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Laura Isabel Arranz

SALMÓN CON VERDURAS

En esta receta encontraréis una fórmula ideal de combinar elementos clave para nuestra salud, por un lado los omega-3 del pescado azul y por otro la fibra, las vitaminas y los antioxidantes de las verduras.

Es un plato completo, con unas 300kcal, que podemos tomar en una comida a mediodía aunque también puede ser una estupenda cena.

 

 

 

 

 

 

Aunque el salmón es pescado azul y tiene algo más de grasa que los pescados blancos como la merluza o el rape, merece la pena tomarlo por su mayor contenido en omega-3, pero ojo! Cuando lo compréis preguntado o informaos sobre si es de acuicultura (piscifactoría) pues en ese caso este valor nutricional será escaso. En ese caso, es mejor cambiar el salmón de acuicultura por un pescado salvaje como puede ser las sardinas, los salmonetes o los boquerones.

Los omega-3 son potentes antiinflamatorios en el organismo y además reducen el riesgo cardiovascular. Deben estar en nuestra alimentación a través de pescado azul y también de frutos secos y algunas semillas. En general, nuestras dietas suelen ser bajas en omega-3.

Recordad que es ideal consumir 3 o 4 raciones de pescado a la semana, dos de ellas de pescado azul.

ENSALADA DE BROTES Y MANZANA CARAMELIZADA

¿Os apetece una ensalada? En muchas ocasiones pueden ser un perfecto entrante o incluso un plato único, sobre todo por la noche. En este último caso es importante que incorpore algún alimento proteico como es el caso del queso.

En esta ensalada tenemos el toque dulce de la manzana caramelizada y el sabor y textura inconfundible del queso Feta.

Los ingredientes son:

  • Lechuga, canónigos y rúcula (también se puede añadir alguna hojita de albahaca fresca)
  • Tomates cherry
  • Manzana caramelizada (o en su defecto trocitos de manzana natural)
  • Dados de queso tipo Feta (también puede utilizarse queso de rulo de cabra)
  • Aceite oliva virgen extra, vinagre de manzana, sal

Preparación:

Manzana caramelizada: troceamos una manzana y la ponemos en una sartén con una pizca de aceite de oliva, una pizca de sal y algo de azúcar (unas 3 cucharadas de postre por manzana). Dejamos que se dore y en el punto final añadimos un poco de vinagre de manzana. Dejamos enfríar y reservamos (podemos guardarla unos días en la nevera para ir complementando platos como la ensalada pero también otros a base de carne blanca, es un excelente acompañamiento!)

Mezclar la lechuga y los brotes, añadir los tomates, aliñar con sal, aceite y una pizca de vinagre. Después añadir el queso y por último los trocitos de manzana.

Cualidades nutricionales:

Es una ensalada ligera, a pesar de que tiene el toque dulce de la manzana. No tiene gluten, pero sí lactosa. En el caso de intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de leche, en lugar de queso se pueden poner dados de pollo, tofu o huevo duro. Así tendrá proteínas también.

Recordad que las ensaladas, como todos los platos, cuantos más colores distintos tengan mejor. Así nos aseguramos un buen contenido de vitaminas y minerales y en este caso también de sustancias antioxidantes.

Buen provecho!

CALABACINES REDONDOS RELLENOS

Aquí vamos con otra receta fácil y muy saludable. El otro día comprando la verdura y la fruta de la semana tropecé con estos graciosos calabacines redonditos y no pude resistir comprarlos para hacer algún invento… Con esta forma lo más adecuado era hacerlos rellenos!

