y a otras que deben llegar de la alimentación pues no las podemos fabricar.

    Hasta ahí lo normal. Pero, ¿Qué pasa cuando tenemos una enfermedad crónica?, ¿Qué pasa cuando tenemos dolor crónico? En estas situaciones esos procesos dañinos oxidativos e inflamatorios se acentúan y no llegan a ser compensados con lo que se genera una situación crónica en la que empeoramos síntomas y salud. Por eso, si estamos sanos pero más aún si tenemos alguna patología, debemos procurar que al cuerpo no le falta de nada nutricionalmente para compensar esos procesos oxidativos e inflamatorios. Hablaremos de inflamación y antiinflamatorios de forma genérica, aunque detrás siempre está también la oxidación y los antioxidantes.

    Entonces, ¿por qué son tan importantes los alimentos antiinflamatorios? Lo primero es por que de forma natural es lo que el cuerpo necesita que día tras día le aportemos con lo más sencillo que es precisamente con lo que comemos. Hay nutrientes y sustancias antiinflamatorias que solo pueden venir de los alimentos, no los podemos fabricar en nuestro cuerpo o si los fabrica es solo en pequeñísimas cantidades. Y de nada sirve “hincharse” a tomar fármacos antiinflamatorios si no hemos revisado nuestra alimentación. Si al organismo le faltan esos nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios no podrá defenderse de esos procesos que están empeorando una enfermedad y sus síntomas, no podrá generar suficientes sustancias antiinflamatorias y entonces sucede que problemas que deberían resolverse pronto no lo hacen (por ejemplo, sin ir más lejos, una cicatriz de una intervención quirúrgica que le cuesta curar y cicatrizar, un dolor que no cesa cuando parece que ya debería hacerlo pues la causa que lo originó ya se está resolviendo o ya se ha resuelto, etc). Y con esto no podemos decir que los alimentos vayan a aportar la solución completa a nuestros problemas de salud, pero sí la solución en un porcentaje importantísimo, más del que nos imaginamos.

    ¿Cuáles son los nutrientes y otras sustancias con propiedades antiinflamatorias?

    Podemos clasificarlos en dos grupos:

    Antioxidantes: una buena aportación de vitamina C, vitamina A y betacarotenos, vitamina E, selenio, zinc, manganeso, polifenoles, etc, ayudará a que podamos contrarrestar los procesos oxidativos que generan o empeoran los procesos inflamatorios. Estos componentes los vamos a encontrar casi en exclusiva en los alimentos de origen vegetal. Cuanto más colorido, más antioxidantes, cuanto más variado comamos en cuanto a tipos de vegetales, más abanico de antioxidantes estaremos tomando.

    Antiinflamatorios: en este caso hablamos principalmente de un nutrientes, las grasas del tipo omega-3, contenidas en el pescado azul (contiene omega-3 de cadena larga como el EPA y el DHA que son los más potentes antiinflamatorios nutricionales) y en las nueces, semillas y otros frutos secos (que aportan ácido alfa-linolénico, precursor de los omega-3 de cadena larga y menos potentes). También hay otros antiinflamatorios en la alimentación como el oleocantal del aceite de oliva o el ácido salicílico de algunas hierbas aromáticas y especias como el orégano, el laurel o la nuez moscada.

    Así, estos dos tipos de nutrientes o sustancias son clave para modular las respuestas inflamatorias del organismo.

    Lista de alimentos antiinflamatorios que no pueden faltar en nuestra alimentación:

    • Pescado azul: el que más potencial antiinflamatorio tiene ya que es rico en grasa omega-3 de gran potencia antiinflamatoria
    • Nueces (y otros frutos secos): ricas también en omega-3 aunque de menor potencia que el pescado azul
    • Semillas de sésamo, chía y lino: ricas en omega-3 igual que las nueces
    • Verduras: todas aportan antioxidantes importantísimos y especialmente algunas como el kale, el brócoli, la remolacha, el tomate, los brotes como la rúcula o los canónigos, etc.
    • Frutas: todas pues también tienen antioxidantes pero especialmente la granada, el aguacate, la naranja, las uvas, las fresas y los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras)
    • Aceite de oliva virgen extra (AOVE): tiene en su composición potentes antioxidantes como la vitamina E, el hidroxitirosol, muchos polifenoles y sustancias antiinflamatorias como el oleocantal
    • Cereales integrales: aportan sobre todo polifenoles y minerales entre otras virtudes nutricionales y siempre deben sustituir a los cereales refinados, aunque deben tomarse en cantidades moderadas pues nuestras vidas son muy poco activas físicamente (los cereales son una fuente de hidratos de carbono complejos que aportan mucha energía que si no se utiliza se almacenará en forma de grasa y eso no nos interesa si tenemos un peso normal o exceso)
    • Legumbres: tienen un buen contenido en polifenoles, minerales y con fibras de gran potencial prebiótico, en pequeñas raciones varias veces a la semana también nos ayudan
    • Yogur: aporta efecto antiinflamatorio indirecto gracias a sus fermentos vivos que cuidan nuestra microbiota, eso también contribuye a una buena regulación de los procesos inflamatorios

    ¿Con qué frecuencia deberíamos incluirlos en nuestra dieta?

