Principal

COLIFLOR CON CRUJIENTE DE FRUTOS SECOS

¿Os apetece comer coliflor de una forma diferente? Aquí os traigo una receta que os encantará, diferente de la típica coliflor gratinada, mucho más ligera, más rica en nutrientes y más saludable. Sin gluten, sin lactosa, ideal para todos los públicos (omnívoros, flexitarianos, vegetarianos, veganos) 😉

Ingredientes para 4 personas:

1 coliflor grande o dos pequeñas
1 cebolla mediana
1 patata mediana
100 gramos de mezcla de nueces crudas, almendras y avellanas tostadas sin sal
Cúrcuma y nuez moscada
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Preparación

Lava la coliflor y trocea de manera que queden pequeñas florecillas (aproximadamente del tamaño de una moneda de 2 euros) y los troncos por separado. Pela la patata y trocéala.

Pon la coliflor (florecillas y troncos) y la patata a hervir con agua y un poco de cúrcuma (dará color y algo de sabor). Mientras tanto sofríe la cebolla con un poco de aceite de oliva y sal hasta que quede dorada y reserva. Trocea los frutos secos con la ayuda de un mortero o de una batidora eléctrica (que no queden demasiado triturados).

Pasados 15 minutos la coliflor ya estará lista, saca del fuego, ponla en una espumadera y separa los troncos y la patata para ponerlos en un vaso de batidora junto a la cebolla pochada.

Bate los troncos de la coliflor y la patata con una pizca del agua de cocción, la cebolla pochada y una pizca de nuez moscada hasta que quede una crema espesa de textura tipo bechamel.

Pon parte de la crema en la base de una bandeja para horno, después las florecillas de la coliflor, un poco de sal y aceite, pon por encima el resto de la crema y la picada de frutos secos.

Gratina durante unos 5-10 minutos a temperatura alta hasta que empiece a dorarse.

Retira del horno, sirve y disfruta!

Tiempo de preparación 30-40 minutos

Cualidades nutricionales

Valor calórico bajo-moderado, con aportación principalmente de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio. Este plato es ligero, por lo que puede complementarse con otros como pescado o carne o tortilla.

Ingredientes opcionales

Para quien no tiene problemas de intolerancia a la lactosa ni alergias a la proteína de leche, la patata puede sustituirse por unos 100g de queso untable e incluso añadir este ingrediente además de la patata, así la crema quedará con ese toque lácteo.

EMPANADILLAS DE ESPINACAS Y CALABAZA

Hoy os comparto esta receta de empanadillas que ha tenido mucho éxito en casa y en redes sociales. Está RIQUÍSIMA, es MUY LIGERA y fácil de hacer. Es muy otoñal con las espinacas y la calabaza y además es apta o adaptable para todos los tipos de dietas (omnívoros, flexitarianos, vegetarianos, veganos) y situaciones de intolerancias (sobre todo adaptable a intolerancia a lactosa).

Ingredientes para 4 personas:

*300g de hojas de espinacas

*300g de calabaza

*1/2 puerro

*200g de queso feta (puede ser de otro tipo, pero este se mezcla muy bien con el resto de ingredientes y da un toque cremoso)

*1 paquete de 16 obleas grandes para empanadillas

*Aceite de oliva virgen extra y sal

Ingredientes opcionales:

*Cualquier otra verdura, puedes darle a la imaginación o poner las que más te gusten 😉

*Se puede cambiar el queso por huevo duro (así los intolerantes a la lactosa podrán comerlas)

*También se puede añadir a la masa frutos secos o semillas

Preparación (la elaboración es menos de media hora ;):

Cortamos la calabaza a dados pequeños y la salteamos con pizca de aceite de oliva virgen extra y a fuego vivo en un wok con el puerro

Pasados unos 4 minutos lo tapamos y bajamos el fuego y dejamos mientras preparamos las espinacas

Lavar y trocear (si hace falta) las espinacas y añadir al wok para saltearlas con la calabaza y el puerro

Una vez tenemos las verduras bien hechas, añadir pizca de sal, homogeneizar chafando con un tenedor los trozos de calabaza y mezclar bien.

