Dieta y dolor

ENDOMETRIOSIS: LA DIETA TAMBIÉN IMPORTA

Aunque todavía se desconocen las causas y los factores que afectan a su progresión, la endometriosis es una patología crónica inflamatoria que se caracteriza por la presencia de inflamación crónica y de estrés oxidativo. El estrés oxidativo, que es un desequilibrio entre las especies reactivas de oxígeno (ROS) y los antioxidantes, está implicado en la fisiopatología de la endometriosis causando una respuesta inflamatoria general y en la cavidad peritoneal. Estos dos factores, inflamación y oxidación, son perpetuadores del problema y están presentes en su desarrollo y evolución, de manera que a mayor inflamación y estrés oxidativo el pronóstico es peor. Esto no solo sucede con la endometriosis sino también con otras enfermedades crónicas, aunque en este caso, el estrés oxidativo al que está sometido el cuerpo podría ser mayor por el crecimiento de tejidos fuera de su contexto fisiológico normal.

La inflamación crónica y el estrés oxidativo se retroalimentan uno a otro, cuanta más inflamación, más estrés oxidativo y viceversa. El estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio entre las moléculas prooxidantes y las antioxidantes en nuestros tejidos a favor de los primeros. Cuando este proceso de oxidación no se puede contrarrestar, bien por una protección antioxidante inadecuada, por un exceso de producción de ROS o por ambas cosas (que es lo más habitual), se genera una acumulación de residuos tóxicos que provocan respuestas inflamatorias. Las especies reactivas de oxígeno tienen un papel importante en la modulación de muchas funciones fisiológicas, como en la reproducción, así como en condiciones como la endometriosis y la infertilidad. En la endometriosis esta especie de círculo vicioso se perpetua favoreciendo el empeoramiento en la evolución de la enfermedad.

¿Tiene la nutrición un papel en la inflamación y en el estrés oxidativo? Se conoce cómo la alimentación puede ser un elemento que actúe mejorando o empeorando la inflamación crónica y el estrés oxidativo. Algunos componentes son protectores frente a estos dos factores como por ejemplo los ácidos grasos omega-3, las vitaminas y minerales antioxidantes, otras sustancias antioxidantes pesentes en los alimentos, la fibra, etc. Y otros componentes de la dieta pueden ser contraproducentes para la inflamación y el estrés oxidativo, por ejemplo, las grasas saturadas, las grasas trans, el exceso de calorías, grasas y azúcares, y también la falta de los elementos mencionados como protectores. Por tanto, a priori, lo que sí sabemos es que la dieta es un factor de nuestro estilo de vida que puede ayudarnos a disminuir la intensidad de la inflamación y de la oxidación, ayudando a nuestro cuerpo a compensar esos procesos patológicos.

Por si queréis profundizar en el tema del estrés oxidativo en la endometriosis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29057034

En este estudio se concluye que el estado de estrés oxidativo puede representar la clave para tratar y, eventualmente, prevenir la endometriosis. En el futuro, los ensayos clínicos ayudarán a aclarar mejor la eficacia de los antioxidantes como terapias potenciales de la endometriosis.

Pero aún hay más…

En realidad, la relación de la alimentación con la endometriosis va más allá de la modulación de la inflamación y el estrés oxidativo. Esta patología cursa normalmente con dolor que se cronifica y que en sí mismo adquiere una entidad propia como estresor de nuestro organismo y sistema nervioso. Se sabe que incluso en algunos casos se puede dar un fenómeno de sensibilización central, en el que el dolor sufrido a lo largo del tiempo provoca una hiperexcitabilidad o hipersensibilidad de algunas vías del sistema nervioso de manera que éstas envían señales de dolor independientemente ya del daño físico que lo inició. Bajo esta situación se dan una serie de cambios que afectan a muchos niveles, por ejemplo, al sueño, a la capacidad cognitiva, a la microbiota intestinal, al metabolismo, al sistema hormonal, etc. Todo esto influye en cómo la alimentación afecta a nuestro cuerpo y también influye en nuestra conducta respecto a la ingesta de alimentos. Somos más proclives a engordar, tener alteraciones gastrointestinales e incluso a comer peor. Por eso, la alimentación afecta a nuestra salud y a la evolución de la endometriosis, pero la propia endometriosis también afecta a nuestro estado nutricional, metabólico y a nuestra alimentación. Es una relación en doble sentido.