    Siempre.

    A diario frutas y verduras (mínimo 5 al día), yogur, AOVE, nueces (y otros frutos secos como las almendras o los pistachos) y semillas
    Semanalmente 3 o 4 raciones de unos 150-200g de legumbres cocidas y 2 o 3 raciones de pescado azul sobre todo de pequeño tamaño para que no tengan demasiada acumulación de metales pesados (sardinas, boquerones, arenque, trucha, salmón, caballa…)

    Es de vital importancia aprovechar este potencial antiinflamatorio que nos brinda la alimentación. Lo que comemos importa y mucho 🙂

    Dra. Laura Isabel Arranz

    SALTEADO DE BRÓCOLI, PUERRO Y PIMIENTO CON ANACARDOS

     1024 1024 Laura Isabel Arranz
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    🥦SALTEADO BRÓCOLI Y VERDURAS🥦
    Los salteados de verduras son una delicia para el paladar y una fuente excelente de nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo y a nuestra microbiota intestinal 😃
    ℹ️EL TRUCO: mezcla verduras de diferentes colores, que utilices aceite de oliva virgen extra y añadas una pizca de sésamo o frutos secos 😉
    Ingredientes de hoy (para 2 raciones):
    🔸Un brócoli
    🔸Un cuarto de pimiento rojo
    🔸Medio puerro
    🔸Dos ajos tiernos
    🔸Un puñado de anacardos
    🔸Aceite de oliva virgen extra
    🔸Pizca de sal
    Son 7 ingredientes 😜
    Preparación:
    🔸Lava las verduras y córtalas (el puerro y el ajo tierno a rodajitas finas, el pimiento a tiras finas y el brócoli a trocitos)
    🔸Pon en el wok el aceite (sin miedo a pasarte) y cuando esté caliente añade el puerro, los ajos tiernos y el pimiento hasta que se doren un poco
    🔸Añade el brócoli y remueve bien unos minutos con el fuego vivo, después bájalo y tápalo dejándolo unos 5-10min dependiendo de la textura más o menos crujiente que quieras
    🔸Añade los anacardos y una pizca de sal, remueve bien y apaga el fuego
    A disfrutar!
    ¿Sabes? Este ha sido mi antojo de comida hoy y es que nuestro cerebro aprende a deleitarse y fundirse de placer también con la comida saludable 🤤
    Y se tarda más en escribirlo que en hacerlo jeje… ¿qué más se puede pedir?😅
    A cuidarse y disfrutar de ello que esta máquina (cuerpo) es un lujo que no debemos estropear💪❤️

    KILOS DE MÁS Y COVID-19

     150 150 Laura Isabel Arranz
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    ¿Quién iba a decir que el exceso de peso iba a tener que ver con la pandemia de Covid-19?

    Los que nos dedicamos a la salud y a la nutrición ya llevamos mucho tiempo diciendo que el exceso de peso no es bueno y que engordar tiene muchas consecuencias más allá de lo estético. Y no imaginábamos que una infección vírica nos iba a ayudar a reforzar ese mensaje. Tampoco imaginábamos que esa infección llegara a pandemia. Ahora “gracias” al Covid-19 se ha puesto en valor la importancia de la nutrición y de evitar el sobrepeso y la obesidad. Datos como los que siguen reafirman este hecho:

    *Las personas con obesidad tienen 5 veces más riesgo de morir que las personas con un peso adecuado.

    *Más del 80% de las personas que mueren por Covid-19 tienen un IMC mayor a 25 (desde un ligero sobrepeso a obesidad).

    *El riesgo de necesitar ventilación mecánica (respiración asistida) es 7 veces mayor en obesos

    Y, ¿por qué sucede esto?