Pasamos las verduras a un bol y dejamos enfriar un poco, después añadimos el queso feta y seguimos mezclando para tener una masa que podamos manejar para rellenar las empanadillas.

Disponer las obleas en un lugar llano y limpio y rellenarlas con una cantidad que permita cerrarlas por la mitad y sellar los bordes con las manos o con el tenedor.

Disponerlas en una bandeja de horno y hornear a temperatura alrededor de 180ºC durante el tiempo necesario hasta que se doren (normalmente unos 10-15 minutos)

Servimos en un plato unas 4 empanadillas con una base de hojas de espinacas frescas y a disfrutar! 😉

¿Qué nutrientes aporta?

Hidratos de carbono (pocos), fibra, vitaminas y minerales como el magnesio y el calcio y antioxidantes. Bajo en grasas y muy ligero!

QUE APROVECHE!!!

ALBÓNDIGAS VEGETALES CON ARROZ Y ESPINACAS

Hoy os traigo esta receta que ESTÁ RIQUÍSIMA, es MUY LIGERA y sienta fenomenal. Además es apta para omnívoros, flexitarianos, vegetarianos y también para veganos!

Ingredientes para 4 personas:

*100g de soja texturizada

*200g de berenjena (1 berenjena mediana)

*1/2 puerro

*1/2 cebolla

*200-300g de espinacas

*400g de arroz integral cocido (lo podéis cocer en casa o comprar ya listo para tomar)

*50g de pan rallado

*50ml de bebida de avena (1 vasito pequeño o menos -lo necesario para formar la masa-)

*50g de harina integral

*Aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal

Ingredientes opcionales:

*Cualquier otra verdura, puedes darle a la imaginación o poner las que más te gusten 😉

Preparación (en media hora!!!):

Ponemos la soja texturizada en remojo en agua hirviendo (dejamos unos 5-10 minutos)

Lavar y trocear en dados pequeños las verduras y saltearlas al wok con pizca de aceite de oliva virgen extra

Una vez tenemos las verduras bien pochaditas, añadimos la soja texturizada bien escurrida y la salteamos con todo lo demás, añadir pizca de pimienta negra y sal

Pasados 5-10 minutos dejamos reposar y enfriamos la mezcla en una bandeja o bol grande, añadimos la pizca de bebida vegetal, el pan rallado y preparamos la mezcla para formar las albóndigas

Formamos las albóndigas, las pasamos por harina integral, freímos en una sartén pequeña con aceite de oliva y, una vez doradas, las sacamos a un plato con papel de cocina secante

Servimos en un plato con una base de hojas de espinacas frescas, 100g de arroz integral cocido y 5 o 6 albóndigas por persona (depende del hambre y del tamaño 😉

¿Qué nutrientes aporta?

Proteína vegetal, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales y antioxidantes. Bajo en grasas y muy ligero!

QUE APROVECHE!!!

SOLOMILLO AL CURRYCOCO CON KALE Y ALUBIAS

Os presento esta receta que ESTÁ PARA CHUPARSE LOS DEDOS y nace de un momento de esos en que tienes cuatro cosas en la nevera y de repente se te ocurre algo que no está nada mal… Se puede hacer con solomillo, con trocitos de pavo o con pollo y la salsa es muy ligera, con lo que podemos disfrutar de ella sin miedo a las calorías de más. Además, se acompaña de ingredientes muy sanos como el kale y las alubias.

Ingredientes para 4 personas:

*500g de solomillo o de pavo o de pollo

*200-300g de kale

*200g de alubias cocidas

*200ml de bebida de coco (sin azúcares añadidos)

*Curry en polvo

*Aceite de oliva virgen extra y sal

Ingredientes opcionales:

*2 Ajos tiernos (para salteado adicional)

*Tofu a dados (que podemos utilizar en lugar de la carne, así la receta será vegana)

Preparación (menos de media hora!!!):

Lavamos el kale, lo troceamos, lo hervimos 5 minutosy reservar

Trocear el solomillo en trozos gruesos (en el caso del pavo o el pollo en dados de unos 2 o 3 cm)

Calentar una sartén tipo wok, añadir unos 10ml de aceite de oliva virgen extra

Dorar la carne y una vez dorada, añadir la sal, la bebida de coco, el curry (cantidad al gusto pero sed generosos) y tapar para que haga chup chup 5-10 minutos

Servir con salsa y acompañar con el kale y las alubias que podemos comprarlas ya cocidas o haberlas cocido en casa previo remojo de unas horas.