Solo con estos datos está claro que no debemos pasar por alto que una alimentación adecuada es básico para el contexto de la endometriosis. Lo que comemos importa, y mucho.

Pero, ¿qué dicen los estudios sobre la relación a la dieta y la endometriosis?

  • El estrés oxidativo es un factor clave en el desarrollo y progresión de la endometriosis
  • El consumo de carne roja y derivados puede ser un factor de riesgo para la endometriosis
  • La ingesta de pescado, huevos y carne de aves no está relacionada con el riesgo de padecer endometriosis
  • Una mayor ingesta de fruta, especialmente de cítricos, y verduras se asocia con un menor riesgo de desarrollar endometriosis
  • La ingesta de vitaminas procedentes de la dieta parecen ser un factor protector
  • La vitamina D, el calcio, los omega-3 disminuyen el riesgo de sufrir endometriosis
  • Las grasas totales de la dieta y las saturadas están relacionacas con mayor riesgo
  • Las grasas omega-3 y el ácido alfa-lipoico además de ser protectores, podrían reducir el impacto de la enfermedad una vez establecida (en estudios en animales han mejorado diversos parámetros de la endometriosis)

Y todavía hay mucho más que todo esto… hay que tener en cuenta la suma de todos los factores implicados.

Un estado oxidativo e inflamatorio crónico afectan negativamente a la progresión de enfermedades crónicas como la endometriosis y nos hacen más propensos a ganar peso y a padecer alteraciones de la microbiota. A su vez la acumulación de grasa corporal provoca más inflamación y las alteraciones en la microbiota pueden llevar a alteraciones gastrointestinales como el síndrome de colon irritable o ciertas intolerancias alimentarias secundarias.

El propio dolor cuando se cronifica representa un factor estresor importante puesto que afecta a muchos factores tanto psicológicos, como conductuales, físicos, etc. Cuando se sufre dolor crónico se come peor, se duerme peor, no hay suficiente actividad física, el estado de ánimo no es óptimo y el sistema nervioso está afectado incluso haciéndonos más inactivos e incapaces de llevar a cabo ciertas actividades o voluntades (como la de hacer una dieta saludable).

Por supuesto, si la dieta no es adecuada, cosa que sucede con frecuencia, podemos estar incrementando la inflamación y el estrés oxidativo, la propensión a la obesidad, alteraciones gastrointestinales y a otras patologías relacionadas con la dieta, la falta de vitalidad y por tanto la dificultad en realizar actividad física, e incluso las alteraciones en el sueño y en los estados de ánimo. De lo contrario, una dieta adecuada, puede ser un factor protector de todo ello, siempre teniendo en cuenta las características individuales, los fármacos que se toman de forma crónica y valorando el posible beneficios de algún suplemento nutricional.

Así, para abordar el conjunto de la enfermedad y en especial el manejo dietético, hay que tener en cuenta todos estos factores pues están relacionados con la alimentación de la persona y con su estado nutricional.

Algunas cifras y un dato relevante:

El dolor crónico, provocado por cualquier causa, es cada vez más prevalente, es complejo y requiere soluciones multidisciplinares. Afecta al 30% de la población mundial y al 20% de la población Europea, mientras en paralelo otros problemas de salud también crecen como el sobrepeso y la obesidad, que afectan ya a más de la mitad de la población mundial, y las alteraciones gastrointestinales están presentes en casi un 15% de la población mundial y con tendencia al alza. Todas estas afectaciones pueden mejorar con una dieta adecuada y están relacionadas con inflamación crónica que también puede disminuir con una alimentación saludable.

Por supuesto, la endometriosis, como muchas otras patologías, también se puede beneficiar, y mucho, del tratamiento nutricional o dietético.

HAMBRE OCULTA: LA DESNUTRICIÓN POR COMER MAL

El concepto de hambre oculta se usa comúnmente para describir la situación de algunas personas que pueden tener un consumo de energía adecuado o incluso excesivo, pero las ingestas de micronutrientes (vitaminas y minerales) no son óptimas. Esto pone en riesgo de contraer enfermedades relacionadas con la nutrición y de hecho cuando esta situación se prolonga, la ingesta inadecuada de micronutrientes e incluso de algunos macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) puede tener efectos adversos en la salud, dando lugar a enfermedades, empeorando algunas situaciones de patologías crónicas o generando un estado de salud subóptimo (sin estar enfermos no nos sentimos del todo bien).