    *Las personas obesas tienen lo que se conoce como inflamación de bajo grado que, cuando hay una infección como el coronavirus, causa una inflamación mucho mayor que en personas con peso normal

    *Las personas obesas tienen menos en forma su sistema cardiorrespiratorio, ya de por sí les cuesta más respirar y por tanto tienen menor capacidad de oxigenación cuando se produce una infección respiratoria

    *Las personas con exceso de grasa corporal tienen más cantidad de una molécula llamada ECA2 (encima convertidora de la angiotensina-2) que es precisamente la que utiliza el virus para anclarse a nuestras células y reproducirse. Además algunos de los fármacos para tratar la diabetes aumentan los niveles de la ECA2 en los pulmones. Decir que esa molécula también está en el intestino y por eso algunas personas tienen síntomas gastrointestinales durante la infección de Covid-19

    *En los países con más sobrepeso y obesidad hay más mortalidad por Covid-19 y en ningún país con baja tasa de obesidad hay niveles altos de mortalidad

    *Las tasas de mortalidad son 10 veces mayores en países en los que por lo menos un 50% de la población tiene exceso de peso (esto pasa en países como Reino Unido, Estados Unidos, Italia y España)

    *El sobrepeso es el segundo factor, después de la edad, asociado a mortalidad por coronavirus!!!

    ¿Pero hay algo más allá del aumento de complicaciones y mortalidad relacionado con la obesidad? ¿Hay otros factores asociados a la obesidad como la baja ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes, etc, que también aumenten el riesgo de complicaciones por Covid-19?

    Las personas obesas no suelen tener una alimentación adecuada, en general, toman muchos azúcares, grasas saturadas, muchas calorías pero pocos nutrientes que son imprescindibles para nuestro sistema inmunitario, entre otras cosas. Si nos hacemos la pregunta, ¿enferma igual una persona bien nutrida que una mal nutrida? La respuesta parece obvia, una persona mal nutrida tendrá peor pronóstico, de hecho en los pacientes graves hospitalizados por Covid-19 la pauta de nutrición enteral o parenteral es muy importante. Pero, ¿qué es estar mal nutrido? Seguro que pensamos en personas con muy bajo peso, sin embargo, éstas no parecen tener peor pronóstico. Y es que seguramente la peor combinación es un cuerpo con exceso de grasa corporal y, por tanto, un gran potencial inflamatorio sumado a una inmunidad debilitada por la falta de nutrientes. Aunque sobre esto todavía no hay datos sólidos, no lo perdamos de vista, comer bien nos garantiza una salud y un sistema inmunitario fuerte (también en este sentido es importantísimo dormir bien y evitar el estrés de cualquier tipo).

    Pero, por otro lado, la pandemia nos ha “regalado” precisamente eso que nos hace vulnerables, el aumento de peso. Esta situación y, en especial el confinamiento, ha generado mucha ansiedad, aburrimiento, desgana y sedentarismo que, en muchos casos, ha derivado en una mayor ingesta calórica que ha hecho engordar a muchísimas personas. Los gimnasios y otras actividades físico-deportivas cerraron, no se podía apenas salir y la comida se convirtió en una gran distracción y consuelo para muchos. Aunque algunos, los menos, perdieron el apetito, en general, el estado nutricional de la población, tanto de adultos como jóvenes, ha empeorado y eso es un problema de salud pública. En muchísimas personas ha aumentado el peso y la grasa corporal y ha disminuido la masa muscular. Y quien ha cogido unos kilos de más manifiesta gran dificultad para quitárselos de encima. Sobrepeso persistente en tiempos de coronavirus.

    Algunos datos son contundentes. Según un estudio en la población española (realizado por la SEEDO) un 59% de la población joven de 18 a 30 años ha aumentado de peso y este porcentaje es del 72% entre los jóvenes que ya tenían sobrepeso u obesidad. Por tanto, un problema que crece y para el que se buscan soluciones en internet mucho más que en la consulta de un nutricionista. Aún así, ha aumentado mucho la conciencia de que la alimentación es importante y que mantener un peso saludable también lo es. La pandemia por Covid-19 ha traído muchos cambios, algunos de ellos positivos como el hecho de que en general la población está dispuesta a comer mejor.

