Consejos

La importancia del color

¿Te has fijado alguna vez en los colores de los platos que comes?

Te recomiendo que hagas este sencillo ejercicio. No importa si comes en casa, en el restaurante o en el comedor del trabajo. Si quieres tener una idea sobre si tu dieta es saludable, fíjate en la variedad de colores que tiene tu bandeja. Si eres monocromático, puedes tener un problema.

En la nutrición una de las ideas clave es la variedad, cuanta más mejor. Es uno de los principios de nuestra dieta lógica, pero, ¿por qué es tan importante? Cuanta más variado sea lo que comemos más nutrientes y otras sustancias beneficiosas estaremos recibiendo de los alimentos. Cada grupo de alimentos tienen unas características similares, por ejemplo, las verduras, en general, tienen muchas vitaminas, otros nutrientes y antioxidantes, pero no todas en igual cantidad. El contenido en nutrientes lo podemos ver en las imágenes, la calabaza tiene más carotenos (pigmentos naturales de los vegetales), también más vitamina A y más tocoferoles. Todos ellos son potentes antioxidantes. Sin embargo, las judías verdes tienen más ácido fólico, una importante vitamina del grupo B, y también más calcio y magnesio. 

Arriba composición nutricional de 100g de judías verdes y abajo la composición de 100g de calabaza (programa nutrición DIAL)


Sin embargo, conocer esta información resulta difícil, y no siempre vamos a poder consultar estas tablas de nutrientes. De manera que a nivel práctico podemos hacerlo más sencillo, si procuramos poner variedad de colores (y por tanto de alimentos) en nuestra alimentación. Esto es de gran importancia pues nuestro organismo es una máquina realmente compleja y muy perfecta pero necesita muchos nutrientes diferentes para funcionar. Como un juego de lego! ¿Cómo podríamos hacer una construcción sólida si nos faltan piezas? 

Sabéis, es realmente importante comer bien, y la buena noticia es que un plato con mucho color, además de saludable, también es delicioso! 😉

¿Puede la comida saludable ser también comida rápida?

¿Healthy Fast Food?

En estos días que corren en que todos vamos escasos de tiempo crece cada vez más la tendencia de disfrutar compartiendo contenidos relacionados con la comida y sobre todo con recetas.

La gastronomía nos atrae y la salud la necesitamos

Nos gustaría cocinar platos tan ricos como los que vemos en Facebook, Twitter e Instagram, aunque después no tenemos tiempo suficiente para ir relajadamente a comprar y preparar esos manjares. 

De manera que tenemos que adaptarnos a nuestro entorno y posibilidades, pero eso no quiere decir no comer bien. Y decimos COMER BIEN en dos sentidos: 

  • DISFRUTAR DE LA COMIDA (o sea tendencia “gastronomía”)
  • OBTENER EL MÁXIMO BENEFICIO PARA LA SALUD DE LA COMIDA (tendencia “salud”)

Podemos perfectamente preparar platos saludables y también rápidos y sencillos para la cena de un día en el que nos sentimos cansados o hemos llegado tarde a casa, ya sea por trabajo o porque hemos ido a entrenar a última hora. Mejor eso que asaltar la nevera y comer cualquier cosa para matar el hambre o que saltarse la cena y no comer nada!!! 🙂 

Un ejemplo es este sándwich súper SALUDABLE y delicioso, puede ser con unos u otros ingredientes pero en cualquier caso que tenga pan integral, o de centeno, o de semillas (por aquello de poner más fibra al plato), y también alimentos de origen vegetal para incorporar una buena cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y si además lo acompañas de una pieza de fruta de postre, es excelente!

Así que, sí, en nuestra opinión hay opciones de HEALTHY FAST FOOD

Buen provecho!

Somos omnívoros

El ser humano no es carnívoro ni herbívoro por naturaleza, sino que es omnívoro. ¿De qué hablamos? 

