Estos días en los que estamos y estaremos en casa debido al confinamiento necesario para parar la pandemia del coronavirus hay una serie de recomendaciones en cuanto a la alimentación que adquieren especial importancia. No tomar más calorías de las necesarias, tomar todos los nutrientes que necesitamos (vitaminas, minerales, antioxidantes, hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, etc), tener una buena ingesta de fibra, etc, son aspectos básicos que debemos asegurar. Así, ¿qué debo procurar estos días para mantener un buen estado de salud? Aquí os comparto recomendaciones y también ideas para seguir disfrutando de nuestras comidas.
Este es mi decálogo de recomendaciones para esta situación:
- Mantengamos unos horarios constantes de comidas: es sumamente importante para el buen funcionamiento de toda nuestra maquinaria seguir con unas rutinas más o menos iguales durante estos días. Esta recomendación es aplicable a las comidas, pero también a la actividad física, la exposición a la luz solar y al sueño. ¿Por qué todo esto importa?
- Horarios de las comidas: si cada día desayunamos, comemos y cenamos a las mismas horas aproximadamente nuestras funciones internas como el metabolismo, el tránsito intestinal, la regulación del apetito y del peso corporal, etc, funcionarán mucho mejor. Así, tendremos menos hambre entre horas, iremos al baño de manera más regular y sin problemas, mantendremos mejor nuestros niveles de glucosa y otros parámetros y también nuestro peso.
- Actividad física: cada día deberíamos seguir alguna rutina de ejercicio físico, en redes sociales hay muchos buenos profesionales que nos comparten ideas sobre cómo entrenar en casa de forma sencilla, por ejemplo, en la cuenta de twitter e Instagram de Onelife (onelife.es), aunque hay muchas otras. La actividad es mejor por la mañana así activamos nuestro organismo en el inicio del día y si es posible mejor después de que haya pasado un buen rato del desayuno o un ratito antes de comer.
- Exposición a la luz solar: ¡es muy importante sacar la cabeza por la ventana! Quien tenga terraza o incluso jardín lo tiene más fácil, pero si no, una ventana es suficiente. Lo ideal es que nos de la luz del sol durante un rato cada día por dos motivos, el primero porque esto ayuda a que nuestro cuerpo fabrique serotonina que es la hormona de la vitalidad y el buen humor entre otras cosas y nos ayudará a sentirnos mejor y a dormir mejor por la noche. Y segundo porque esa luz solar en nuestra piel ayudará a fabricar vitamina D que, además de ser importante para nuestros huesos, también lo es para nuestro sistema inmunitario y nuestro estado de ánimo. El sol es energía vital.
- Sueño: como muy bien nos dicen los expertos como el Dr. Albares (https://www.doctoralbares.es/) si mantenemos buenos hábitos de sueño y eso supone mantener ciertos horarios a la hora de ir a dormir y despertarnos, nuestra salud mejora y nuestro sistema inmunitario también se refuerza. Recordad que también es importante la exposición a la luz solar durante las primeras horas del día y hacer actividades más relajadas por la tarde-noche evitando en lo posible el uso de pantallas. Y si dormimos bien además de fortalecer nuestro sistema inmunitario, también funcionará mejor nuestro metabolismo, las señales de saciedad y regulación del peso corporal, entre otras muchas cosas. ¡El sueño es salud y una necesidad básica!
Está claro que, si las comidas son a cualquier hora, no hago nada de actividad física, no salgo a que me de la luz del día, duermo de cualquier manera y sin horarios… la maquinaria se va a descompensar y a debilitar, eso no es lo que queremos ahora (ni nunca, por supuesto, pero ahora menos).
- Ajustemos el número de comidas al día: ¿cuántas veces comer al día? 3, 4, 5… Depende de las rutinas que hayamos adquirido estos días. Por ejemplo, si nos levantamos algo más tarde y desayunamos a las 10h en lugar de a las 7 o las 8h, seguramente no nos haga falta la media mañana y podamos llegar directamente a la comida que idealmente debería ser entre las 13 y las 14h como tarde. Después sí conviene tomar una merienda sobre las 17-18h para llegar más saciados a la cena que debería ser hacia las 20-21h. El hecho de hacer varias comidas al día nos ayuda a dos cosas principalmente, la primera a no acumular tanto apetito y la segunda a conseguir tomar todos los nutrientes que necesitamos.