    Pero, ¿por qué la comida ha servido y sirve de consuelo cuando lo pasamos mal? La clave está en que comer genera placer y sensación de recompensa y eso nos viene muy bien cuando estamos en situaciones que nos estresan de alguna manera. Que disfrutemos comiendo es un instinto de supervivencia, por que si no en tiempos pasados ante la escasez de alimentos no habríamos sobrevivido. Sin embargo, a día de hoy, esto no nos sirve mucho ya que tenemos una elevada disponibilidad de alimentos y especialmente de alimentos calóricos. Por eso el placer de comer no nos ayuda a sobrevivir y sí nos puede hacer caer en un consumo excesivo de calorías que nos lleve a engordar y por tanto a enfermar más fácilmente o a enfermar peor. Entonces, ¿qué hacemos? Puede que sea algo innecesario para sobrevivir, pero está ahí, nos gusta comer y eso no debería ser un problema. Lo que debemos hacer es “redirigir” ese placer hacia alimentos y platos saludables, por que si disfrutar de lo que comemos es un instinto básico, es muy difícil o casi imposible luchar contra él. Tenemos que ponerlo de nuestra parte. Instintivamente nos gusta lo más graso, dulce y calórico y el problema es que nadie nos enseña que eso se puede cambiar, se puede educar para que podamos disfrutar igual con lo saludable, ligero y nutritivo. En realidad los circuitos del placer en el cerebro son modificables. Podemos gozar comiendo una grasienta hamburguesa o una pieza de bollería, sin embargo, se puede llegar a tener la misma sensación comiendo un arroz con verduras o una brocheta de fruta bañada en crema de almendras. Es una cuestión de reeducación y de tiempo. A mi ya no me atrae para nada lo primero y sí lo segundo, y no es por que tenga mucha voluntad, es por que mis circuitos del placer están reconectados y se activan con la comida saludable.

    Lógicamente a todo esto hay que ponerle amor y cariño, preparando los platos de forma apetecible pues así estimulamos nuestros sentidos y aseguramos que el cambio sea sólido y duradero. Por que el instinto del placer de comer no desaparece y si un día no he disfrutado de lo que he comido, mi cerebro activará de forma muy intensa la búsqueda de esas sensaciones placenteras con la comida. ¿Te ha pasado alguna vez que después de haber comido o haber cenado tu “cuerpo” te pide algo de capricho? Pues es eso, necesitamos disfrutar, de todo en general, y también de la comida.

     

    Por eso este problema de exceso de peso después del confinamiento solo puede ser abordado eficazmente desde una perspectiva de cambio de hábitos procurando asegurar ese placer de comer. Lógicamente también con ejercicio físico y un buen cuidado de la salud en general.

    Creo que es un buen momento para cambiar, para hacer las cosas distintas y obtener un resultado diferente. Olvidando las dietas y subiéndose al carro de una alimentación saludable y deliciosa para siempre.

     

    Dra. Laura Isabel Arranz

    Farmacéutica y dietista-nutricionista

    www.dietalogica.com

    VUELTA A LA RUTINA 2020

     925 1024 Laura Isabel Arranz
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    Septiembre 2020

    Llega el mes de septiembre y eso es sinónimo de vuelta a la rutina y a la normalidad, aunque este año es distinto y sí volvemos a la rutina, pero la normalidad es un concepto que ha quedado sin demasiado sentido. La situación es la que es y lo mejor que podemos hacer es vivir en ella y volver, volver todos, volver con fuerza, volver con alegría y volver con ganas de hacer las cosas con pasión, amor y honestidad. No sé si os ha pasado un poco como a mi… ahora soy todavía más consciente de que lo que cuenta es el momento presente, vivirlo y adaptarnos a sus imprevistos, a veces maravillosos y a veces no tanto. Este año la vuelta a la rutina es diferente e incluso algo incierta, nos exige un esfuerzo adicional, pero también nos enseña cosas y entre todos podemos hacer que sea más fácil. Por mi parte, aportaré mi granito de arena para que, como siempre, la alimentación sea un aspecto más que os ayude a VIVIR mejor, física y emocionalmente. ¡Empezamos!

    El fin del verano y de las vacaciones

    Después del período de descanso que espero hayáis podido disfrutar llega el momento de pensar en todas esas cosas que hayáis cambiado y sobre todo en las que están relacionadas con la salud y con nuestro estado emocional. Si en vacaciones hemos dormido peor o menos, si hemos comido más o peor, si nos hemos movido menos o si hemos desordenado nuestros horarios es momento de cuidar todos esos aspectos y mejorarlos. Por el contrario, si hubiera algún cambio positivo que hayáis puesto en marcha durante las vacaciones, por ejemplo, salir a pasear cada día o hacer más actividad física o comer más ensaladas o frutas, agarrad bien esos buenos hábitos para continuar con ellos ahora que volvemos. Aseguraos de que en vuestra rutina queda algo de espacio para tener pequeñas vacaciones y pequeños paraísos cada día.

    Debemos tener tiempo para cuidarnos, es vital, nuestro cuerpo es la única máquina de la que disponemos para vivir y aunque es increíblemente resistente, ahora somos más conscientes de su fragilidad. Así que, con el fin de las vacaciones, asegurémonos de que cada día podemos cuidar y disfrutar de lo que comemos y también de movernos al aire libre.