Los animales omnívoros son aquellos que se alimentan de alimentos de origen vegetal y animal, ya que requieren nutrientes contenidos en todos ellos y que además, como es lógico, disponen de un sistema digestivo adaptado para metabolizar diferentes tipos de alimentos a la vez y de otras adaptaciones a este tipo de dieta tan variado. El oso, el murciélago, el cerdo, el chimpancé, la gaviota, el ratón y otros animales son omnívoros. El ser humano también. Pero no todos ellos están igual adaptados a la dieta que consumen de forma natural. Entre todos ellos hay diferencias adaptativas y algunos tienen más elementos que favorecen la predominancia de alimentos de origen animal o bien de origen vegetal. Al hilo de todo esto, es interesante observar que el ser humano es animal omnívoro adaptado a consumir todo tipo de alimentos, capaz de digerir todos ellos y de aprovechar los nutrientes de todos ellos. De hecho, cuando se eliminan grupos de alimentos corremos el riesgo de carencias nutricionales y cuando disociamos la ingesta de alimentos en una misma comida estamos “no aprovechando” todo el potencial de los mecanismos de absorción y de generación de señales de saciedad.   

¿Qué significa esto?

Significa que por nuestra naturaleza debemos comer de todo, lo necesitamos. Que podemos comer alimentos mezclados, pues estamos diseñados para ello. Significa también que cuanto más variada sea nuestra dieta, mejor va a funcionar nuestro organismo. 

¿Qué NO significa esto? 

No significa que en una misma comida sea saludable darse un atracón de muchos alimentos!!! Obviamente todo tiene una lógica y una coherencia. 

Una comida a base de un plato de pasta con queso, después una hamburguesa con patatas fritas de segundo plato y de postre un flan con nata, no es una buena idea. Seguro que nos hemos pasado de calorías y además sentimos una digestión pesada, no tanto por la combinación de hidratos de carbono con la carne en sí misma, sino por la cantidad. La opción mucho saludable sería: un plato de pasta integral con salsa de tomate natural y un poco de carne picada, una buena ensalada y un plátano de postre.

¿Por qué mucha gente siente bienestar cuando se pasa a dietas en las que no se mezclan algunos alimentos? 

Los trastornos digestivos son habituales en nuestra sociedad y también el exceso calórico y la escasez de alimentos de origen vegetal. Con todo ello el resultado es que muchas personas tienen molestias gastrointestinales como digestiones pesadas, ardor, acidez, flatulencia, dolor abdominal, etc. Cuando una dieta, sea la que sea, ordena la pauta de comidas, disminuye el contenido en calorías y además aumenta los vegetales, aporta siempre un beneficio, por lo menos al inicio. 

Además, si la persona padece algún tipo de trastorno funcional del intestino o alguna alteración de la flora intestinal como el sobrecrecimiento bacteriano o la candidiasis, el hecho de reducir los hidratos de carbono o de no mezclarlos con alimentos de origen animal, puede beneficiar temporalmente por disminuir la fermentación o producción de gases y normalizar la microbiota y la función intestinal.

Una vez solucionado el problema, la persona puede volver a comer de todo y si es saludablemente mucho mejor.   

¿Sabías que…? La palabra omnívoro viene del latín y representa la unión de los términos ‘omnis’ y ‘vorus’, que literalmente significa ‘el que come de todo’ 😉

Microbiota

Alimenta bien a tus bacterias intestinales

Uno de los temas que están más en auge en la ciencia de la nutrición y la medicina es la MICROBIOTA. Y es que muchos estudios reflejan la importancia de la misma para nuestra salud y aspectos tan importantes como mantener nuestro peso, nuestros niveles de colesterol, el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y hasta para nuestras emociones.

¿Qué es la microbiota?

Este término se refiere al conjunto de bacterias (y algunos hongos) que conviven en nuestro organismo. La mayor parte se encuentran en nuestro intestino, pero también las tenemos en otros lugares como la mucosa bucal, la mucosa vaginal y el estómago. La microbiota es intestinal es también llamada flora intestinal y está formada por muchísimos tipos distintos de bacterias o microorganismos. Se sabe además que el predominio de unos o de otros puede generar beneficios o perjuicios a nuestra salud.

 

 

¿Por qué viven bacterias en nuestro cuerpo?