Esta receta la podéis adaptar a vuestros gustos sobre todo en el relleno. En este caso aproveché un poco de pechuga de pollo que me quedaba y añadí unas verduras, pero pueden llevar casi cualquier cosa 🙂

Ingredientes (3 personas):

  • 3 calabacines redondos
  • 1 cebolla
  • 200g de calabaza
  • 300g de pechuga de pollo
  • 200g de tomate natural triturado
  • 200g queso para rallar
  • Aceite oliva, sal, nuez moscada y pimienta negra
Preparación:

Lavamos los calabacines y los ponemos en la bandeja para horno partidos por la mitad.
Metemos a hornear durante 20 min a 180ºC. Mientras hacemos un sofrito con la cebolla y la calabaza, reservamos, freímos en la misma sartén la pechuga de pollo a trocitos pequeños.
Incorporamos las verduras y sofreímos junto añadiendo la sal y las especias. Añadimos el tomate natural triturado y movemos 2 minutos más.
Sacamos los calabacines del horno y los rellenamos con la mezcla de sofrito de verduras y pollo.
Una vez rellenos echamos queso rallado por encima y metemos al horno para gratinar.
Con unos 5 minutos será suficiente, pero depende del gusto de cada casa.

Una vez gratinados al gusto sacar del horno…

… y servir, añadir una pizca de aceite de oliva virgen extra y… disfrutar!

PATATAS PIZZA AL HORNO

Fin de semana!!! ¿Habéis oído hablar de las patatas-pizza?

Quiero compartir con vosotros esta receta muy sencilla, festiva y adaptable que probé hace unos días en el bar del Centre Cultural La Lira del barrio de Sant Andreu (Barcelona).

Podríamos decir que se trata de una adaptación de pizza pero en lugar de la base habitual lo que se utiliza es una base de patata.

Ingredientes:

  • Patatas
  • Tomate frito
  • Queso mozzarella
  • Jamón York (o bacon)
  • Orégano
  • Otros: también se pueden añadir verduras, aceitunas, huevo duro, etc.

 

Elaboración:

Pelamos y lavamos las patatas, las cortamos en rodajas de máximo 1cm de grosor, las disponemos en una bandeja de horno o en un plato que pueda ir al horno. Todas las patatas tienen que formar una base sin dejar casi espacio entre ellas. Las ponemos en el horno unos 15-20 minutos (hasta que las patatas estén bien hechas por dentro), después las sacamos y añadimos los demás ingredientes al gusto, volvemos a meter al horno unos 5-10 minutos y listos!!!

Lo interesante de la receta es que se puede adaptar a todos los gustos, que es una versión de pizza SIN GLUTEN y que encantará a todos los de casa.

El contenido en calorías es sustancial, aunque depende de la cantidad de queso y otros ingredientes que pongamos. En general, no es un plato ligero, por eso si tenemos sobrepeso lo mejor es comer una porción más pequeña y acompañarlo con una ensalada.

A disfrutar!

SMOOTHIE DE COCO Y PLÁTANO CON CANELA

Nos encanta esta tendencia de tomar zumos naturales y batidos o smoothies en los que se mezclan ingredientes vegetales muy ricos nutricionalmente y muy sanos! Es una forma fácil de tomar una merienda o un postre saludable.

Aquí os dejamos otra idea que es apta para pequeños y mayores y también para deportistas. Solo hay que adaptar la ración para cada uno de nosotros.

Ingredientes para 2 personas

  • 400ml de bebida vegetal de coco
  • 1 plátano grande y maduro
  • 30g de coco rallado
  • canela en polvo al gusto

Preparación

Pon el plátano cortado a trocitos en un vaso de batir o en la batidora, añade el coco rallado y la bebida de coco. Bate a velocidad rápida para que el smoothie quede espumoso. Sirve en dos vasos y espolvorea canela en polvo al gusto de cada uno.

100% saludable 100% ingredientes vegetales
Sin azúcares añadidos y bajo en grasas

A disfrutar!