- Evitemos picar entre horas de forma descontrolada: esto es lo que está claro que debemos evitar, ¿por qué? Lo primero porque lo que solemos picar entre horas de forma descontrolada no suelen ser alimentos de perfil muy saludable de manera que estamos aumentando la ingesta de calorías que tomamos y disminuyendo la de nutrientes buenos que no nos deberían faltar. Aunque la situación pueda invitar a ello pues nos aburrimos, hacemos sesiones de “cine” en casa viendo la tele, etc, debemos evitar picar chucherías, dulces o snacks. En su lugar debemos pautar las comidas entre horas como la media mañana y la merienda e incorporar, si no lo hacemos ya, los frutos secos (crudos o tostados, pero sin sal), la fruta o los yogures. Y podemos hacerlo de forma atractiva pues, para algunos, puede resultar difícil cambiar una bolsa de patatas por una manzana, pero, por ejemplo, nos podemos preparar un bol con trocitos de fruta, añadiendo una cucharada de semillas de sésamo y una de miel para darle un toque dulce. ¡Eso puede ser una merienda estupenda!
El libre albedrío nos puede perjudicar mucho ☹ y lo que queremos es ¡sentirnos más que bien!
- Disminuyamos un poco las cantidades de lo que comemos: ahora inevitablemente todos hemos bajado nuestro nivel de actividad física sea cual fuera, así que nos vendrá muy bien reducir un poco nuestras raciones, ponernos ni que sea un 10-20% menos de la ración que habitualmente tomamos nos ayudará a no tomar más calorías de las necesarias. Quizás no hace falta disminuir en todo, pero sí por ejemplo en esos extras que a veces tenemos costumbre de tomar (un café y un dulce después de comer, algo de chocolate, etc). ¿Qué estoy haciendo yo? He disminuido un 20% la ración de mi tostada en el desayuno, del pan que tomo al mediodía y también del chocolate negro de tomo a veces (ahora no lo tomo a diario y cuando lo tomo cojo un trozo más pequeño). Este consejo no aplica, lógicamente, a las personas que necesitan aumentar de peso o que tienen patologías que generan un elevado desgaste muscular y corporal. En los niños tampoco mientras les procuremos una alimentación saludable, pero en ellos sí debemos reducir el consumo de dulces, golosinas, snacks, bebidas azucaradas, etc.
- Procuremos hidratos de carbono al mediodía y más proteínas por la noche: aunque en todas las comidas principales (desayuno, comida y cena) es bueno que haya un poco de todo, lo ideal es que los hidratos de carbono (cereales, pan, pasta, patatas…) se concentren en la mañana y el mediodía y las proteínas sean las protagonistas de nuestras cenas. De manera que si queremos tomar un plato de pasta, arroz, legumbre, empanada, pizza, quiche, etc, es mejor que lo dejemos para la comida del mediodía. Por la noche, verduras y ensaladas con tortillas, pescado o carne blanca es lo ideal. Y si tomas una pizza una noche que sea una ración moderada y acompañada con una ensalada 😉
- ¡A cocinar! Ahora tenemos más tiempo para que grandes y pequeños estemos más implicados en la preparación de nuestras comidas. Esto tiene varios beneficios, lo primero es que nos mantendrá distraídos durante más ratos del día, pero también hará que nuestras comidas sean más apetecibles y nos produzcan más placer. No olvidéis que el placer de comer es un instinto básico y por eso conservarlo, pero con buenos hábitos y buenas comidas es muy necesario para nuestro nivel de satisfacción. Si hemos disfrutado con la comida que nos hemos preparado no estaremos ansiosos después de comer buscando dulces o alimentos nada sanos, cosa que nos pasa a todos (o a casi todos) si hemos comido sin sentir placer. Las redes sociales están repletas de ideas, así que ¡a por ello! Y no os olvidéis de incluir a los niños en estos procesos de elaboración de las comidas, si ellos participan también les ayudamos a distraerse y a comer con más ganas. Para ellos podemos preparar desayunos y meriendas apetecibles y saludables como crepes, pancakes, bizcochos caseros con poco azúcar (os recomiendo añadir una parte de harina de algarroba), brochetas de frutas bañadas en miel o crema de almendras, yogur con fresas y semillas de chía…
- Evitemos un exceso de alimentos procesados: Siempre es importante pero ahora más que nunca es vital procurar basar la alimentación en productos frescos y de temporada, de manera que no nos pueden faltar las verduras y las frutas, además de otros alimentos. Verdura y fruta hay que tomar cada día, idealmente 5 raciones (verdura al mediodía y en la cena y 3 frutas durante el día). Así que la provisión semanal para una familia de 4 personas tiene que estar en alrededor de ¡30kg! Esto no puede faltar para mantener un buen nivel de ingesta de nutrientes que nos van a mantener sanos y fuertes, las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes están en gran parte ahí.