En realidad se trata de un intercambio de beneficios. La cadena alimentaria en los ecosistemas está siempre muy ajustada y es el paso de materia (nutrientes) y energía de un ser vivo a otro de manera que todo está relacionado y todo se aprovecha, de manera que incluso los deshechos de unos sirven para otros. La cadena trófica es el proceso de transferencia de sustancias nutritivas a través de diferentes especies en una comunidad biológica (como puede ser un lago, un río, un bosque o nuestro propio cuerpo). Todo esto también es así en nuestro organismo. Nuestro cuerpo es en realidad una comunidad biológica en la que los nutrientes sirven a las bacterias y ellas generan compuestos que nos benefician… o no, todo depende de qué les demos como nutrientes a través de nuestra alimentación.

¿De qué se alimentan las bacterias?

Tenemos más bacterias en el intestino que células propias por tanto es seguro que tenemos que alimentar a esos microorganismos correctamente. No es una simbiosis casual y sin sentido, es un complejo ecosistema con un delicado equilibrio (y desequilibrios cuando se altera). Si la alimentación está perjudicando a la flora intestinal, esto repercute seguro al resto del organismo. La dieta es el sustrato que la alimenta, ya sea para bien o para mal.

 

Los alimentos vegetales son sustrato de las bacterias intestinales beneficiosas

 

Así, la alimentación tiene que aportar nutrientes tanto para nosotros como para la microbiota. Las vitaminas, minerales y otras sustancias serán útiles para ambos, pero si hablamos de macronutrientes podríamos decir que los hidratos de carbono digeribles, las proteínas y las grasas son más para nosotros y que la fibra y los azúcares alimenta a la microbiota. Pero es la fibra dietética la que ha demostrado muchos beneficios para la salud: ayuda al tránsito intestinal pero también ayuda a prevenir, o disminuir el riesgo, de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes, algunos cánceres, desórdenes metabólicos, enfermedades coronarias, etc. Pero estas funciones beneficiosas que se han atribuido directamente a la fibra son seguramente en su mayor parte debidas a la acción beneficiosa de ésta sobre la microbiota. Las dietas ricas en fibra y por tanto con abundantes alimentos de origen vegetal son buenas para mantener una flora intestinal sana.

¿Qué son los alimentos prebióticos y probióticos?

En general, se habla de estas dos categorías para referirse, en el primer caso, a la fibra beneficiosa presente en los vegetales y, en el segundo caso, a las bacterias o hongos vivos que se encuentran en los alimentos fermentados. Los alimentos fermentados como el yogur aportan bacterias o levaduras vivas a la dieta, y aunque es en cantidades relativamente bajas, es interesante incluirlos en la alimentación.
RECORDAD!!! Yogur (fermentación láctica): Lactobacillus, Streptococcus, (Bifidobacterium). Ojo! No son yogures con bacterias vivas los “yogures pasteurizados después de la fermentación” 

¿Qué alimentos perjudican a la flora intestinal?

Hay alimentos que no favorecen una microbiota intestinal saludable y que incluso pueden ser perjudiciales. El consumo frecuente y/o excesivo de carnes rojas, sus derivados, alimentos con elevado contenido en grasas saturadas y de los que tienen una elevada cantidad de azúcares, está relacionado con muchas patologías como la obesidad, algunos tipos de cánceres, el síndrome metabólico, etc. Por lo que, aunque pueden estar en la dieta pero siempre de forma ocasional, en raciones pequeñas y en el contexto de alimentación abundante en alimentos de origen vegetal. Una dieta baja en fibra y con cantidades elevadas de grasas saturadas y azúcares lleva a grandes perjuicios en la flora intestinal que pueden manifestarse como trastornos gastrointestinales, intolerancias, alteraciones metabólicas, etc.

 

¡ADEMÁS! Nuestra comunidad de bacterias también es muy sensible a otros factores como el estrés, el tabaco, la falta de descanso, algos fármacos, etc. Por tanto, el estilo de vida saludable es prioritario!

A partir de ahora, ¿Cómo vas a cuidar a partir de ahora tu intestino y tu microbiota? Seguro que un poquito mejor 🙂