    Volvemos a la rutina

    Es momento de buenos propósitos, por qué no, siempre es buen momento para mejorar. Recuperar mis horarios, bajar los kilos que he subido, mejorar mi forma física y mi vitalidad, aprender a comer mejor, etc. Cada uno puede fijar su objetivo o prioridad y buscar un camino para trabajar en ello. Algo que no puede suceder es que después del verano, después de las vacaciones, hayamos perdido salud. Si eso ha pasado, es hora de que con la rutina lo solucionemos y, es más, es hora de que podamos adquirir buenos hábitos para que nunca más un verano o unas vacaciones signifiquen perder salud sino todo lo contrario. Tomemos este momento como una oportunidad, yo estoy ahí para daros algunas ideas, ¿vamos a ello?

    Los 5 consejos nutricionales imprescindibles

    Todos queremos estar sanos, sentir eso que llamamos bienestar y tener cada día un buen nivel de vitalidad. Para ello hay recomendaciones que son tan importantes que en cualquier contexto o situación me escucharéis decirlas, son pilares básicos para el bienestar de nuestro cuerpo:

    1. Comamos MÁS VEGETALES, sí, más verduras, más fruta, más frutos secos, más legumbres, más semillas y cereales siempre integrales. Sin ellos, nos falta la VITALIDAD, nos falta la vida, nos faltan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras… si no predominan en nuestra alimentación, no le estamos dando al cuerpo lo que necesita, así que será imposible que funcione bien.
    2. Comamos LO JUSTO Y NECESARIO. ¿Qué quiero decir con esto? Es muy importante que conectemos con nuestras verdaderas sensaciones de hambre y saciedad para comer las cantidades de los alimentos que realmente necesita el cuerpo, evitando que estemos comiendo de más por otros motivos como la ansiedad, el estrés, etc. Comer lo que necesitamos, ni más, ni menos.
    3. Comamos muy VARIADO, comamos MULTICOLOR. Los colores en los alimentos son garantía de contenido nutricional. Si tus comidas son monocromáticas y peor aún, si el color que predomina en tu plato es el amarillo-marrón, algo está fallando. No necesitamos comer mucha cantidad, pero sí necesitamos comer mucha variedad, por que solo así conseguiremos que cada día le estemos dando a nuestro cuerpo lo que necesita para mantenerse en forma (a todo nivel). Cada trabajo requiere unas herramientas adecuadas y el trabajo de nuestro organismo necesita que le demos muchas distintas que son los nutrientes contenidos en los alimentos.
    4. Comamos DISFRUTANDO de ello. El placer de comer es un instinto básico de supervivencia, ¿cómo vamos a pretender silenciar algo que forma parte de nuestra esencia? Es imprescindible que nuestros hábitos saludables impliquen disfrutar de las comidas que tomamos, así que busquemos esas formas atractivas de preparar y presentar los alimentos para que ese momento de comer sea CONSCIENTE y FELIZ.
    5. Comamos respetando nuestro RELOJES INTERNOS. Nuestro cuerpo tiene ritmos internos que son como relojes que se ajustan con algunas señales internas y externas. Procuremos unos horarios que ayuden a sincronizar nuestra maquinaria, durmiendo las horas que necesitamos y compaginando bien las horas de las comidas con las de nuestra actividad habitual. No hay una norma idéntica para todos, dependiendo de cada caso, será mejor establecer unos horarios y número de comidas al día. De todos modos, en general, podemos tener en cuenta que lo ideal es hacer entre 3-5 comidas al día y procurar comer y cenar temprano.

    Llegó la hora de cambiar

    ¿No es emocionante sentir que tenemos la energía para conseguir ese objetivo que nos hemos propuesto? Quiero vivir mejor y voy a hacer un camino que me lleve a ello. No dejes pasar esa motivación si la has sentido, aunque solo sea por un momento. Conecta con ella, cógela y ven, te mostraré algunas pistas que te servirán para que, por fin, hagas cambios para COMER MEJOR y que sea para SIEMPRE.

    Laura

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    Twitter: lauraiarranz

    Email: lauragananutricion@gmail.com

    ALIMENTACIÓN Y DESCONFINAMIENTO, NO PERDAMOS ESTA OPORTUNIDAD

     150 150 Laura Isabel Arranz
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    ¿Qué hemos aprendido estas semanas de confinamiento?