MONTADITO MULTICOLOR

Hay días en los que no hay tiempo o no hay muchas ganas de preparar una cena tradicional, entonces podemos pensar en opciones más prácticas que no por ello dejan de ser saludables. Una propuesta es este montadito muy muy “healthy”:

Para esta receta necesitamos los siguientes ingredientes:

  • Pan mezcla de centeno y trigo o pan integral (mejor tipo rústico o de “pagès”)
  • Tomates cherry de dos colores (rojos y naranjas)
  • Aguacate
  • Queso fresco o queso de rulo de cabra
  • Hojas frescas de espinacas y/o canónigos
  • Aceite de oliva
  • Sal (poca)

 

Preparación:

  1. Cortamos en rodajas el pan o lo compramos ya cortado así.
  2. Tostamos ligeramente la rodaja de pan
  3. Cuando todavía esté caliente, echamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  4. Colocamos entre 50-100g de queso repartido por la rodaja de pan
  5. Añadimos lonchas o trocitos de aguacate
  6. Ponemos las hojas de espinacas o los canónigos
  7. Añadimos los tomates cherry cortados en cuartos y en vertical
  8. Para finalizar añadimos un ligero toque de sal y otro chorrito de aceite

Este montadito es ligero y además tiene muchos nutrientes, entre ellos calcio, vitamina C, vitamina E, ácido fólico y antioxidantes.

Buen provecho!

ARROZ DE CALAMARES

Hoy os traemos una receta muy sencilla, rápida, barata y para volverse loco de rica. Ah! Y por supuesto muy saludable. Es rica en hidratos de carbono pero no muy calórica, ideal para una comida en fin de semana. No os la perdáis si os gusta el arroz y el pescado.

Si tenéis 40 minutos y estos ingredientes, vais a comer como reyes.

Ingredientes (para 2 personas): 

  • 400g de calamares pequeños de playa frescos
  • 400ml de caldo de verduras
  • 1 cebolla mediana
  • 4 puñaditos de arroz largo (aproximadamente 2 por persona)
  • Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas soperas)
  • Pimienta negra en polvo, ajo y perejil
  • Sal
Preparación (40 minutos): 
En una sartén para paella o en su defecto una tipo wok ponemos el aceite a calentar y mientras pelamos y cortamos la cebolla a trozos no muy pequeños. Cuando el aceite esté caliente echamos la cebolla con una pizca de sal y pimienta negra.
La dejamos a fuego medio que se vaya dorando.
Mientras tanto, limpiamos los calamares, sacando la espina que tienen a lo largo del cuerpo y picamos un diente de ajo y un poco de perejil. Cortamos los calamares en 3 trocitos (aunque lo podemos pedir ya así en la pescadería), y una vez limpios los incorporamos a la sartén para que se hagan junto a la cebolla.
En este momento añadimos también la picada de ajo y perejil y un poco de sal.. Dejamos unos 3 minutos a fuego más vivo, añadimos el caldo vegetal y después bajamos a fuego medio y tapamos.
Cuando hayan pasado aproximadamente unos 10 minutos, incorporamos el arroz, una pizca de sal, lo movemos bien para que quede repartido y lo dejamos cocer parcialmente tapado unos 15 minutos. Después tapar del todo y apagar el fuego.
Y a los 3 minutos ya estará a punto y lo podemos servir!!!
Rico, eh? Y lo mejor es que el coste aproximado de este plato es de tan solo 5€, espectacular!
Que aproveche!!!! 😉
Si os ha gustado no os perdáis nuestra actividad sobre recetas saludables express el próximo 27 de abril en Barcelona!

CREMA DE PAPAYA Y PLÁTANO CON ARÁNDANOS Y TOQUE DE JENGIBRE Y CANELA

Ya sabéis que comer fruta es muy importante y saludable, y no vale la excusa de que es “aburrida”!

Os proponemos preparar esta rica y suave crema de fruta a base de papaya y plátano que os encantará a todos los de casa.
Ingredientes para 4 personas: 

1/2 Papaya
2 Plátanos medianos
1 y 1/2 de vaso de agua
40 g de arándanos desecados
Canela y jengibre

Preparación:

Es muy sencillo!

