febrero 2022

¿Qué son los alimentos antiinflamatorios?

Alimentos antiinflamatorios se refiere a aquéllos que tienen capacidad de aportar sustancias o nutrientes que son imprescindibles para que nuestro cuerpo pueda combatir los procesos oxidativos e inflamatorios, ya sea directamente o ayudando al organismo a fabricar sustancias antiinflamatorias. Como adelanto diré que estos alimentos son siempre alimentos vegetales.

Pero, ¿por qué nuestro cuerpo necesita que en la alimentación haya antiinflamatorios?

Nuestro organismo está constantemente en equilibrio entre reacciones inflamatorias y antiinflamatorias, así como procesos oxidativos con antioxidantes y esto pasa por que sencillamente forma parte del funcionamiento básico de nuestra maquinaria. Nuestras células generan energía en unos pequeños motores que se llaman mitocondrias y, como pasaría en el coche, al llevar a cabo los procesos de combustión de la “gasolina” (hidratos de carbono y grasas) se producen residuos oxidados tóxicos que se deben eliminar con sustancias antioxidantes. De lo contrario, si se acumulan residuos oxidados se estropean las células y el organismo detecta un daño celular o del tejido y pone en marcha un proceso inflamatorio para poder eliminar lo dañado y regenerarlo con células sanas y después pone en marcha un proceso antiinflamatorio para que todo vuelva a la normalidad. Nuestro cuerpo está constantemente sumergido en procesos de desgaste y regeneración y eso implica procesos oxidativos y de inflamación que, normalmente se resuelven sin problema gracias a todas las sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que podemos generar y a otras que deben llegar de la alimentación pues no las podemos fabricar.

Hasta ahí lo normal. Pero, ¿Qué pasa cuando tenemos una enfermedad crónica?, ¿Qué pasa cuando tenemos dolor crónico? En estas situaciones esos procesos dañinos oxidativos e inflamatorios se acentúan y no llegan a ser compensados con lo que se genera una situación crónica en la que empeoramos síntomas y salud. Por eso, si estamos sanos pero más aún si tenemos alguna patología, debemos procurar que al cuerpo no le falta de nada nutricionalmente para compensar esos procesos oxidativos e inflamatorios. Hablaremos de inflamación y antiinflamatorios de forma genérica, aunque detrás siempre está también la oxidación y los antioxidantes.

Entonces, ¿por qué son tan importantes los alimentos antiinflamatorios? Lo primero es por que de forma natural es lo que el cuerpo necesita que día tras día le aportemos con lo más sencillo que es precisamente con lo que comemos. Hay nutrientes y sustancias antiinflamatorias que solo pueden venir de los alimentos, no los podemos fabricar en nuestro cuerpo o si los fabrica es solo en pequeñísimas cantidades. Y de nada sirve “hincharse” a tomar fármacos antiinflamatorios si no hemos revisado nuestra alimentación. Si al organismo le faltan esos nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios no podrá defenderse de esos procesos que están empeorando una enfermedad y sus síntomas, no podrá generar suficientes sustancias antiinflamatorias y entonces sucede que problemas que deberían resolverse pronto no lo hacen (por ejemplo, sin ir más lejos, una cicatriz de una intervención quirúrgica que le cuesta curar y cicatrizar, un dolor que no cesa cuando parece que ya debería hacerlo pues la causa que lo originó ya se está resolviendo o ya se ha resuelto, etc). Y con esto no podemos decir que los alimentos vayan a aportar la solución completa a nuestros problemas de salud, pero sí la solución en un porcentaje importantísimo, más del que nos imaginamos.

¿Cuáles son los nutrientes y otras sustancias con propiedades antiinflamatorias?

Podemos clasificarlos en dos grupos:

Antioxidantes: una buena aportación de vitamina C, vitamina A y betacarotenos, vitamina E, selenio, zinc, manganeso, polifenoles, etc, ayudará a que podamos contrarrestar los procesos oxidativos que generan o empeoran los procesos inflamatorios. Estos componentes los vamos a encontrar casi en exclusiva en los alimentos de origen vegetal. Cuanto más colorido, más antioxidantes, cuanto más variado comamos en cuanto a tipos de vegetales, más abanico de antioxidantes estaremos tomando.

Antiinflamatorios: en este caso hablamos principalmente de un nutrientes, las grasas del tipo omega-3, contenidas en el pescado azul (contiene omega-3 de cadena larga como el EPA y el DHA que son los más potentes antiinflamatorios nutricionales) y en las nueces, semillas y otros frutos secos (que aportan ácido alfa-linolénico, precursor de los omega-3 de cadena larga y menos potentes). También hay otros antiinflamatorios en la alimentación como el oleocantal del aceite de oliva o el ácido salicílico de algunas hierbas aromáticas y especias como el orégano, el laurel o la nuez moscada.

Así, estos dos tipos de nutrientes o sustancias son clave para modular las respuestas inflamatorias del organismo.

Lista de alimentos antiinflamatorios que no pueden faltar en nuestra alimentación:

• Pescado azul: el que más potencial antiinflamatorio tiene ya que es rico en grasa omega-3 de gran potencia antiinflamatoria
• Nueces (y otros frutos secos): ricas también en omega-3 aunque de menor potencia que el pescado azul
• Semillas de sésamo, chía y lino: ricas en omega-3 igual que las nueces
• Verduras: todas aportan antioxidantes importantísimos y especialmente algunas como el kale, el brócoli, la remolacha, el tomate, los brotes como la rúcula o los canónigos, etc.
• Frutas: todas pues también tienen antioxidantes pero especialmente la granada, el aguacate, la naranja, las uvas, las fresas y los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras)
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): tiene en su composición potentes antioxidantes como la vitamina E, el hidroxitirosol, muchos polifenoles y sustancias antiinflamatorias como el oleocantal
• Cereales integrales: aportan sobre todo polifenoles y minerales entre otras virtudes nutricionales y siempre deben sustituir a los cereales refinados, aunque deben tomarse en cantidades moderadas pues nuestras vidas son muy poco activas físicamente (los cereales son una fuente de hidratos de carbono complejos que aportan mucha energía que si no se utiliza se almacenará en forma de grasa y eso no nos interesa si tenemos un peso normal o exceso)
• Legumbres: tienen un buen contenido en polifenoles, minerales y con fibras de gran potencial prebiótico, en pequeñas raciones varias veces a la semana también nos ayudan
• Yogur: aporta efecto antiinflamatorio indirecto gracias a sus fermentos vivos que cuidan nuestra microbiota, eso también contribuye a una buena regulación de los procesos inflamatorios

¿Con qué frecuencia deberíamos incluirlos en nuestra dieta?

Siempre.

A diario frutas y verduras (mínimo 5 al día), yogur, AOVE, nueces (y otros frutos secos como las almendras o los pistachos) y semillas
Semanalmente 3 o 4 raciones de unos 150-200g de legumbres cocidas y 2 o 3 raciones de pescado azul sobre todo de pequeño tamaño para que no tengan demasiada acumulación de metales pesados (sardinas, boquerones, arenque, trucha, salmón, caballa…)

Es de vital importancia aprovechar este potencial antiinflamatorio que nos brinda la alimentación. Lo que comemos importa y mucho 🙂

Dra. Laura Isabel Arranz