    Si algo hemos aprendido estas duras semanas de confinamiento debido a la pandemia de coronavirus, COVID-19, es el valor de la salud y cómo nuestros hábitos alimentarios contribuyen a ella. La alimentación tiene mucho que ver con la fortaleza de nuestra “máquina” (cuerpo) y ahora, muchas más personas lo ven claro, hay que cuidar lo que comemos. Y no solo es una cuestión de esos kilos de más que podemos haber cogido después de tantas horas en casa y con la cocina y la nevera tan a mano, no, es una cuestión de SALUD con mayúsculas. Hemos visto como miles de personas han enfermado y otros miles han muerto a causa de un minúsculo organismo que ha hecho flaquear nuestras defensas. Y todavía nos queda mucho por pasar, por eso en esta situación ha evidenciado algo de lo que no éramos tan conscientes, no podemos dejar de cuidar nuestro tesoro más preciado, la salud, sin ella perdemos absolutamente todo lo demás. Esta situación también ha ayudado a que la nutrición ocupe un poco más el lugar que le corresponde en la medicina, cuidar lo que comemos marca la diferencia de nuestra salud actual y futura. ¿Vas a seguir haciendo lo mismo que hacías antes o te apuntas al carro de la adaptación y la evolución hacia algo mejor?

    El confinamiento y el aprendizaje…

    Estas semanas en las que hemos estado confinados hemos estado alejados de nuestras rutinas, de nuestros trabajos, de la familia, de nuestros amigos, de nuestras parejas en algunos casos, de nuestras escapadas o actividades deportivas o lúdicas, etc. Han sido semanas duras en las que para muchas personas han representado una situación en la que mantener un estilo de vida saludable se ha complicado. No nos hemos podido mover igual que antes, hemos dormido peor, hemos lidiado con más ansiedad, se han alterado nuestros horarios y en muchos hogares los hábitos alimentarios han sufrido también por muchos motivos. No hemos podido salir a comprar con la misma facilidad, hemos tenido más a mano el picar entre horas, el comer alimentos no muy saludables… las horas en casa han hecho que muchas personas hayan comido más y peor. También ha habido cosas buenas ya que muchos se han puesto al día en temas de cocina y han mejorado sus técnicas culinarias, aunque viendo que los ingredientes “top” de estas semanas han sido las harinas y las levaduras, ya podemos imaginar de qué hemos aumentado el consumo.

    La nutrición y los riesgos del contagio y complicaciones por coronavirus…

    Por otro lado, hemos visto que las personas con problemas metabólicos como la diabetes, la obesidad o el síndrome metabólico son grupos de riesgo para el coronavirus y son más susceptibles no solo de contagiarse sino de tener complicaciones o peores pronósticos. También se ha relacionado con mayor riesgo el hecho de tener niveles bajos de vitamina D (la vitamina del sol) y este es un factor que ha empeorado en muchos de nosotros por no haber podido salir al aire libre de la forma que lo hubiéramos hecho normalmente. También hay otros factores nutricionales de los que no se ha hablado tanto pero que son también importantes, como, por ejemplo, mantener un buen nivel de ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables, fibras, etc, ya que todo eso contribuye a que tengamos un sistema inmunitario bien fuerte. Por eso, ahora que tenemos una amenaza para nuestra salud tan próxima, es momento de que aprovechemos para tomar conciencia de que sí, lo que comemos importa y mucho. Importa para mantener nuestras defensas a tope, para mantener nuestra vitalidad y energía, nuestro peso corporal, etc. Coger peso no es una cuestión de estética, sino de salud, si engordamos aumentamos la grasa corporal, eso nos genera un estado proinflamatorio que no hace más que empeorar el pronóstico de cualquier enfermedad, sobre todo las crónicas, pero, como hemos visto también otras más agudas como puede ser la infección por coronavirus. Y comer mal no es una cuestión trivial, si no una privación a nuestro cuerpo de aquello que necesita para equilibrarse y mantenerse en buen estado. Nuestra máquina es compleja, necesita muchos tipos de sustratos para mantenerse en forma y somos los únicos responsables de aportárselos. Y no olvidemos, nuestra máquina es solo una, en nuestro cuerpo vivimos. Podemos cambiar de coche, incluso de piso, pero no podemos cambiar de cuerpo, no por lo menos en esta vida de la que podemos disfrutar al máximo.