¿Qué nutrientes aporta?

Proteínas de origen animal, proteínas de origen vegetal (de las alubias y del kale), fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes

QUE APROVECHE!!!

 

SALMÓN CON VERDURAS

En esta receta encontraréis una fórmula ideal de combinar elementos clave para nuestra salud, por un lado los omega-3 del pescado azul y por otro la fibra, las vitaminas y los antioxidantes de las verduras.

Es un plato completo, con unas 300kcal, que podemos tomar en una comida a mediodía aunque también puede ser una estupenda cena.

 

 

 

 

 

 

Aunque el salmón es pescado azul y tiene algo más de grasa que los pescados blancos como la merluza o el rape, merece la pena tomarlo por su mayor contenido en omega-3, pero ojo! Cuando lo compréis preguntado o informaos sobre si es de acuicultura (piscifactoría) pues en ese caso este valor nutricional será escaso. En ese caso, es mejor cambiar el salmón de acuicultura por un pescado salvaje como puede ser las sardinas, los salmonetes o los boquerones.

Los omega-3 son potentes antiinflamatorios en el organismo y además reducen el riesgo cardiovascular. Deben estar en nuestra alimentación a través de pescado azul y también de frutos secos y algunas semillas. En general, nuestras dietas suelen ser bajas en omega-3.

Recordad que es ideal consumir 3 o 4 raciones de pescado a la semana, dos de ellas de pescado azul.

PATATAS PIZZA AL HORNO

Fin de semana!!! ¿Habéis oído hablar de las patatas-pizza?

Quiero compartir con vosotros esta receta muy sencilla, festiva y adaptable que probé hace unos días en el bar del Centre Cultural La Lira del barrio de Sant Andreu (Barcelona).

Podríamos decir que se trata de una adaptación de pizza pero en lugar de la base habitual lo que se utiliza es una base de patata.

Ingredientes:

  • Patatas
  • Tomate frito
  • Queso mozzarella
  • Jamón York (o bacon)
  • Orégano
  • Otros: también se pueden añadir verduras, aceitunas, huevo duro, etc.

 

Elaboración:

Pelamos y lavamos las patatas, las cortamos en rodajas de máximo 1cm de grosor, las disponemos en una bandeja de horno o en un plato que pueda ir al horno. Todas las patatas tienen que formar una base sin dejar casi espacio entre ellas. Las ponemos en el horno unos 15-20 minutos (hasta que las patatas estén bien hechas por dentro), después las sacamos y añadimos los demás ingredientes al gusto, volvemos a meter al horno unos 5-10 minutos y listos!!!

Lo interesante de la receta es que se puede adaptar a todos los gustos, que es una versión de pizza SIN GLUTEN y que encantará a todos los de casa.

El contenido en calorías es sustancial, aunque depende de la cantidad de queso y otros ingredientes que pongamos. En general, no es un plato ligero, por eso si tenemos sobrepeso lo mejor es comer una porción más pequeña y acompañarlo con una ensalada.

A disfrutar!

ARROZ DE CALAMARES

Hoy os traemos una receta muy sencilla, rápida, barata y para volverse loco de rica. Ah! Y por supuesto muy saludable. Es rica en hidratos de carbono pero no muy calórica, ideal para una comida en fin de semana. No os la perdáis si os gusta el arroz y el pescado.

Si tenéis 40 minutos y estos ingredientes, vais a comer como reyes.