El hambre oculta en el contexto de los países desarrollados puede ocurrir en personas con peso normal e incluso en personas con sobrepeso u obesidad. Este problema está más relacionado con el comer mal cualitativamente que con comer insuficiente, como pasa con el hambre y la desnutrición genuina por falta de energía y macronutrientes. Y, ¿qué significa comer mal cualitativamente? Significa tener una dieta pobre en nutrientes, sobre todo en vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes, grasas saludables como las omega-3. Si nuestra dieta es monótona, incluye muchos alimentos procesados y/o no incluye gran variedad y cantidad de alimentos vegetales, podemos estar en riesgo de padecer este tipo de desnutrición o de tener niveles de vitaminas y minerales demasiado bajos para tener una salud óptima.


Como el hambre oculta a menudo no muestra síntomas físicos directos o evidentes, la situación puede pasar por alto y no siempre está bien diagnosticada o documentada. Es un estado de desnutrición que queda escondido pues no es tan previsible como realmente es, y no se suele valorar. No se suele pensar en ello puesto que, en principio, se da en personas que comen de todo y tienen recursos para comer suficiente. Pero con los datos que la ciencia nos aporta, quizás es momento ya de tener todo esto en cuenta.

Este problema se puede encontrar en cualquier momento durante el ciclo de vida, pero hay poblaciones más sensibles, como las personas mayores, los niños y adolescentes, los que sufren enfermedades crónicas, etc. Según expertos de la FAO y de la OMS afecta a miles de millones de personas en todo el mundo. No parece entonces que este problema de nutrición inadecuada sea trivial o poco importante. Hay que pasar a la acción.
Aunque el problema no es fácil de identificar pues no produce las mismas sensaciones que el hambre tradicional y a veces los métodos analíticos de los que disponemos no nos dan una foto del todo completa de lo que está sucediendo, debemos valorarlo. La falta de micronutrientes puede traer gran variedad de consecuencias y con una buena valoración dietética y nutricional podemos prever qué personas pueden estar en riesgo y cómo poner solución. Ayudar a quien no tiene una dieta adecuada a:

  • mejorar la variedad y la idoneidad general de su alimentación es imprescindible
  • comer alimentos ricos nutricionalmente
  • evitar aquéllos que solo aportan calorías “vacías” a base de grasas y/o azúcares
  • comer más alimentos frescos y de temporada y menos procesados

Ayudar a comer sano, rico y nutricionalmente mejor

Sobre este tema me gustaría hacer un apunte personal y sobre mi experiencia en la consulta. Hay muchísimas personas que llegan con una situación de riesgo de desnutrición por hambre oculta, pues al valorar sus dietas es más que evidente que la riqueza nutricional brilla por su ausencia. Muchas personas sufren dolor crónico, toman mucha medicación y comen mal por que su situación no les da energía para más y la relación entre dieta y dolor es compleja. Estas personas sufren muchas veces sobrepeso importante e incluso obesidad, y sienten que engordan por respirar. El metabolismo también funciona mal cuando faltan vitaminas, minerales y otros nutrientes importantísimos como los omega-3. Aprender a comer bien, variado y enriquecer la dieta es básico para ellas y la mejor siempre se hace evidente. También muchos niños y adolescentes están en esta situación, desnutridos ¡en estos tiempos! Todo por que se alimentan a base de procesados, refrescos, etc, y no toman fruta, verdura, frutos secos, pescado azul, etc. No es un problema menor, es principal, los fundamentos de nuestra salud están en una buena alimentación que nos aporte todos los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento del organismo.

Por eso y mucho más, comer bien y disfrutar comiendo sano es tan importante y por eso los profesionales de la nutrición podemos contribuir enormemente a esa mejora de la salud (entre otras) 😊

¿POR QUÉ LA DIETA IMPORTA SI TENGO DOLOR CRÓNICO?