    El placer de comer bien…

    Y digo DISFRUTAR también en mayúsculas por que no quiero que perdamos de vista que esto no es una “regañina” de una dietista-nutricionista motivada, no. Comer bien significa dos cosas que son clave, una tomar los alimentos que nos van a aportar todos los nutrientes que necesitamos (nosotros y nuestra microbiota), y la otra, disfrutar de aquello que comemos, siempre. Si no disfrutamos, nunca podremos comer saludablemente a largo plazo. El placer de comer lo sentimos tanto los humanos como los animales y nuestro instinto nos lleva a lo más calórico, azucarado, graso o salado pues de forma evolutiva estamos diseñados para buscar la máxima concentración de energía en lo que comemos. De lo contrario, no estaríamos aquí, habríamos muerto de hambre en épocas de escasez que han sido muchas. Pero no es la situación, para la mayoría, en este momento. Aunque desafortunadamente hay muchas personas que en este contexto lo están pasando mal por tener lo mínimo para poder comer, una gran parte de la población tenemos que procurar comer lo que realmente necesitamos pues si consumimos más energía de la necesaria, enfermaremos con más facilidad. Pero el instinto de búsqueda del placer está ahí y debemos reeducarlo para satisfacerlo comiendo más VEGETALES, también en mayúsculas. Es momento de reducir alimentos procesados y también aquellos de origen animal, nos haremos un favor a nosotros mismos doblemente, cuidando nuestra salud y cuidando el planeta en el que vivimos, que también es único como nuestro cuerpo. Es momento de comer más verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y sobre todo de disfrutar de ellos. Por eso os invito a dejaros seducir por muchos de los que divulgamos en redes sociales las virtudes de esos alimentos y las recetas deliciosas para comerlos sin dejar de disfrutar.

    Mi trabajo y mi pasión…

    En estas semanas de confinamiento he podido compartir con vosotros a través de redes sociales sesiones en directo y también grabadas sobre temas importantes relacionados con la alimentación, la salud y las recetas deliciosas. Y tengo que agradecer a tod@s l@s que lo habéis seguido y me habéis escrito para decirme cómo os ha ayudado a comer mejor y además a disfrutar de ello. No hay mejor satisfacción para mí, así que seguiré divulgando, igual que hacen muchos compañeros de profesión y compañeros de los equipos multidisciplinares de los que tengo la suerte de formar parte. Lo haré en varios formatos que os iré contando y, aunque ahora son online, no dejan de ser buenos ratos compartidos que nos acercan y nos permiten compartir información, inquietudes y dudas.

    No dejemos que estas semanas hayan pasado en vano, cojamos con todas nuestras fuerzas la MOTIVACIÓN, en mayúsculas, para cuidar nuestra salud y la de nuestras familias y caminemos hacia una alimentación más saludable y una vida más feliz. Yo estaré aquí para ayudaros.

    Laura

    Twitter: @LauraIArranz

    Instagram: @lauragananutricion

    CREMA UNTABLE (O SALSA) DE ANACARDOS Y PIMIENTO ROJO

     1024 766 Laura Isabel Arranz
    Por:

    Aperitivo delicioso y saludable! Esta receta os va a enamorar, fácil y exquisita, ideal como crema untable para tomar con unas tostadas o crackers o como salsa para acompañar platos como pasta, hamburguesas e incluso pizzas. Sus ingredientes son sencillos y su elaboración más todavía.

    Ingredientes (para 4 personas aprox):

    • 4 puñados (unos 100g) de anacardos
    • 6-8 pimientos del piquillo (si son grandes 6, si son pequeños 8)
    • 4 tomates secos (conserva)
    • pizca de sal (si los anacardos tienen sal, no hará falta poner)
    • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
    • pimentón rojo dulce al gusto (de la Vera si puede ser)

    Elaboración:

    Añade todos los ingredientes a un vaso de batidora y bátelo hasta que quede una pasta bien fina 😉

    Consumo:

    Como crema untable o como salsa, tú eliges!

    Si te sobra un poco puedes guardarla en la nevera durante 2 días.

    Propiedades nutricionales:

    Es un cóctel magnífico de nutrientes con vitaminas, minerales, antioxidantes a tope, grasas saludables y un contenido calórico muy moderado.

    Sin gluten (tomarlo con pan o crackers sin gluten), sin lactosa, bajo en fructosa y sorbitol.

    Apto para todo el mundo! Sienta muy bien, no genera acidez y es adecuado incluso en personas que tienen problemas gastrointestinales como colon irritable, SIBO, intolerancias al gluten, lactosa, fructosa o sorbitol.

    Le llaman la sobrasada vegana, pero la verdad, creo que merece la pena que tenga su propio nombre y descripción pues es una receta magnífica tanto para el público vegano o vegetariano, como para flexitarianos o omnívoros. También es estupenda para niños!

    A disfrutar y a cuidarse mucho!