Ingredientes (para 2 personas): 

  • 400g de calamares pequeños de playa frescos
  • 400ml de caldo de verduras
  • 1 cebolla mediana
  • 4 puñaditos de arroz largo (aproximadamente 2 por persona)
  • Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas soperas)
  • Pimienta negra en polvo, ajo y perejil
  • Sal
Preparación (40 minutos): 
En una sartén para paella o en su defecto una tipo wok ponemos el aceite a calentar y mientras pelamos y cortamos la cebolla a trozos no muy pequeños. Cuando el aceite esté caliente echamos la cebolla con una pizca de sal y pimienta negra.
La dejamos a fuego medio que se vaya dorando.
Mientras tanto, limpiamos los calamares, sacando la espina que tienen a lo largo del cuerpo y picamos un diente de ajo y un poco de perejil. Cortamos los calamares en 3 trocitos (aunque lo podemos pedir ya así en la pescadería), y una vez limpios los incorporamos a la sartén para que se hagan junto a la cebolla.
En este momento añadimos también la picada de ajo y perejil y un poco de sal.. Dejamos unos 3 minutos a fuego más vivo, añadimos el caldo vegetal y después bajamos a fuego medio y tapamos.
Cuando hayan pasado aproximadamente unos 10 minutos, incorporamos el arroz, una pizca de sal, lo movemos bien para que quede repartido y lo dejamos cocer parcialmente tapado unos 15 minutos. Después tapar del todo y apagar el fuego.
Y a los 3 minutos ya estará a punto y lo podemos servir!!!
Rico, eh? Y lo mejor es que el coste aproximado de este plato es de tan solo 5€, espectacular!
Que aproveche!!!! 😉
Si os ha gustado no os perdáis nuestra actividad sobre recetas saludables express el próximo 27 de abril en Barcelona!

ARROZ CON ESPINACAS Y DADOS DE POLLO

Aquí tenéis una sencilla receta propuesta por Nuria Arranz, nuestra tecnóloga de alimentos, ideal para incorporar las espinacas en una propuesta deliciosa, energética por el arroz y completa pues también aporta proteínas gracias al pollo.

Ingredientes para 2 personas:

120g de arroz (normal o largo)

200g de espinacas frescas

2 pechugas de pollo

1 cebolla pequeña

1/2 lata pimiento morrón (opcional)

Aceite de oliva virgen extra

Sal


Elaboración: 

Hervir las espinacas y reservar. Hervir el arroz para que quede al dente y reservar.

Saltear en una sartén con aceite la cebolla en trocitos pequeños y añadir enseguida los taquitos de pollo. Saltear hasta que el pollo esté bien hecho y dorado. Después añadir el arroz y las espinacas (con el pimiento morrón al gusto), añadir una pizca de sal, saltear junto durante un momento.

Servir y disfrutar!

Se trata de un plato único para cualquier día de la semana, saludable para todos y también ideal para deportistas pues contiene hidratos de carbono, proteínas, y la fibra y otros micronutrientes de las espinacas.

Saludos!

PATATAS CON BRÓCOLI AL PIMENTÓN

Ingredientes (para 4 personas):

*400 gramos de patatas
*Brócoli
*Sal
*Aceite
*Pimentón
Preparación: 
Cocer las patatas y el brócoli
Pelar y cortar las patas en rodajas y el brócoli en trozos
Colocar las rodajas de patata la sal y el pimentón, añadir los trozos de brócoli y aliñar con un chorro de aceite
Información nutricional (por ración): 114 kcal, 2,95 g de proteína, 12,6 g de Hc, 5,15 g de grasa
Y ¡¡¡a disfrutar!!!
Raquel Palomino
Dietista-Nutricionista

 

TERNERA SALTEADA CON VERDURAS

Ingredientes:
400 g de redondo de ternera
1 calabacín
1 pimiento verde
½  pimiento rojo
1 diente de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Sal
 
 
Preparación:
Salteamos la carne cortada en lonchas con un poco de aceite y añadimos las verduras troceadas.
Añadimos el ajo picado, sazonamos y cocemos todo junto durante 5 minutos.

 

Servimos enseguida mientras las verduras estén crujientes.
 
Buen provecho!!!
@mirewini
 
  • 1
  • 2