La relación entre el dolor crónico y la alimentación es tan compleja como interesante; se da en dos sentidos y requiere un abordaje totalmente individualizado. El dolor crónico afecta a la alimentación y al estado nutricional de la persona que lo padece y también la dieta afecta a la intensidad y evolución del dolor. Así, conocer las relaciones entre estos factores nos ayuda a comprender cómo una mejora dietética ayuda a los pacientes a sentirse mejor. No importa si el dolor viene originado por una patología u otra (fibromialgia, endometriosis, atrosis, etc), cuando se cronifica el dolor adquiere entidad propia y hay que tratarlo desde diferentes disciplinas. La cuestión es bastante compleja pero en estas líneas voy a intentar dar una pincelada de lo más importante.

La nutrición, contemplada como una herramienta más dentro del tratamiento multidisciplinar de este problema de salud, contribuye a la salud y bienestar de las personas que sufren dolor crónico.

Influencia de la dieta en el dolor crónico

Muchos estudios han puesto de manifiesto que en situaciones de dolor crónico, existe un  nivel elevado de estrés oxidativo y también un estado de inflamación sistémica crónica que agravan su evolución y favorecen alteraciones metabólicas y endocrinas que también empeoran la situación de salud del paciente y su dolor.

El estrés oxidativo es una situación en la que las células de nuestro organismo tienen un exceso de sustancias oxidantes versus un defecto de defensas antioxidantes, de manera que se produce una acumulación de “residuos” que entorpecen el funcionamiento normal de nuestros tejidos. Todos los sistemas del organismo, por ejemplo el sistema cardiovascular o el sistema nervioso, se resienten ante situaciones de estrés oxidativo continuado, por eso éste está implicado en tantas enfermedades. Las defensas antioxidantes pueden venir de diferentes fuentes, pero sobre todo debemos obtenerlas a través de la alimentación y, en especial, de los alimentos vegetales.

Otra de las evidencias claras a día de hoy es que la obesidad está relacionada negativamente con el dolor crónico.

Cuanto más exceso de peso corporal, mayores son los niveles de dolor y éstos disminuyen cuando los pacientes logran adelgazar por lo menos un 10% de su peso. La prevalencia del sobrepeso y la obesidad respecto a la población general es superior en pacientes con dolor crónico, estando implicados muchos factores como la disminución de actividad física, los cambios en la alimentación o los hábitos dietéticos no adecuados, las alteraciones metabólicas, etc. Por eso, tiene un gran beneficio para los pacientes ayudarles a que puedan reducir su peso, siempre disminuyendo la masa grasa corporal y manteniendo al máximo la masa muscular.

El principal problema a nivel de alimentación en cuanto al peso corporal suele ser el exceso de consumo global de calorías, especialmente en forma de azúcares, grasas saturadas e hidratos de carbono (de productos demasiado refinados o procesados).

Pero además de factores relacionados con la alimentación que pueden perjudicar al dolor, como son el exceso de peso y el consumo insuficiente de antioxidantes, también hay otros factores en la dieta que pueden ayudar a mejorar la salud de los pacientes y sus niveles de dolor.

En general, es muy importante tener en cuenta que los alimentos que tomamos deben aportarnos las calorías justas y necesarias, ni más ni menos, y también los elementos indispensables para un buen funcionamiento de nuestro organismo como por ejemplo las vitaminas, los minerales, las proteínas, los hidratos de carbono, algunas grasas, la fibra y otros. La calidad dietética de lo que comemos debe ser óptima, aportando la proporción adecuada de cada grupo de alimentos, para así obtener los nutrientes en las cantidades que realmente necesitamos.

En general, una dieta ajustada en calorías, con predominio de alimentos vegetales versus los de origen animal, evitando en lo posible los alimentos procesados y con una buena hidratación a base principalmente de agua, garantizará el equilibrio nutricional.