Pela la papaya y los plátano.
Añádelos en trocitos a un recipiente para triturar junto al vaso y medio de agua.
Añade una pizca de jengibre rallado.
Tritúralo o pásalo por la batidora.

Reparte en los boles individuales, añadiendo los arándanos y espolvoreando con canela.

No añadas azúcar pues la papaya y los plátanos maduros ya son muy dulces.

Sólo aporta unas 75kcal, unos 3g de fibra y un montón de antioxidantes. Es apto para todos!

Y a disfrutar del postre o de la merienda!!!

ARROZ CON ESPINACAS Y DADOS DE POLLO

Aquí tenéis una sencilla receta propuesta por Nuria Arranz, nuestra tecnóloga de alimentos, ideal para incorporar las espinacas en una propuesta deliciosa, energética por el arroz y completa pues también aporta proteínas gracias al pollo.

Ingredientes para 2 personas:

120g de arroz (normal o largo)

200g de espinacas frescas

2 pechugas de pollo

1 cebolla pequeña

1/2 lata pimiento morrón (opcional)

Aceite de oliva virgen extra

Sal


Elaboración: 

Hervir las espinacas y reservar. Hervir el arroz para que quede al dente y reservar.

Saltear en una sartén con aceite la cebolla en trocitos pequeños y añadir enseguida los taquitos de pollo. Saltear hasta que el pollo esté bien hecho y dorado. Después añadir el arroz y las espinacas (con el pimiento morrón al gusto), añadir una pizca de sal, saltear junto durante un momento.

Servir y disfrutar!

Se trata de un plato único para cualquier día de la semana, saludable para todos y también ideal para deportistas pues contiene hidratos de carbono, proteínas, y la fibra y otros micronutrientes de las espinacas.

Saludos!

EMPANADILLAS VERSIÓN HEALTHY

Hoy os quiero compartir esta receta que ayer preparamos en casa en un plis plas!

Se trata de unas empanadillas en su versión mejorada para tener un perfil más saludable sin dejar de ser deliciosas.

Ingredientes para 4 personas:

1 sobre de 16 obleas
3 huevos
2 latas de atún (en aceite de oliva o al natural)
1 bolsita de olivas sin hueso o rellenas
100g de salsa de tomate frito
1 aguacate en su punto óptimo de maduración

Preparación:

Hervimos los huevos durante 5 minutos y después los pelamos y cortamos en trocitos muy pequeños en un bol, añadimos la salsa de tomate frito, el atún desmigado, las olivas también en trozos y el aguacate chafado. Una vez tenemos todo mezclado, chafamos o desmigamos más en función de si nos gustan más o menos los “tropezones”. Si te gusta un relleno más fino, lo podemos hasta triturar (aunque chafando con un tenedor se consigue una textura fina y agradable).

Una vez la masa está lista la repartimos entre las obleas, poniendo la cantidad justa en una de las mitades. Hay que vigilar no poner demasiada cantidad en cada una pues después no se cerrarán bien. Cuando ya lo tengas, cierra las obleas para que te queden las “medias lunas” y con el tenedor sella todo el borde.

Todo esto es realmente rápido y ahora viene lo mejor. Ponemos las empanadillas crudas en una bandeja para horno, y horneamos a 170ºC durante unos 15 a 20 minutos. Cuando las veas doradas ya las puedes sacar y listos! A cenar!!!

Importante!

*No añadas nada de sal, los ingredientes ya son sabrosos y no hace falta
*El hecho de hacerlas al horno te ahorra tiempo, aceite y calorías. Además es mucho más limpio!
*Cuatro empanadillas por persona con una ensalada o un caldito de entrante es ideal para una cena ligera, sana y deliciosa.
*Y lo mejor, os encantará a todos, grandes y pequeños, adultos, niños y adolescentes 😉

Que aproveche!

Laura I. Arranz
Asesoramiento nutricional
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