    Laura

    Instagram: lauragananutricion

    Youtube: Laura Isabel Arranz

    COVID-19 UNA OPORTUNIDAD PARA CUIDAR NUESTRA ALIMENTACIÓN

     1024 930 Laura Isabel Arranz
    Por:

    ¿Cómo estás comiendo estos días? ¿Mejor o peor que antes del confinamiento? ¿Haces ordenadamente de 3 a 5 comidas al día o te lo pasas picando lo que no debes de forma descontrolada? ¿Eres de los que siempre pensabas que tu problema era que tenías que comer habitualmente fuera de casa?

    Después de estas 5 líneas un pdf gratuito y un vídeo -sigue leyendo-

    A esta terrible pandemia de coronavirus tenemos que sacarle algo positivo. Estar en casa puede ser un paréntesis que nos permita cuidar mejor nuestra salud a través, por qué no, de una mejor alimentación. Seguro que todos queremos tener un sistema inmunitario fuerte, disfrutar de un buen estado de ánimo, mantener nuestros niveles de glucosa, colesterol, etc y también, por qué no, mantener  nuestro peso corporal e incluso mejorarlo! Pues vamos a ello, ¿no te parece? Disponemos de tiempo, podemos pensar mejor los menús en casa, leer recomendaciones, aprender recetas… así que no hay excusa, es momento de COMER MEJOR, por supuesto SIN DEJAR DE DISFRUTAR.

    Ahora sí, aquí te dejo un descargable gratuito con unos consejos para las comidas y también para los aperitivos del fin de semana 😉

    Descarga aquí las recomendaciones

    Y un vídeo! Sobre ORGANIZACIÓN DE MENÚS (es un directo de instagram de hace unos días 😉

    Ir al vídeo

     

    BIZCOCHO DE ALGARROBA

     1024 683 Laura Isabel Arranz
    Por:

    ¿Te gustan los dulces y buscas alternativas más saludables, caseras y con menos azúcares añadidos?

    Te presento un ingrediente que hace posible bizcochos de locura, saludables y deliciosos, la harina de algarroba. ¿La conocías? La algarroba es una legumbre y su harina tiene unas cualidades nutricionales muy interesantes, aporta proteína, mucha fibra y azúcares de forma natural. Recordad de que los alimentos que tienen azúcar y fibra a la vez, como la algarroba, el plátano maduro o el dátil, son buenos “edulcorantes” naturales y no tienen impacto negativo en la salud.

    No te pierdas esta receta de bizcocho de algarroba que es puro amor, un regalo para los sentidos, su sabor, aromas, textura esponjosa… os encantará, una delicia que no os podéis perder pues, además, es saludable ya que incorpora poco azúcar y mucha fibra. Un bizcocho espectacular!

    Ingredientes para 4/8 personas:

    • 3 huevos
    • 1 yogur
    • 2 medidas de yogur de harina de trigo integral (rasas y sin compactar)
    • 1 medida de yogur de harina de algarroba
    • 1 medida de yogur de azúcar moreno (o algo menos)
    • ½ medida de yogur de aceite de girasol (o mantequilla)
    • 1 sobre de levadura (química)

    Preparación:

    1. Poner el horno a precalentar a 180ºC.
    2. Separamos las claras de las yemas, batimos las claras hasta punto de nieve y después incorporamos el azúcar y seguimos batiendo.
    3. Incorporar las yemas de huevo, el yogur y el aceite (o la mantequilla fundida).
    4. Incorporamos las harinas y la levadura pasándolas previamente por un tamiz para homogenizar el tamaño de todas ellas. Mezclamos bien.
    5. Impregnamos el molde con una pizca de aceite de girasol, añadimos la mezcla anterior y espolvoreamos la superficie con unos 5 gramos (1 cucharada de postre) de azúcar moreno.
    6. Lo ponemos en la parte media del horno y lo dejamos durante unos 45 minutos. Después apagar el horno y dejar enfriar el bizcocho lentamente en el horno con la puerta abierta.

    Tiempo de preparación
    60 minutos

    Aporte nutricional
    Valor calórico moderado, rico en hidratos de carbono. Aporta también algo de proteínas, fibra y minerales.

    Ingredientes opcionales/posibilidades
    En la elaboración de este bizcocho existen tantas posibilidades como ideas tengamos. Se pueden cambiar las harinas (espelta, avena…), se puede añadir frutos secos, semillas, frutas, etc. En este caso la harina de algarroba le dará un toque aromático a cacao muy agradable.

    Alimentación emocional positiva 😉

    Visita mi instagram para más recetas y consejos: @lauragananutricion

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