Pero teniendo en cuenta que el estrés oxidativo y la inflamación crónica son elementos clave y perjudican el desarrollo y la evolución del dolor crónico, es imprescindible que la alimentación contribuya a minimizarlos con el aporte sustancias antioxidantes y antiinflamatorias como por ejemplo algunas vitaminas y minerales o las grasas de tipo omega-3

Antioxidantes Vitamina A, C, E Frutas, verduras, semillas, frutos secos, aceite oliva virgen extra
Selenio, zinc, cobre
Polifenoles
Otros (glutatión, lipoico, etc) En todos los alimentos
Antiinflamatorios Omega-3 (ácido α-linolénico) Nueces, otros frutos secos y semillas
Omega-3 (EPA y DHA) Pescado azul
Oleocantol Aceite oliva virgen extra

Pero también es muy recomendable eliminar elementos pro-inflamatorios en la dieta que favorezcan el dolor, como por ejemplo el exceso de azúcares, el exceso de grasas, especialmente de grasas saturadas (las de origen animal y de alimentos procesados) o el exceso de grasas omega-6 (presentes en muchos alimentos procesados) versus las de tipo omega-3 (frutos secos y pescado azul).

Otro aspecto imprescindible a tener en cuenta es la posible presencia de intolerancias alimentarias.

Manzana saludActualmente no se sabe si realmente hay una mayor prevalencia de éstas en pacientes con dolor crónico, lo que sí se conoce es que las alteraciones gastrointestinales son frecuentes. En este sentido, el consejo nutricional siempre tiene que tener muy en cuenta ese aspecto y procurar mejorar la capacidad de digestión y la función y ritmo intestinal. Aún queda mucho por conocer, pero seguramente la microbiota intestinal está jugando un papel clave en este problema de salud, por lo que debemos procurar que la dieta sea beneficiosa en este sentido también.

El asesoramiento nutricional en pacientes con dolor crónico debe ayudar principalmente a:

  • Disminuir el estrés oxidativo y la inflamación
  • Bajar de peso cuando haya sobrepeso u obesidad
  • Mejorar la composición corporal, disminuyendo la masa grasa y manteniendo la masa muscular
  • Reducir el síndrome metabólico (niveles altos de colesterol y/o triglicéridos, hipertensión arterial, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2)
  • Mejorar el contenido calórico y nutricional de la dieta
  • Tratar las alergias y/o intolerancias alimentarias y las alteraciones gastrointestinales
  • Entender la importancia del sueño para el control de la ingesta y el metabolismo
  • Controlar la ingesta del exceso de calorías permitiendo al paciente seguir disfrutando del hecho de comer

Y por supuesto, el abordaje nutricional debe ser, como todo tratamiento ideal, completamente individualizado y tener en cuenta todos los factores que en cada paciente pueden tener relación con su vivencia del dolor y de su forma de comer. No hay una sola dieta igual para cada persona 😉

EXCESO DE PESO, UNA CARGA PARA EL DOLOR CRÓNICO

El exceso de peso corporal es uno de los factores que más afecta de forma negativa al dolor crónico, cuanto más peso más dolor

Esto no solo sucede por el hecho de que se trate de una carga física, sino porque la acumulación de grasa en el organismo provoca unas alteraciones metabólicas que aumentan la inflamación crónica generalizada, cosa que empeora el dolor, además de otros aspectos de la salud.

El sobrepeso y obesidad son problemas de salud en sí mismos, pero también factores que empeoran el dolor crónico y, además, nos hacen más propensos a padecer otras patologías como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, depresión, alteraciones gastrointestinales, etc.

La complejidad de la regulación del peso y de la composición corporal y de la relación entre la alimentación y el dolor crónico, hace de este tema una prioridad a la hora de ayudar a los pacientes.

El exceso de peso corporal se produce por un aumento de la acumulación de grasa en el organismo debido principalmente a un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas. La obesidad se produce cuando nuestro IMC (relación entre nuestro peso y nuestra altura) es mayor a 30 o también cuando la acumulación de grasa en el abdomen hace que nuestro perímetro de cintura sea superior a 88cm en mujeres y a 102cm en hombres.

La acumulación de grasa en nuestra zona abdominal es perjudicial para la salud cardiovascular, favorece la resistencia a la insulina y también el desarrollo de enfermedades o situaciones inflamatorias. También se ha observado su relación con el dolor, cuanto más perímetro abdominal, más inflamación y dolor.

Con la obesidad aumenta la inflamación crónica en el organismo y eso hace que sintamos más dolor pues se potencia la sensibilización central y se perjudica el equilibrio metabólico, endocrino e inmunitario.

