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ENSALADA DE KALE, QUINOA, TOMATES CHERRY Y AVELLANAS

Ahora que llega la vuelta a la rutina y que necesitamos dosis extras de energía y vitalidad para afrontar el trabajo, los madrugones, y el correr de aquí para allá, os quiero compartir esta receta que os será un buen aliado. Se trata de una ensalada muy especial, primero por lo riquísima que está y segundo por la gran dosis de nutrientes y pocas calorías que tiene. Con este delicioso plato estaréis tomando vitamina C, otras vitaminas, magnesio, potasio, otros minerales, antioxidantes, proteínas vegetales, fibra y omega-3. Todo un regalo para nuestro organismo.

Ingredientes principales:

  • Kale
  • Quinoa (si no tienes se puede sustituir por arroz integral o cuscús)
  • Tomates cherry
  • Avellanas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Medio limón

Ingredientes opcionales:

  • Legumbres (podéis añadir algún grano de legumbre para hacer de esta ensalada un plato más nutritivo e incluso un plato único)
  • Vinagreta (le dará un toque muy especial)

Preparación:

Lava los granos de quinoa debajo del grifo hasta que deje de hacer espuma, después ponla a hervir durante unos 15 minutos (hasta que los granos se vean abiertos). Apaga y deja enfríar. (También puedes comprar la quinoa ya cocida de manera que solo es poner la cantidad que desees para tu ensalada).

Mientras se cuece la quinoa, lava bien unas 4 o 5 hojas de kale por persona y después quita el tallo (puedes “pelar” la hoja o separarla del tallo simplemente con las manos). Trocea el kale al tamaño que desees (para ensalada mejor en trozos pequeños), ponla en un bol, añade un poco de aceite de oliva y un chorrito de zumo de limón y “masajea” la mezcla. Deja reposar unos minutos. Así conseguimos que la textura de las hojas de kale sea más tierna.

Cuando ya tengamos la quinoa y el kale preparados, mezclamos con los tomates cherry y con las avellanas (previamente troceadas para dar un toque crujiente a la ensalada), añadimos algún ingrediente extra si lo deseamos y un poco de vinagre de Módena o una buena vinagreta.

Consejo para #gastrolovers:

Si estáis por Barcelona, la receta original de este delicioso plato la podréis degustar en el Restaurante Green Spot, un local muy agradable y con una propuesta totalmente recomendable 😉

ENSALADA DE BROTES Y MANZANA CARAMELIZADA

¿Os apetece una ensalada? En muchas ocasiones pueden ser un perfecto entrante o incluso un plato único, sobre todo por la noche. En este último caso es importante que incorpore algún alimento proteico como es el caso del queso.

En esta ensalada tenemos el toque dulce de la manzana caramelizada y el sabor y textura inconfundible del queso Feta.

Los ingredientes son:

  • Lechuga, canónigos y rúcula (también se puede añadir alguna hojita de albahaca fresca)
  • Tomates cherry
  • Manzana caramelizada (o en su defecto trocitos de manzana natural)
  • Dados de queso tipo Feta (también puede utilizarse queso de rulo de cabra)
  • Aceite oliva virgen extra, vinagre de manzana, sal

Preparación:

Manzana caramelizada: troceamos una manzana y la ponemos en una sartén con una pizca de aceite de oliva, una pizca de sal y algo de azúcar (unas 3 cucharadas de postre por manzana). Dejamos que se dore y en el punto final añadimos un poco de vinagre de manzana. Dejamos enfríar y reservamos (podemos guardarla unos días en la nevera para ir complementando platos como la ensalada pero también otros a base de carne blanca, es un excelente acompañamiento!)

Mezclar la lechuga y los brotes, añadir los tomates, aliñar con sal, aceite y una pizca de vinagre. Después añadir el queso y por último los trocitos de manzana.

Cualidades nutricionales:

Es una ensalada ligera, a pesar de que tiene el toque dulce de la manzana. No tiene gluten, pero sí lactosa. En el caso de intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de leche, en lugar de queso se pueden poner dados de pollo, tofu o huevo duro. Así tendrá proteínas también.

Recordad que las ensaladas, como todos los platos, cuantos más colores distintos tengan mejor. Así nos aseguramos un buen contenido de vitaminas y minerales y en este caso también de sustancias antioxidantes.

Buen provecho!

ENSALADA VERANIEGA DE LENTEJAS

El CALOR del verano nos agota y hasta nos quita las ganas de COMER. El cuerpo pide líquidos y alimentos frescos pues necesita hidratación. La fruta de verano, como la sandía y el melón, es una buena opción apetecible, fresquita, ligera y con mucha agua. Pero en verano seguimos necesitando todos los nutrientes igual que el resto del año.
Si tomamos FRUTA y ENSALADAS tenemos asegurados los micronutrientes, es decir, las vitaminas y minerales, además de otras sustancias antioxidantes que irán muy bien para contrarrestar la elevada exposición solar en estos meses.
Cuando tomamos ENSALADAS DE PASTA estamos tomando hidratos de carbono que, además, también los podemos incorporar con los cereales del desayuno o con un poco de pan integral en las comidas o a media mañana o media tarde.
Y, ¿qué pasa con las proteínas? No solo las podemos tomar con alimentos de origen animal, lo correcto es que aproximadamente la mitad de las que tomamos también vengan de alimentos de origen vegetal. Y aquí entran en escena las LEGUMBRES, las reinas de la proteína vegetal en nuestro contexto alimentario. Pues el verano también es tiempo para ellas!
Un buen plato de ensalada de lentejas puede ser una excelente opción, fácil, fresquita, nutritiva y rápida!
RECETA:
Mezcla las LENTEJAS ya cocidas con un poco de ATÚN, LECHUGA, TOMATE, y un poco de ARROZ o cuscús (así haremos proteína de alta calidad -igual que la de la carne-). Aliña con una pizca de sal, y un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Opcional: Huevo duro (recomendable si es plato único), aguacate (aportará calorías pero también omega-3 y antioxidantes), anchoas (aportará omega-3 y mucho más sabor), olivas.
Si además este plato lo acompañas de un buen zumo de frutas natural, la propuesta es inmejorable!
Comer SALUDABLE es FÁCIL y DELICIOSO! O no?
Dra. Laura Isabel Arranz
Asesoramiento nutricional familiar e individual

ENSALADAS VARIADAS

A todos nos gusta que nuestros platos sean creativos y variados, en definitiva que entren por la vista y no se nos hagan aburridos ni repetitivos.

Las ensaladas son una opción muy saludable que nos permiten añadir muchos nutrientes a nuestra dieta, como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, etc.

Utiliza lechugas de diferentes tipos y además añade ingredientes, como las nueces o el sésamo, así las enriquecemos con ácidos grasos omega-3 y minerales como el calcio.

Y qué tal con un poquito de queso? Y con tomatitos? Y con atún y olivas?

Es tiempo de ensaladas!