- Lista de la compra: Además de los 30kg de fruta y verdura (¡yo lo pido online!), nos va a venir muy bien que no nos falten alimentos como:
- Legumbres, arroz (largo, bomba e integral), pasta (normal, fresca e integral), cereales (copos de avena y otros cereales para desayunos sin azúcares añadidos), crackers integrales
- Frutos secos como almendras, nueces, pistachos, avellanas, anacardos, siempre sin sal añadida
- Lácteos: principalmente el yogur, pero también alguna cuajada por ejemplo como postre lácteo ligero y saludable, y leche semidesnatada si la tomáis.
- Bebidas vegetales: avellanas, coco, avena, almendras… sin azúcares añadidos. Son ideales para el desayuno, pero también para beber algo saludable en la merienda.
- Huevos, pescado (si estos días os va mejor puede ser congelado), carne blanca (pollo, pavo, cerdo magro, conejo). La carne y el pescado se puede comprar fresco y después congelar raciones. Evitad carne roja y derivados como las hamburguesas o las salchichas o tomadlas muy ocasionalmente. ¿Os explico un truco? En casa hacemos muy muy de vez en cuando hamburguesas caseras con carne mixta, copos de avena finos en lugar de pan rallado y un picadito de ajo y perejil. Los copos de avena aportan fibra a la hamburguesa y hace que se absorba menos la grasa y el colesterol.
- Conservas: de verduras como alcachofas, judías, borraja, tomate triturado, etc, de legumbres y de pescado, especialmente bonito, caballa y sardinillas que pueden ser de gran ayuda para ayudarnos a tomar pescado azul estos días.
- Hidratación con agua principalmente: agua, agua y más agua… hay que beber, estar bien hidratados nos permite una mejor funcionalidad de nuestra maquinaria y a mantenerla “limpia” por dentro. Evitemos un exceso de refrescos, cerveza y otras bebidas que ahora no harán más que incorporar calorías innecesarias o sustituir al algo tan valioso para nuestro cuerpo como el agua. ¿Ideas? Agua, agua con gas, agua aromatizada con lima o limón, con jengibre, anís estrellado, etc.
- Comamos de manera consciente: Cuando vayamos a comer, preparemos nuestra mesa, bebamos agua antes de empezar, sirvámonos nuestra ración, oler, observar y disfrutar la comida sin prisas y sin demasiadas distracciones, pero sí en compañía si podemos. Las comidas principales deben durar por lo menos 30 minutos de lo contrario al cuerpo ni le da tiempo de “darse cuenta” de que hemos comido con lo que no generará señales de saciedad y al poco rato tendremos hambre. Además, si comemos rápido no masticaremos bien y eso es una sobrecarga para nuestro sistema digestivo. ¡Mindfulness o atención plena en el comer!
Sin duda esta situación difícil que nos ha tocado vivir nos enseñará muchas cosas buenas y quizás esto es también una oportunidad para adquirir buenos hábitos de alimentación y de salud.
Cuidaos mucho y aquí me tenéis para lo que necesitéis y os pueda ayudar 😊
Laura
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