Hay una estrecha relación entre el aumento de masa grasa abdominal y el aumento del dolor, es decir, los pacientes con sobrepeso u obesidad sienten más dolor, tiene peor salud y tienen peor funcionalidad física y peor calidad de vida que las que tienen un peso adecuado.

Son muchos los estudios que hablan sobre cómo la obesidad (y el sobrepeso) afecta de forma muy negativa en el nivel de dolor de pacientes con enfermedades como la fibromialgia, la artrosis, el dolor lumbar crónico, etc.

En todos ellos se pone de manifiesto que, a mayor peso, mayor es el dolor y que disminuyendo el peso, aun que sea en tan solo un 10% del peso inicial, los pacientes notan ya la mejoría.

Además, hay trabajos que ponen de manifiesto la relación positiva entre el mantenimiento de la masa muscular y mejora en el dolor, mejor función física y mejor calidad de vida. De manera que, conseguir un peso corporal adecuado y procurar mantener la masa muscular son factores básicos para reducir el dolor.

Pero la regulación del peso corporal es muy compleja y conseguir un peso adecuado en personas con obesidad y dolor es una tarea que requiere esfuerzo y constancia. La dieta debería ser equilibrada y suficiente para tomar solo la energía que gastamos cada día.

La ingesta de alimentos está afectada por factores como son el descanso y el sueño, el estrés, los estados de ánimo, la actividad física, la medicación y el dolor…

El hecho de no descansar lo suficiente o dormir pocas horas o tener una mala calidad del sueño nos hace comer más.

Estar bajo un estado de estrés crónico, como puede ser el hecho de sufrir dolor continuamente, altera la regulación de las señales de saciedad.

Las alteraciones en el estado de ánimo, la depresión y la ansiedad también afectan negativamente a cómo comemos…

La falta de actividad física nos hace perder masa muscular y por tanto sentirnos más cansados o con menos vitalidad, y eso también nos puede hacer buscar energía extra en la comida.

Además, se sabe que uno de los efectos positivos de hacer ejercicio físico es que éste ayuda a la regulación de la saciedad y el hambre.

Algunos fármacos también pueden alterar la ingesta o el metabolismo haciéndonos más susceptibles de ganar peso. Y para colmo, el mismo dolor, cuando es crónico, altera la conducta alimentaria ya que genera unas alteraciones en el sistema nervioso que hacen que los pacientes tengan menos control sobre sus impulsos de comer, y busquen de forma inconsciente el efecto analgésico-hedónico del hecho de comer.

Mientras comemos no sentimos dolor y además, si comemos algo que nos gusta, tendremos una sensación positiva que nos alivia aunque solo de forma fugaz. Pero es un mecanismo que tiene nuestro propio organismo para mantener su integridad física y mental, cuando sentimos algún tipo de tensión o estrés (en este caso el dolor crónico) el propio cerebro busca maneras de darse una recompensa y liberarse de esa sensación negativa…

En los pacientes con dolor crónico este mecanismo juega muy en contra pues el alivio instantáneo que se obtiene mientras se come algo apetecible, no compensa el hecho de que esto nos estará favoreciendo ingerir calorías de más y por tanto aumentar de peso

Y si aumentamos de peso, empeoramos el dolor

Por todo esto, y mucho más, es básico ayudar a los pacientes a llevar una dieta saludable que les permita mantener el peso corporal y siempre sin dejar de disfrutar de ricos platos y recetas.

Todas las recomendaciones tienen que adaptarse a cada paciente, pero hay algunas pautas generales que pueden tenerse en cuenta para mejorar el peso y el dolor:

Tienen que predominar los alimentos de origen vegetal pues son los que, en general, concentran más nutrientes en menos calorías.

Las verduras deben tomarse a diario al igual que las frutas, siendo ideal 2 raciones de las primeras y no más de 3 de las segundas.

Deben reducirse al máximo los azúcares y los alimentos ricos en grasas saturadas como la carne roja, los embutidos, algunos lácteos (postres y quesos curados), las galletas, la bollería y otros alimentos procesados.

Deben incluirse en la dieta, en raciones pequeñas, las semillas y los frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas o los pistachos.

Es importante tener unos horarios constantes de comidas y procurar evitar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono por la noche (para las cenas lo ideal son las verduras, las ensaladas, el pescado y el huevo)…